Si tiene más de 50 años y experimenta problemas de movilidad de la cadera, considere practicar los ejercicios que se indican a continuación para el dolor de cadera, según lo recomendado por los fisioterapeutas.
Según los fisioterapeutas, uno de los factores más comunes responsables de los problemas de movilidad de la cadera en personas mayores de 50 años es el sedentarismo . Estar sentado durante mucho tiempo, especialmente en una mala postura, contribuye a la rigidez de las articulaciones, provoca el acortamiento de los músculos y también afecta la movilidad general, lo que provoca caídas y tropiezos.
Para ayudar a prevenir todos estos problemas, aquí hay algunos ejercicios recomendados por fisioterapeutas para el dolor de cadera y la movilidad que cada persona debe comenzar a hacer a los 50 años para mantener su movilidad y fuerza general bajo control.
Ejercicios para el dolor de cadera y la movilidad.
Los siguientes cinco ejercicios son fáciles y la rutina de movilidad de cadera más efectiva para practicar todos los días:
#1 Estiramiento en forma de cuatro
El estiramiento de la figura cuatro es uno de los mejores ejercicios para el dolor de cadera y la movilidad que también fortalece los cuádriceps y trabaja en la estabilidad del núcleo. Es uno de los mejores estiramientos para la movilidad de la cadera que tira suavemente de los glúteos y la parte exterior de las caderas al mismo tiempo que mejora el equilibrio general del cuerpo.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con los pies doblados y apoyados en el suelo.
- Cruza el tobillo de tu pierna derecha sobre la rodilla izquierda para que parezca el número 4. Lentamente tira de tu rodilla izquierda hacia tu pecho.
- Mantenga el estiramiento durante unos segundos y repita antes de cambiar de lado.
#2 Estiramiento de estocada del flexor de la cadera
El estiramiento de la estocada del flexor de la cadera se encuentra entre los ejercicios más efectivos para el dolor y la movilidad de la cadera. No solo ayuda con la movilidad, sino que también trabaja en la flexibilidad de la cadera y reduce el dolor de espalda y rodilla.
Para hacer este ejercicio:
- Tome una posición de estocada estándar con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho apoyado en el suelo frente a usted.
- Coloque las manos en la cintura y doble lentamente las rodillas a menos de 90 grados.
- Trate de lanzarse hacia adelante hacia su pierna izquierda mientras mantiene estable su tronco.
- Mantén el estiramiento durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio del otro lado.
#3 Solo de rodillas al pecho
El ejercicio único de rodilla a pecho también es uno de los mejores estiramientos para el dolor de cadera que funciona con la flexión de la cadera. También proporciona un estiramiento relajante para la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales.
La práctica regular de este ejercicio mejora la flexibilidad y mejora el rango de movimiento de los músculos de la espalda, la rodilla y la cadera.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas y rectas.
- Mantenga las manos a los lados y asegúrese de que las caderas estén niveladas y que la parte inferior de la espalda esté firmemente presionada contra el suelo.
- Doble la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho abrazando y tirando de la rodilla con la mano derecha.
- Mantenga el estiramiento durante unos segundos y repita. Cambio de lados.
#4 estiramiento 90-90
Los fisioterapeutas recomiendan el estiramiento 90-90 para la movilidad de la cadera, ya que funciona tanto en la rotación interna como externa de la cadera.
Se considera uno de los ejercicios más relajantes para el dolor de cadera , ya que estira y se enfoca en varios músculos que rodean las caderas, incluidos el psoas, los abductores de la cadera, los flexores de la cadera, los glúteos, los aductores y el piriforme.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese derecho, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Asegúrate de colocar los pies a la distancia del ancho de los hombros.
- Lleve ambas piernas hacia la derecha mientras gira suavemente el cuerpo hacia el mismo lado.
- Regresa al centro y repite el movimiento en el lado opuesto.
#5 Estiramiento de mariposa
El estiramiento de mariposa es uno de los ejercicios más relajantes y fáciles para el dolor de cadera que afloja suavemente los músculos tensos de la cadera y alivia la incomodidad. También se enfoca en la parte inferior de la espalda y la parte interna de los muslos y proporciona un estiramiento suave y relajante.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese derecho en el suelo o en la cama y mantenga las rodillas dobladas y hacia los lados. Permita que los dedos de sus pies se toquen entre sí y presiónelos juntos.
- Aplique una presión suave sobre las rodillas con las manos para profundizar el estiramiento.
- Mantén la posición durante unos segundos y relájate.
Los fisioterapeutas sugieren que mover el cuerpo puede ser la mejor medicina para prevenir los problemas de movilidad de la cadera, y practicar los ejercicios antes mencionados con regularidad puede ayudar.
Si bien estos ejercicios son beneficiosos, no deben intentarse si el dolor es muy agudo o interfiere con las actividades y los movimientos diarios. En tales casos, consulte de inmediato a un fisioterapeuta para que lo evalúe.
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