Arnold Schwarzenegger, der legendäre Bodybuilder, der zum Schauspieler und Politiker wurde, war schon immer für seinen beeindruckenden Körperbau bekannt.
Mit einem wohlgeformten Oberkörper und felsenähnlichen Schultern wurde Schwarzenegger in der Fitnesswelt zum Symbol für Stärke und Kraft. Auch im Alter von 75 Jahren begeistert Schwarzenegger weiterhin Fitnessbegeisterte mit seinem Engagement und seinen disziplinierten Trainingsroutinen.
In diesem Artikel befassen wir uns mit Schwarzeneggers Armtrainingsprogramm.
Armtrainingsprogramm von Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzeneggers Armtrainingsroutine umfasste eine Kombination aus Grundübungen und Isolationsübungen, die eine allgemeine Armentwicklung ermöglichten.
Hier ist ein Überblick über sein Armtraining:
Übung 1: Langhantel-Bizepscurl
- Sätze: 4
- Wiederholungen: 8-12
- Technik: Stehen Sie mit schulterbreitem Griff auf der Langhantel und rollen Sie das Gewicht mit einer kontrollierten und bewussten Bewegung nach oben.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und konzentrieren Sie sich darauf, den Bizeps am oberen Ende der Bewegung vollständig anzuspannen.
Übung 2: Bankdrücken mit engem Griff
- Sätze: 4
- Wiederholungen: 8-12
- Technik: Legen Sie sich auf eine flache Bank und positionieren Sie Ihre Hände näher beieinander als beim normalen Bankdrücken.
- Behalten Sie eine gebeugte Ellenbogenposition bei, während Sie die Hantel in Richtung Brust senken. Schieben Sie das Gewicht wieder nach oben, strecken Sie die Arme vollständig aus und spannen Sie den Trizeps an.
Übung 3: Trizeps-Dip
- Sätze: 4
- Wiederholungen: 8-12
- Technik: Positionieren Sie sich mit ausgestreckten Armen auf dem Barren oder Dip-Barren und stützen Sie Ihr Körpergewicht.
- Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und spannen Sie dabei den Trizeps an.
Übung 4: Konzentrationscurl
- Sätze: 4
- Wiederholungen: 8-12
- Technik: Setzen Sie sich auf eine Bank, halten Sie eine Kettlebell in einer Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels.
- Während Sie den Oberarm ruhig halten, rollen Sie das Gewicht nach oben in Richtung Schulter. Spannen Sie Ihren Bizeps am Höhepunkt der Übung fest an.
Übung 5: Trizepsdrücken am Kabelzug
- Sätze: 4
- Wiederholungen: 8-12
- Technik: Befestigen Sie einen Seilgriff an einer Kabelmaschine mit hoher Seilrolle. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin, fassen Sie die Griffe mit der Oberhand und drücken Sie das Kabel nach unten, während Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten halten.
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und spannen Sie den Trizeps an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Arnold Schwarzenegger Schultertraining
Anatomie von Schwarzeneggers Schultern
Um die Wirksamkeit des Schultertrainings von Arnold Schwarzenegger zu verstehen, ist es wichtig, die anatomische Struktur der Schultermuskulatur zu verstehen.
Der Schulterkomplex umfasst die Deltamuskeln (vorderer, medialer und hinterer Kopf), den Trapezius und die Rotatorenmanschettenmuskulatur . Schwarzeneggers Trainingsroutine betont alle diese Muskelgruppen, was zu einem runden und proportionierten Oberkörper führt.
Übung 1: Militärpresse
- Sätze: 5
- Wiederholungen: 12, 10, 8, 6, 4
- Technik: Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie herausfordert, und steigern Sie die Belastung schrittweise mit jedem Satz. Behalten Sie während der gesamten Übung eine strenge Form und Kontrolle bei.
Übung 2: Seitliches Anheben
- Sätze: 5
- Wiederholungen: 10-12
- Technik: Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung in der richtigen Form ausführen können. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht seitlich zu heben und die Arme parallel zum Boden zu halten.
Übung 3: Hantelheben im vorgebeugten Zustand
- Sätze: 5
- Wiederholungen: 10-12
- Technik: Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie am Höhepunkt der Bewegung die Hanteln nach außen, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
Übung 4: Hinterer Delta-Flye
- Sätze: 5
- Wiederholungen: 10-12
- Technik: Positionieren Sie sich mit gestützter Brust auf einer Schrägbank. Halten Sie Hanteln in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung der hinteren Deltamuskeln.
Schwarzeneggers Trainingsprinzipien
Arnold Schwarzeneggers Schultertrainingsroutine veranschaulicht seine Trainingsprinzipien, die in der Fitnesswelt legendär geworden sind. Zu diesen Grundsätzen gehören:
A. Progressive Überlastung: Schwarzeneggers Routine beinhaltete im Laufe der Zeit eine zunehmende Gewichts- oder Schwierigkeitsüberlastung. Dieses Prinzip stimuliert das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung.
B. Volumen und Intensität: Das hohe Volumen an Sätzen und Wiederholungen in Kombination mit einer herausfordernden Intensität bringt die Muskeln an ihre Grenzen und fördert die Hypertrophie .
C. Geist-Muskel-Verbindung: Schwarzenegger betont, wie wichtig es ist, sich bei jeder Übung auf den Muskel zu konzentrieren, der trainiert wird. Diese mentale Verbindung trägt dazu bei, den Muskeleinsatz zu maximieren und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Arnold Schwarzeneggers Hingabe und disziplinierter Ansatz bei seinem Armtraining haben zweifellos zu seinem außergewöhnlichen Körperbau beigetragen. Durch die Befolgung seiner Prinzipien der progressiven Überlastung, des Volumens, der Intensität und der Geist-Muskel-Verbindung können Einzelpersonen ähnliche Strategien in ihr eigenes Trainingsprogramm integrieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Routine von Arnold Schwarzenegger möglicherweise nicht für Anfänger oder Personen mit bereits bestehenden Schulterverletzungen geeignet ist. Achten Sie auf die richtige Form, wärmen Sie sich ausreichend auf und konsultieren Sie einen Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm in Angriff nehmen.
Schreibe einen Kommentar