Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen schnell abnehmen wollen , und viele von ihnen werden Opfer von Modediäten, die schnelle und effektive Ergebnisse versprechen. Es ist zwar möglich, Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu beschleunigen, es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass ein zu schnelles Vorgehen nach hinten losgehen kann.
Bei einer sicheren, effektiven und nachhaltigen Gewichtsabnahme geht es mehr um den Prozess als um eine Ziellinie auf einer Skala mit einer bevorstehenden Frist, genau wie bei so vielen anderen Aspekten des Lebens. Lesen Sie weiter, um professionelle Tipps zum schnellen Abnehmen und Halten Ihres Gewichts zu erhalten.
Langsamer vs. schneller Gewichtsverlust
Langsamer Gewichtsverlust: Langsamer Gewichtsverlust führt in der Regel zu einem langanhaltenden Gewichtsverlust. Häufig wird ein wöchentliches Gewichtsverlustziel von 1–2 Pfund (0,5–1 Kilogramm) empfohlen. Dieses Tempo fördert die Bildung gesunder Gewohnheiten und ermöglicht es dem Körper, sich an die Veränderungen anzupassen.
Schneller Gewichtsverlust: Unter schnellem Gewichtsverlust versteht man den schnellen Verlust einer erheblichen Gewichtsmenge. Auch wenn sich die genaue Rate ändern kann, übersteigt sie häufig die empfohlenen 1–2 Pfund pro Woche. Einige Techniken zur schnellen Gewichtsabnahme versprechen Ergebnisse innerhalb von Tagen oder Wochen.
Was sagen Experten zum schnellen Abnehmen?
In einer Studie wurden 200 Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, um schnell Gewicht zu verlieren – 12 Wochen gegenüber 36 Wochen – mit dem Ziel einer Gewichtsabnahme von 15 %. Für die Gruppe „Schnell abnehmen“ wurde dreimal täglich eine extrem energiearme Diät bestehend aus Mahlzeitenersatzprodukten wie Shakes, Riegeln und Suppen durchgeführt.
Der Gruppe, die langsam abnahm, wurde der „Australian Guide to Healthy Eating“ empfohlen, mit der Anweisung, täglich 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, als sie für Energie verbrauchten (was zu einem Kaloriendefizit führte). Außerdem nahmen sie jeden Tag ein bis zwei Mahlzeitenersatz zu sich.
Während dieser Zeit erreichten 50 % der Gruppe mit langsamer Gewichtsabnahme und 81 % der Gruppe mit schneller Gewichtsabnahme eine Gewichtsabnahme von 12,5 Prozent oder mehr.
Diejenigen, die nach dieser Anfangsphase 12,5 Prozent oder mehr ihres Körpergewichts verloren hatten, erhielten anschließend für etwa 2,75 Jahre eine Gewichtserhaltungskur.
76 Prozent der Personen, die langsam abnahmen, und der gleiche Anteil derjenigen, die abnahmen, nahmen nach drei Jahren schnell wieder zu. Unabhängig davon, ob sie das Gewicht schnell oder langsam abbauen, nehmen sie es trotzdem wieder zu.
Ist es nachhaltig, schnell Gewicht zu verlieren?
Obwohl der Mythos „5 Pfund in einer Woche abnehmen“ sehr ansprechend ist, gibt es mehrere Gründe, warum eine schnelle Gewichtsabnahme tatsächlich kontraproduktiv für Ihre besten Versuche zur Gewichtsreduktion sein kann.
Menschen, die schnell abnehmen, insbesondere bei Diäten oder Crash-Diäten , können ihr Gewicht häufig nicht halten, da ihr Gewichtsverlust typischerweise mehr aus Wasser und Muskelmasse als aus Fettmasse besteht.
Was sind die Strategien zur nachhaltigen Gewichtsabnahme ?
Es ist wichtig, eine ganzheitliche Strategie zur Gewichtsreduktion zu haben, die eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Verhaltensänderungen umfasst. Hier sind einige Vorschläge für effiziente Methoden zur Gewichtsabnahme:
1) Kaloriendefizit
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, und reduzieren Sie dann Ihren Kalorienverbrauch oder steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau, um ein moderates Kaloriendefizit zu erreichen. Um auf gesunde und nachhaltige Weise 1–2 Pfund pro Woche abzunehmen, streben Sie ein Kaloriendefizit von 500–1000 pro Tag an.
2) Ausgewogene Ernährung
Nehmen Sie vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich , die wenig Kalorien, aber viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Vielfalt ist der Schlüssel, wenn es um Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette geht. Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, kohlensäurehaltigen Getränken und fettreichen Snacks.
3) Portionskontrolle
Üben Sie eine Portionskontrolle , um übermäßiges Essen zu vermeiden. Benutzen Sie kleinere Teller, wiegen Sie Ihre Portionen und achten Sie auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale. Erwägen Sie die Nutzung eines Ernährungstagebuchs oder einer Smartphone-App, um Ihren Kalorienverbrauch zu verfolgen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.
4) Regelmäßige körperliche Aktivität
Treiben Sie regelmäßig Sport, um den Kalorienverbrauch zu steigern, den Fettabbau zu fördern und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Streben Sie mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität bei mäßiger Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität an. Integrieren Sie Krafttraining, um den Stoffwechsel und die Muskelmasse zu steigern.
5) Schlafen Sie ausreichend
Guter Schlaf sollte Vorrang haben, da er für die Gewichtskontrolle unerlässlich ist. Schlafmangel kann Ihren Stoffwechsel durcheinander bringen, das Verlangen steigern und Ihre Hungerhormone durcheinander bringen. Verbringen Sie jede Nacht 7–9 Stunden damit, gut zu schlafen.
6) Stress bewältigen
Anhaltender Stress kann zu emotionalem Essen führen und das Abnehmen erschweren. Finden Sie gesunde Bewältigungsmechanismen für Stress, wie Achtsamkeitstraining, Entspannungsübungen, körperliche Aktivität oder die Ausübung erfüllender Hobbys.
Unabhängig davon, ob Sie schnell oder langsam abnehmen, kann es eine große Herausforderung sein, dieses Gewicht zu halten. Durch die Veränderung unserer biologischen Systeme und die Herbeiführung einer Reihe physiologischer Veränderungen im Körper versucht unser Körper, ein bestimmtes Gewicht zu halten und gleichzeitig zu verhindern, dass wir verlorenes Gewicht wieder zunehmen.
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