La extensión de piernas sentado es una variación del ejercicio estándar de extensión de piernas o extensión de rodillas. Es un increíble movimiento de entrenamiento de fuerza que puede ayudarlo a desarrollar una fuerza cuádruple masiva y definición muscular.
El principal músculo trabajado durante este ejercicio es el cuádriceps femoral, que es un grupo de músculos ubicado en la parte frontal y lateral de la parte superior de las piernas. Los músculos incluidos en el cuádriceps femoral son el vasto lateral, el vasto intermedio, el vasto interno y el recto femoral.
Beneficios de la extensión de piernas sentado
La extensión de la rodilla sentado no solo aumenta la fuerza, sino que también ayuda a desarrollar el tamaño de los cuádriceps. Además, este ejercicio fortalece los ligamentos conectados a las articulaciones de las rodillas, manteniendo las rodillas sanas , fuertes y protegidas de lesiones.
La mejor parte del ejercicio de extensión de piernas sentado es que es un movimiento versátil que se puede hacer usando una variedad de herramientas. Si bien la versión básica se realiza en una máquina de extensión de piernas, también puede hacerlo con diferentes herramientas, como mancuernas, una banda de resistencia y pesas para los tobillos.
Si no tiene acceso a ninguno de estos equipos o una máquina de extensión de piernas, no se preocupe, aún puede realizar este ejercicio simplemente usando su peso corporal.
4 variaciones de extensión de piernas sentado para probar
1. Extensión de piernas sentado con el peso del cuerpo
Si no tiene herramientas de ejercicio, puede usar su peso corporal para realizar la extensión de piernas sentado en casa. La versión de peso corporal puede ser ideal si tienes dolor de rodilla o cualquier otro tipo de problema.
Hacer:
- Siéntese derecho en una silla y plante los pies en el suelo.
- Mantenga los pies a la altura de las caderas y asegúrese de que la espalda esté recta.
- Ahora, extienda la rodilla izquierda y levante la pierna izquierda tan alto como se sienta cómodo. Lentamente bájalo de nuevo al inicio.
- Completa algunas repeticiones y luego repite con la pierna derecha.
2. Extensión de piernas sentado usando una máquina
Las extensiones de rodilla sentado estándar se realizan en una máquina de extensión de piernas . Para utilizar la máquina de extensión de piernas sentado:
- Siéntese en la máquina y asegúrese de que la almohadilla con peso esté colocada sobre la parte inferior de sus piernas. Mantenga la espalda recta y evite arquearse.
- Mantenga las rodillas a 90 grados y elija un peso adecuado para usted.
- Coloque las manos en las barras y use los cuádriceps para extender las rodillas y levantar lentamente la parte inferior de las piernas.
- Levanta el peso hasta que tus piernas estén rectas.
- Ahora baje el peso de nuevo al inicio y repita.
3. Extensión de piernas sentado con bandas
Las extensiones de rodilla también se pueden hacer usando una banda de resistencia. Esta es una versión fácil que pueden hacer tanto principiantes como avanzados. Puede realizar esta variación en el gimnasio o agregarla a su rutina de ejercicios de tonificación de piernas en el hogar .
Hacer:
- Siéntese derecho en el borde de un banco o silla y mantenga los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que su espalda esté firmemente presionada contra el borde del banco.
- Ahora, pase un extremo de la banda debajo de su pie izquierdo o envuélvalo alrededor de la pata trasera derecha de la silla.
- Haga un lazo en el otro extremo y coloque la banda alrededor de su tobillo izquierdo.
- Sostén los lados del banco o silla con las manos y mantén el pie derecho flexionado.
- A partir de ahí, estire la rodilla derecha hasta que esté completamente extendida y regrésela lentamente al inicio.
- Completa algunas repeticiones en un lado y luego repite con el otro.
4. Extensiones de pierna con mancuernas sentado
Las extensiones de pierna con mancuernas son bastante desafiantes y, por lo tanto, no deben intentarse si es un principiante o si tiene dolor de rodilla o lesiones en la parte inferior del cuerpo.
Hacer:
- Siéntese derecho en un banco de ejercicios con la espalda estable.
- Ahora, con las piernas en un ángulo de 90 grados, sujete una mancuerna entre los pies.
- Involucre sus cuádriceps y levante lentamente sus piernas al máximo.
- Al extender las piernas, asegúrese de que su cuerpo esté estable.
- Haga una pausa en la parte superior durante unos segundos y luego baje lentamente las piernas a su posición inicial.
Las extensiones de piernas sentado son el mejor ejercicio para trabajar y fortalecer los cuádriceps y, con las variaciones antes mencionadas, puede hacer que el ejercicio sea fácil o desafiante, según su nivel de condición física.
Sin embargo, tenga en cuenta que los ejercicios de extensión como los mencionados anteriormente pueden dañar sus rodillas si no se realizan correctamente. Por lo tanto, revise dos veces su forma cuando haga cualquier variación de la extensión de la pierna sentado, y evítela si tiene una lesión en la rodilla, el muslo o el tobillo .
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