Arnold Schwarzenegger, einer der bekanntesten Bodybuilder der Geschichte, wird häufig mit traditionellen Bodybuilding-Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Bizepscurls in Verbindung gebracht.
Als er jedoch von Men’s Health nach seiner absoluten Lieblingsübung gefragt wurde, überraschte der ehemalige Mr. Olympia viele mit der Wahl eines bei CrossFit beliebten olympischen Krafttrainings – dem Clean-and-Press-Workout
Arnold Schwarzeneggers Wahl: Das Reinigen und Pressen
Das Reinigen und Drücken ist ein zusammengesetztes Heben , das zwei unterschiedliche Bewegungen umfasst: das Reinigen und das Drücken.
Beim Umsetzen handelt es sich um eine „Zieh“-Bewegung, bei der der Lifter die Hantel vom Boden in eine vordere Ablageposition über den Schlüsselbeinen bringt. Beim Drücken handelt es sich um eine „Schub“-Bewegung, bei der der Trainierende die Hantel nach oben drückt, dabei die Arme ausstreckt und die Beine gerade hält.
Arnold Schwarzenegger ist der Meinung, dass diese Übung alle Grundlagen eines effektiven Trainings abdeckt und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Effizienz und Effektivität
Arnold Schwarzenegger hat seine Überzeugung zum Ausdruck gebracht, dass das Umsetzen und Drücken zusammen mit dem Kreuzheben eine der effizientesten Übungen zum Aufbau von Kraft und Muskeln ist.
Während es aufgrund seiner Komplexität und Explosivität möglicherweise eher für mittelschwere oder fortgeschrittene Gewichtheber geeignet ist, kann es mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchgeführt werden, wodurch es für ein breites Spektrum von Fitnessbegeisterten zugänglich ist.
Mehrere Muskelgruppen ansprechen
„Clean and Press“ ist eine Ganzkörperübung, die verschiedene Muskelgruppen anspricht, darunter Rumpf, Schultern, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskulatur und Arme.
Durch die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen fördert diese Übung nicht nur das Muskelwachstum und die Muskeldefinition, sondern verbessert auch die Herz-Kreislauf-Fitness und die Muskelausdauer. Es bietet ein umfassendes Training für diejenigen, die ihre allgemeine Fitness verbessern möchten.
Wie führt man mit einer Langhantel ein Umsetzen und Drücken durch?
Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anleitung, um das Reinigen und Drücken in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren:
- Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und die Hantel ein paar Zentimeter von den Schienbeinen entfernt zu positionieren.
- Beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie, während Sie den Rücken, die Arme und die angehobene Brust gerade halten.
- Beugen Sie sich mit den Händen außerhalb der Beine, um die Stange im Obergriff zu greifen.
- Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Stange nah an Ihrem Körper. Fahren Sie durch den Boden und legen Sie die Messlatte schnell hoch.
- Um die Stange beim Passieren der Knie in einer vorderen Rackposition zu fangen, zucken Sie mit den Schultern und senken Sie Ihren Körper leicht ab. Halten Sie die Ellbogen hoch und die Knie gebeugt.
- Schieben Sie die Fersen durch, strecken Sie die Beine mit der Hüfte und bewegen Sie die Hantel nach oben. Strecken Sie Ihre Arme oben vollständig aus.
- Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, senken Sie die Hantel auf die Schultern und dann auf den Boden, wobei Sie während der gesamten Bewegung einen geraden Rücken und einen angespannten Rumpf beibehalten.
Arnold Schwarzeneggers Befürwortung von Clean and Press unterstreicht seine Wirksamkeit als Ganzkörperübung , die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht.
Ganz gleich, ob Sie Bodybuilder, Gewichtheber oder Fitnessbegeisterter sind: Wenn Sie das Umsetzen und Drücken in Ihre Routine integrieren, können Sie Kraft aufbauen, die Muskeldefinition verbessern und das allgemeine Fitnessniveau steigern.
Denken Sie daran, mit leichteren Gewichten zu beginnen, sich auf die Beherrschung der richtigen Form zu konzentrieren und bei Bedarf einen Fitnessprofi zu konsultieren, um die sichere und effektive Ausführung dieser Übung sicherzustellen.
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