Sollte man Hantel Power Clean oder Clean and Jerk machen? Folgendes sollten Sie wissen:

Der Hantel-Power-Clean ist eine zusammengesetzte Übung, die zur Verbesserung der Gesamtkraft beiträgt.

Es zielt nicht nur auf den gesamten Unterkörper ab, sondern hilft auch, die kleineren Fasern in den Muskelgruppen zu aktivieren. Darüber hinaus werden bei dieser Übung einige Muskelgruppen des Oberkörpers wie die Unterarme, die Schultern und sogar der obere Rücken beansprucht.

In den meisten Fällen nutzen olympische Gewichtheber die Langhantel- oder Kurzhantel-Power-Clean-Übungen, um ihre Kraft zu verbessern und so das Reißen und Umsetzen und Stoßen besser ausführen zu können.

Wie macht man den Hantel Power Clean?

• Beginnen Sie damit, Ihre Füße schulterbreit auseinander zu halten.
• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel im Obergriff (Handflächen zeigen zum Körper).
• Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und Ihre Knie leicht gebeugt.
• Halten Sie einen geraden Rücken und eine neutrale Wirbelsäule, während die Hüften gesenkt und die Knie gebeugt sind.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust angehoben ist.
• Um die Übung durchzuführen, strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel, während Sie mit den Schultern zucken und die Hanteln nach oben ziehen.
• Halten Sie die Hanteln während der Bewegung nah am Körper und nutzen Sie den Schwung, um sie anzuheben.
• Wenn sich die Hanteln fast auf Schulterhöhe befinden, drehen Sie Ihre Ellbogen schnell unter den Gewichten.
• Halten Sie die Hanteln an den Schultern fest. Die Handflächen sollten nach oben zeigen und die Ellbogen nach vorne zeigen.
• Senken Sie die Hanteln langsam ab, um gleichmäßig in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Senken Sie die Hüften und beugen Sie die Knie, während Sie die Hanteln kontrolliert absenken lassen.
• Wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.

Es ist wichtig zu beachten, dass es sich beim Hantel-Power-Clean um eine Übung für Fortgeschrittene handelt, die die richtige Technik und Kraft erfordert.

Wenn Sie neu im Gewichtheben sind oder sich Ihrer Form nicht sicher sind, wird empfohlen, sich von einem qualifizierten Fitnessprofi beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie die Übung sicher und effektiv ausführen.

Unterschied zwischen Power Clean und Clean and Jerk

Der Hantel-Power-Clean und der Clean-and-Jerk sind zwei unterschiedliche Gewichtheberübungen, die häufig im olympischen Gewichtheben durchgeführt werden .

Obwohl sie einige Gemeinsamkeiten aufweisen, gibt es abgesehen von ihren Techniken einige wesentliche Unterschiede zwischen den beiden, die im Folgenden erwähnt werden:

Gezielte Muskeln

Power Clean

Die Kraftreinigung zielt hauptsächlich auf die Muskeln des Unterkörpers ab, einschließlich Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden. Es beansprucht auch die Muskeln des Oberkörpers, wie die Schultern, den oberen Rücken und die Unterarme.

Sauber und Jerk

Beim Clean and Jerk werden ähnliche Muskelgruppen beansprucht wie beim Power Clean, in der Jerk-Phase werden aber auch zusätzliche Oberkörpermuskeln wie Trizeps, Brust und Rumpf beansprucht .

Gewicht gehoben

Power Clean

Beim Power Clean kann der Lifter im Vergleich zum Clean and Jerk normalerweise schwerere Gewichte handhaben. Da der Trainierende die Hantel in einer höheren Position fängt, ist insgesamt weniger Kraft erforderlich.

Sauber und Jerk

Beim Clean and Jerk wird die Hantel in eine tiefere Kniebeugenposition gehoben, was mehr Kraft und Flexibilität erfordert. Daher sind die Gewichte, die beim Clean and Jerk angehoben werden, im Allgemeinen schwerer als die beim Power Clean.

Wettbewerbsaspekt

Power Clean

Der Power Clean wird oft als eigenständige Übung durchgeführt, um explosive Kraft und Kraft zu entwickeln. Es wird häufig in Kraft- und Konditionsprogrammen für Sportler verschiedener Sportarten eingesetzt.

Sauber und Jerk

Der Clean and Jerk ist einer der beiden Wettkampfübungen im olympischen Gewichtheben. Es wird zusammen mit dem Reißen als Teil einer Zwei-Hebe-Sequenz bei Gewichtheberwettkämpfen durchgeführt. Das Umsetzen und Stoßen zeigt die Stärke, Technik und Kraft eines Hebers.

Es ist wichtig zu beachten, dass beide Übungen eine angemessene Technik erfordern und unter Anleitung eines qualifizierten Trainers oder Ausbilders erlernt werden sollten.

Darüber hinaus handelt es sich beim Clean and Jerk um eine fortgeschrittenere und technischere Bewegung im Vergleich zum Hantel-Power-Clean und erfordert ein höheres Maß an Geschicklichkeit und Training.