Ein Shred-Workout bezieht sich typischerweise auf ein hochintensives Trainingsprogramm, das sich auf die Fettverbrennung, den Aufbau schlanker Muskeln und die Steigerung der allgemeinen Kraft und Ausdauer konzentriert.
Diese Trainingseinheiten sind anspruchsvoll und werden häufig eingesetzt, um Einzelpersonen zu einem schlanken und straffen Körper zu verhelfen.
Beispiel einer Shred-Workout-Routine
Sich warm laufen
Beginnen Sie mit 5–10 Minuten leichten Cardio-Übungen wie Joggen, Jumping Jacks oder Radfahren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Zirkeltraining
Führen Sie für ein Shred-Workout eine Reihe von Übungen im Zirkelformat durch und wechseln Sie von einer Übung zur nächsten mit minimaler Pause dazwischen. Versuchen Sie, 3-4 Runden der folgenden Übungen zu absolvieren:
- Burpees: 10-12 Wiederholungen
- Springende Kniebeugen: 10–12 Wiederholungen
- Bergsteiger: 10–12 Wiederholungen pro Bein
- Liegestütze: 10–12 Wiederholungen
- Hohe Knie: 30 Sekunden
- Plank: 30 Sekunden lang gedrückt halten
Intervall-Training
Führen Sie eine Reihe hochintensiver Intervallübungen durch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Hier ist ein Beispiel:
- Sprinten: Laufen Sie 30 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung
- Ruhe: Joggen oder gehen Sie 30 Sekunden lang langsam
- Wiederholen Sie den Sprint- und Ruhezyklus insgesamt 5–10 Runden lang.
Krafttraining
Integrieren Sie zusammengesetzte Übungen in Ihr Shred-Workout, die mehrere Muskelgruppen ansprechen und das Muskelwachstum fördern. Führen Sie 3–4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen für die folgenden Übungen durch:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Klimmzüge oder Latzug
- Plank oder Russian Twists
Kernarbeit
Beenden Sie Ihr Training mit einigen Kernübungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur:
- Bicycle Crunches: 15–20 Wiederholungen pro Seite
- Plank Hip Dips: 10–12 Wiederholungen pro Seite
- Russische Drehungen: 15–20 Wiederholungen pro Seite
- Beinheben: 10-12 Wiederholungen
Abkühlen
Verbringen Sie 5–10 Minuten mit leichten Dehnübungen, um dem Körper zu helfen, sich zu erholen und Muskelkater zu lindern.
Beispiel eines 30-tägigen Shred-Trainings
Das 30-Tage-Shred-Workout ist ein beliebtes Trainingsprogramm, das von der Fitnessexpertin Jillian Michaels entwickelt wurde.
Es wurde entwickelt, um Einzelpersonen dabei zu helfen, ihre Fitnessreise in Schwung zu bringen, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Kraft und Ausdauer zu verbessern. Das Programm besteht aus hochintensiven Intervalltrainingseinheiten (HIIT), die etwa 20 Minuten lang sind.
Hier ist eine Aufschlüsselung des 30-Tage-Shred-Workout-Programms:
Struktur
Das 30-Tage-Shred-Programm ist in drei Stufen unterteilt, die jeweils zehn Tage dauern.
Sie beginnen mit Level 1 und steigen nach zehn Tagen auf Level 2 und dann für die letzten zehn Tage auf Level 3 auf. Jedes Level beinhaltet eine Kombination aus Kraft-, Cardio- und Rumpfübungen.
Level 1
Level 1 eines 30-tägigen Shred-Workouts konzentriert sich auf den Aufbau einer Grundlage für Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness. Zu den Übungen im Level gehören:
- Hampelmänner
- Liegestütze
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Hohe Knie
- Bergsteiger
- Sprungseil
- Plank-Variationen
Level 2
Level 2 erhöht die Intensität und fordert Ihr Fitnessniveau weiter. Die Übungen in diesem Level umfassen:
- Sprungkniebeugen
- Ausfallschritte mit Bizepscurls
- Seitliche Ausfallschritte mit seitlichen Erhöhungen
- Plankenheber
- Fahrrad Crunches
- Seilspringen mit hohen Knien
- Hantelrudern
- Trizeps-Dips
Stufe 3
Level 3 eines 30-tägigen Shred-Workouts ist das anspruchsvollste Level des Programms und darauf ausgelegt, Ihre Grenzen zu überschreiten.
Die Übungen in diesem Level umfassen:
- Plyometrische Ausfallschritte
- Burpees
- Jumping Jacks mit Überkopfpresse
- Plank mit Kniebeugen
- Russische Drehungen mit Gewichten wie einer Hantel oder einem Medizinball
- Bergsteiger mit dem gewissen Etwas
- Abtrünnige Reihen
- Side-Plank-Variationen
Jedes Training besteht aus drei Zirkeltrainingseinheiten mit drei Minuten Krafttraining , zwei Minuten Cardiotraining und einer Minute Kernübungen. Die Zirkel werden nacheinander mit minimalen Pausen zwischen den Übungen durchgeführt. Das Programm empfiehlt, das Training an sechs Tagen pro Woche mit einem Ruhetag durchzuführen.
Denken Sie daran, auf einem Niveau zu beginnen, das Ihrem Fitnessniveau entspricht, und sich schrittweise zu steigern, je stärker Sie werden. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Übungen nach Bedarf anzupassen.
Konsultieren Sie einen Fitnessprofi oder Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Vorerkrankungen leiden.
Die 2-wöchige Shred-Challenge
Eine zweiwöchige Shred-Challenge ist ein kurzfristiger, hochintensiver Trainings- und Diätplan, der darauf abzielt, den Fettabbau zu beschleunigen und die allgemeine Fitness innerhalb eines begrenzten Zeitrahmens zu verbessern.
Denken Sie daran, dass eine zweiwöchige Herausforderung zwar einen Anstoß zum Erreichen Ihrer Fitnessziele geben kann, langfristige nachhaltige Veränderungen jedoch konsequente Anstrengung und einen ausgewogenen Lebensstil erfordern.
Während Sie einem ähnlichen Muster wie oben für die zweiwöchige Shred-Challenge folgen können, ist das Folgende ein Beispiel für einen Diätplan, dem Sie folgen können:
Diät Plan
Kaloriendefizit
Schaffen Sie ein Kaloriendefizit , indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie in 24 Stunden verbrennen. Sie müssen Ihre täglichen Kalorien basierend auf Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau berechnen. Streben Sie ein Defizit von 500–700 Kalorien pro Tag an, um den Fettabbau zu erleichtern.
Ausgewogene Makronährstoffe
Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich, die magere Proteinquellen (Huhn, Fisch, Tofu), komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse) und gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl) umfasst.
Teil Kontrolle
Sie können die Kalorienaufnahme steuern, indem Sie die Portionen Ihrer Mahlzeiten kontrollieren. Verwenden Sie kleinere Teller, messen Sie Ihre Essensportionen ab und achten Sie auf die Portionsgrößen.
Flüssigkeitszufuhr
Versuchen Sie, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, indem Sie regelmäßig frisches Wasser zu sich nehmen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, da diese Ihre täglichen Kalorien erhöhen.
Vorbereitung des Essens
Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor, um sicherzustellen, dass Ihnen gesunde Alternativen zur Verfügung stehen. Das kann Ihnen dabei helfen, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen und impulsives oder ungesundes Essen zu vermeiden.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, schrittweise zu beginnen, auf Ihren Körper zu hören und sich von einem qualifizierten Fitnessprofi beraten zu lassen, wenn Sie mit intensivem Training noch nicht vertraut sind oder unter gesundheitlichen Vorerkrankungen leiden. Sie können Ihnen dabei helfen, einen Shred-Trainingsplan zu entwerfen, der zu Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen passt.
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