Hydrantenübung: Die 6 besten Variationen, um Ihre Muskeln noch mehr zu fordern

Die Hydrantenübung, auch Hüftabduktion im Vierfüßlerstand genannt, ist eine effektive Körpergewichtsübung, die speziell auf den Gesäßmuskel abzielt.

Abgesehen von der Gesäßmuskulatur beanspruchen verschiedene Variationen dieser Übung die Rumpfmuskulatur und verbessern das allgemeine Gleichgewicht und die Koordination des Körpers. Bei regelmäßiger Durchführung lindert die Hydrantenübung Rückenschmerzen, beugt Verletzungsrisiken vor und bietet noch zahlreiche weitere Vorteile.

Möchten Sie mehr wissen? Hier finden Sie alles, was Sie über Hydranten wissen sollten, einschließlich ihrer Vorteile, Anweisungen und einige der besten Variationen der Übung.

Wie führt man die Standardübung zum Hydranten durch?

Um die bemerkenswerten Vorteile von Hydranten nutzen zu können , ist es wichtig, die richtige Haltung und Technik anzuwenden. Eine falsche Form zielt nicht nur auf die falschen Muskelgruppen, sondern verursacht auch Schmerzen und Verletzungen.

Für die Standardvariante benötigen Sie lediglich eine Trainingsmatte. Folge den Anweisungen unten:

• Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien und den Handflächen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich die Schultern über den Händen und die Hüften knapp über den Knien befinden.
• Beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur; Halten Sie Ihren Blick nach unten und beginnen Sie mit der Bewegung.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel weg, während Sie die Knie im 90-Grad-Winkel halten. Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition und führen Sie noch ein paar Wiederholungen durch.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein nach dem gleichen Verfahren an und machen Sie mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen fort.

Während die Standardvariante einfach und effektiv ist, können auch mehrere modifizierte Versionen des Hydranten durchgeführt werden, um die Zielmuskeln noch mehr zu fordern.

Wenn Sie also die Standardvariante beherrschen, gehen Sie zu den fortgeschritteneren Varianten über, um das Training zu intensivieren.

Variationen der Hydrantenübung

Hier ist ein Blick auf sechs der besten modifizierten Variationen der Hydrantenübung:

Nr. 1 Hydrant mit Widerstandsband

Wenn Sie den Hydranten mit einem Widerstandsband trainieren , können die unteren Körpermuskeln, insbesondere die Gesäßmuskulatur und die Hüfte, gegen den Widerstand arbeiten.

Es zu tun:

• Legen Sie ein Widerstandsband über die Knie und gehen Sie auf den Vierfüßlerstand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und blicken Sie nach unten.
• Heben Sie Ihr linkes Bein im 45-Grad-Winkel vom Körper weg und bringen Sie es langsam zurück.
• Wechseln Sie die Seite und führen Sie ein paar Wiederholungen durch.

#2 Hydrantenübung mit Handheber

Diese Variante zielt auf die Körpermitte ab und eignet sich auch hervorragend für die Rückenmuskulatur und Körperhaltung.

Es zu tun:

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Körper weg und heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand einen Zentimeter über den Boden.
• Wiederholen Sie die Bewegung einige Wiederholungen lang, wobei sich Ihre Hand über dem Boden befindet.
• Senken Sie die Position ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein und der rechten Hand.

#3 Hydrantenstoß

Ein Hydrantentritt mit einem Tritt fordert die Muskulatur und beansprucht auch die seitlichen Hüften.

Es zu tun:

• Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, halten Sie den Rücken gerade und blicken Sie nach unten.
• Heben Sie Ihr linkes Bein vom Körper weg, während Sie treten und das Knie strecken, um das Bein zu strecken.
• Bringen Sie Ihr Knie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang noch ein paar Mal.

Nr. 4 Hydrant mit Knöchelgewichten

Knöchelgewichte fordern die Beine und Gesäßmuskeln noch mehr und zwingen Sie zu härterer Arbeit.

Dadurch wird es schwieriger, den unteren Teil anzuheben, wodurch die Muskulatur stärker beansprucht wird. Wenn Sie jedoch neu sind, beginnen Sie mit geringem Gewicht und vermeiden Sie eine Überlastung der Knöchel.

Es zu tun:

• Legen Sie Knöchelgewichte an und gehen Sie auf den Vierfüßlerstand.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und blicken Sie nach unten.
• Heben Sie Ihr linkes Bein im 45-Grad-Winkel vom Körper weg und bringen Sie es langsam zurück.
• Wechseln Sie die Seite und führen Sie ein paar Wiederholungen durch.

#5 Stehender Hydrant

Die Übung am Hydranten im Stehen stärkt die Hüften, Gesäßmuskeln und den Rumpf und funktioniert genauso wie die normale Übung am Hydranten.

Allerdings ist diese Variante für Menschen mit Handgelenksschmerzen angenehmer , da das Balancieren auf den Händen nicht erforderlich ist.

Es zu tun:

• Stehen Sie gerade, die Beine hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihr rechtes Bein langsam im 90-Grad-Winkel und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihr Bein auf 45 Grad an, während Sie den Rest des Körpers stabil halten.
• Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition und absolvieren Sie noch ein paar Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

#6 Hydrant mit Impulsen

Das Hinzufügen von Impulsen ist auch eine großartige Möglichkeit, die Hydrantenübung schwieriger und anspruchsvoller zu machen.

Es zu tun:

• Nehmen Sie eine Standard-Hydrantenposition auf dem Boden ein. Heben Sie Ihr Bein vom Körper weg.
• Anstatt das Bein abzusenken, machen Sie mit dem Knie eine Aufwärtsimpulsbewegung. Heben Sie Ihr Knie ein oder zwei Zentimeter in die Luft und führen Sie ein paar Pulse aus.
• Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.

Nachdem Sie nun diese erstaunlichen Variationen der Hydrantenübung kennen, sollten Sie sie zu Ihrem regulären Beintraining hinzufügen , um großartige Vorteile für den Unterkörper zu erzielen.

Führen Sie mindestens zwei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen pro Seite durch und kombinieren Sie diese Übung mit anderen Grundübungen für ein vollwertiges Unterkörpertraining.