Tonisierungsübungen sind im Grunde jene Bewegungen, die Ihnen helfen, einen straffen Körper zu erreichen. Diese Übungen wirken auf Ihren gesamten Körper, helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu verlieren, und ermöglichen Ihnen gleichzeitig den Aufbau sichtbarerer und klarer definierter Muskeln.
Alles in allem verbessern diese Übungen Ihre Körperform und helfen Ihnen dabei, eine stärkere und dennoch ansprechende Definition zu erreichen.
Körperstraffende Workouts
Glücklicherweise kann fast jede Krafttrainingsübung zu einem Kräftigungstraining hinzugefügt werden. Regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einer gesunden Ernährung ist alles, was Sie brauchen, um eine Frau mit straffem Körper zu werden. Sie müssen nur an Ihren Wiederholungen und Sätzen arbeiten und bei Ihrer Übung konsistent sein.
In diesem Artikel werden einige der besten Kräftigungsübungen besprochen, die Sie unbedingt in Ihr Fitnessstudio oder Ihr Heimtraining integrieren sollten.
Die 5 besten Kräftigungsübungen, die jede Frau machen sollte
Durch die konsequente Durchführung vollwertiger Kräftigungsübungen können Sie nicht nur Muskeln aufbauen und Fett abbauen, sondern auch ausgeglichener und flexibler werden.
Bevor Sie jedoch mit den folgenden Kräftigungsübungen beginnen, denken Sie daran, sich ausreichend aufzuwärmen, indem Sie ein paar Dehnübungen einbauen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.
1. Kniebeugen mit Gewicht
Kniebeugen gelten als eine der besten Kräftigungsübungen für den ganzen Körper. Es zielt nicht nur auf die wichtigsten Unterkörpermuskeln wie die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ab, sondern stärkt auch die Körpermitte und hilft Ihnen dabei, eine korrekte Körperhaltung zu erreichen.
Kniebeugen helfen Ihnen auch dabei, Kalorien zu verbrennen, was sie zu einer fantastischen Bewegung für eine Abnehmroutine macht.
So machen Sie Kniebeugen:
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Drücken Sie nun Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, während Sie in die Hocke gehen. Halten Sie beim Hocken Ihre Arme gerade und senken Sie sich so weit ab, wie es für Sie angenehm ist.
- Drücken Sie langsam Ihre Fersen und kommen Sie wieder hoch.
2. Ausfallschritte beim Gehen
Ausfallschritte beim Gehen sind ein weiteres sehr effektives Körpertraining, das auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Waden sowie die Rumpf- und Rückenmuskulatur abzielt. Diese Übung eignet sich besonders gut zur Kräftigung der Oberschenkel und zur Verbesserung der Hüftstabilität.
So machen Sie Ausfallschritte:
- Stehen Sie aufrecht mit beiden Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder eine Kettlebell. Halten Sie Ihre Arme gerade auf den Seiten.
- Treten Sie nun mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie die Knie, um in die Ausfallschrittposition zu gelangen. Stellen Sie sicher, dass beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Drücken Sie durch die rechte Ferse, um nach hinten zu treten, und treten Sie gleichzeitig mit dem linken Fuß nach außen, um den Vorgang zu wiederholen.
3. Gebänderte Muschel
Muschelübungen sind eine der besten Kräftigungsübungen für den Unterkörper. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel und fördert die Hüftstabilisierung.
So machen Sie gebänderte Muschelschalen:
- Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren rechten Arm.
- Legen Sie nun Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte, Ihr linkes Bein auf das rechte und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihr linkes Knie zur Decke heben. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihr rechtes Knie nicht vom Boden abheben und Ihre Hüften nicht drehen.
- Bringen Sie Ihre Knie zurück zum Start und wiederholen Sie den Vorgang auf beiden Seiten.
4. Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben gehört zu den produktivsten Kräftigungsübungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Es zielt auf den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur, die Unterarmbeugemuskeln, die Adduktoren, den Trapezius und die Rumpfmuskulatur ab.
Rumänisches Kreuzheben gilt als ideale Übung für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich , da es den Rücken stützt und nicht belastet.
So machen Sie den rumänischen Kreuzheben:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
- Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Drücken Sie nun Ihre Schulterblätter zusammen und bewegen Sie sich langsam zu Ihrer Taille, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken.
- Senken Sie beim Absenken die Hanteln vor sich ab und achten Sie darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Deadbug
Deadbugs gehören zu den Übungen zur Kräftigung des Oberkörpers mit dem größten Potenzial, die besonders auf die Erector Spinae und die transversalen Bauchmuskeln abzielen.
Diese Übung hilft, den Rücken, den Rumpf und die Wirbelsäule zu stabilisieren und trägt außerdem zur Verbesserung Ihrer Koordination und Körperhaltung bei.
So erledigen Sie den Deadbug:
- Legen Sie sich gerade auf den Rücken und heben Sie die Arme gerade über die Brust.
- Beugen Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel und achten Sie darauf, dass sie sich auf einer Höhe über Ihren Hüften befinden. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie langsam Ihren rechten Arm hinter Ihren Kopf und Ihr linkes Bein nach vorne, um über dem Boden zu schweben.
- Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein und Arm.
Kräftigungsübungen wie die oben besprochenen eignen sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining. Sie können zu Ihrem Fitnessprogramm hinzugefügt oder sogar zu Hause mit oder ohne Ausrüstung geübt werden.
Das Beste an den oben genannten Übungen ist, dass sie auch für Anfänger geeignet sind . Seien Sie einfach vorsichtig bei der Wahl des Gewichts und achten Sie gebührend auf Ihre Form. Erhöhen Sie die Wiederholungen schrittweise, wenn Sie an Kraft gewinnen, und halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden.
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