Wenn Sie keinen Liegestütz mit dem eigenen Körpergewicht schaffen, sollten Sie mit Liegestützen an der Wand beginnen.
Obwohl regelmäßige Liegestütze eine fantastische Übung sind, könnten manche Menschen sie als zu schwierig empfinden. Liegestütze an der Wand helfen Ihnen dabei, an Kraft zu gewinnen, sodass Sie sicherer und einfacher zur Vollform gelangen können.
Der Liegestütz mit dem eigenen Körpergewicht erfordert die stärkste Druckmuskulatur im Oberkörper, und der Liegestütz an der Wand ist die einfachste Variante der Liegestütze. Wenn man die Liegestütze an der Wand beherrscht, kann man zu exzentrischen Liegestützen und/oder Schrägliegestützen übergehen.
So führen Sie die Wand-Liegestütze richtig aus
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur richtigen Ausführung der Wand-Liegestütze:
- Suchen Sie nach einer stabilen Wand, die mindestens so hoch wie Ihre Schultern ist und Ihr Gewicht tragen kann, wenn Sie sich dagegen lehnen.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht direkt an die Wand. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und auf Brusthöhe an die Wand.
- Treten Sie mit jedem Fuß von der Wand zurück, bis Sie sich etwa 30 Grad dazu neigen, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände verlagern und eine gebeugte Armposition beibehalten.
- Benutzen Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf, um Ihren Körper angespannt zu halten.
- Treten Sie zurück, während Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt und Ihren Körper gerade halten.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihren Rumpf aktiv.
- Das Beugen der Ellbogen hilft Ihnen dabei, Ihren Körper abzusenken, bis Ihre Brust gerade noch die Wand berührt.
- Indem Sie Ihre Arme während der Übung ausstrecken und gerade halten, drücken Sie sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies so oft wie gewünscht.
Vorteile von Wand-Liegestützen
Regelmäßiges und konsequentes Üben von Liegestützen an der Wand bietet folgende Vorteile:
Baut die Kraft des Oberkörpers auf: Liegestütze an der Wand konzentrieren sich auf Brust, Schultern und Trizeps, was dabei hilft, die Kraft und Definition des Oberkörpers zu entwickeln.
Beansprucht die Rumpfmuskulatur: Durch die Stabilisierung Ihres Körpers bei Liegestützen an der Wand werden Ihre Rumpfmuskeln beansprucht und die Rumpfkraft verbessert .
Verbessert die Körperhaltung: Liegestütze an der Wand können dabei helfen, die Körperhaltung und die Ausrichtung der Wirbelsäule zu verbessern, indem sie die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern stärken.
Verbessert die Schulterstabilität: Durch die Nutzung der Muskeln, die das Schultergelenk stützen, tragen Liegestütze an der Wand dazu bei, die Schulterstabilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Zugängliche Übung: Als kontrollierte und progressive Weiterentwicklung zu herkömmlichen Boden-Liegestützen sind Wand-Liegestütze eine gute Wahl für Anfänger oder Menschen mit eingeschränkter Mobilität.
Liegestütz-Muskeln an der Wand trainiert
Brustmuskulatur: Liegestütze an der Wand trainieren in erster Linie die Brustmuskulatur, die zur Brustkraft und Wachstumsentwicklung beiträgt.
Schultern: Bei Liegestützen an der Wand werden die Deltamuskeln in den Schultern eingesetzt, um die Beugung und Abduktion der Schulter zu unterstützen.
Trizeps: Liegestütze an der Wand sind eine der besten Übungen für Ihren Trizeps , die dabei helfen, die Rückseite Ihrer Oberarme zu straffen und zu stärken.
Rumpfmuskulatur: Die Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln ziehen sich zusammen, um Stabilität und Gleichgewicht zu gewährleisten, wenn der Körper in einer geraden Position gehalten wird.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt
Um den Nutzen der Übung zu maximieren und die Verletzungsgefahr zu verringern, müssen beim Absolvieren von Liegestützen an der Wand eine perfekte Form und Technik verwendet werden. Diese typischen Fehler sollten Sie bei der Durchführung von Wand-Liegestützen vermeiden:
1) Platzieren Sie Ihre Hände zu hoch oder zu tief an der Wand
Achten Sie darauf, Ihre Hände schulterbreit auseinander und auf Brusthöhe zu halten. Eine falsche Platzierung durch Anheben oder Absenken kann zu einer fehlerhaften Ausrichtung führen und den Nutzen der Übung verringern.
2) Durchhängen oder Wölben des Rückens
Behalten Sie während der Bewegung eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule bei. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken durchzubiegen oder durchzuhängen, da dies Ihrer Form schaden und Ihre Wirbelsäule übermäßig belasten könnte.
3) Der Kern wird nicht verwendet
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur während des gesamten Trainings angespannt. Um eine solide und kontrollierte Bewegung aufrechtzuerhalten, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Schultern.
4) Ellbogen ragen nach außen
Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen nach außen zu strecken, sondern halten Sie sie stattdessen eng am Oberkörper. Eine erhöhte Belastung der Schultergelenke durch das Ausstrecken der Ellenbogen könnte die Aufmerksamkeit von der Brust und den Schultern ablenken.
5) Nicht richtig atmen
Atmen Sie ein paar Mal tief ein, während Sie sich bewegen, atmen Sie aus, wenn Sie sich von der Wand abstoßen, und atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Brust senken, um sie zu berühren. Das Anhalten des Atems kann zu Verspannungen führen und sich negativ auf die Leistung auswirken.
Menschen aller Fitnessniveaus können Liegestütze an der Wand ausführen, da es sich um eine flexible Übung handelt. Sie können Ihre Kraft, Ihren Muskeltonus und Ihr allgemeines körperliches Wohlbefinden verbessern, indem Sie diese in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen.
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