5 mejores alimentos buenos para los ojos que deben incluirse en la dieta

Los mejores alimentos buenos para los ojos son los que contienen vitamina A en forma de retinol, que es la forma más biodisponible y activa de la vitamina. Para veganos y vegetarianos, se pueden considerar alimentos ricos en betacaroteno, pero el betacaroteno es menos efectivo que el retinol.

Otros nutrientes como los ácidos grasos omega-3 también son buenos para la salud ocular y están presentes junto con el retinol en varios alimentos. En este artículo te traemos una lista de alimentos buenos para la vista que deben incluirse en una dieta regular.

Alimentos buenos para los ojos: Lista de alimentos con vitamina A para los ojos

Se pueden incluir los siguientes cinco alimentos para mejorar la vista:

1) Bacalao

El bacalao es un pescado atlántico popular conocido por su contenido de omega-3. Los ácidos grasos omega-3 incluyen el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico.

Sin embargo, también son fuentes increíbles de vitamina A y vitamina D en su forma más biodisponible. El aceite de hígado de bacalao también es un suplemento dietético popular. Es uno de los mejores alimentos naturales para la deficiencia de vitamina A y puede considerarse entre los alimentos buenos para los ojos.

Según los datos proporcionados por el Departamento de Agricultura de EE. UU., cuatro onzas de bacalao del Atlántico contienen:

• Calorías : 90 kcal
• Grasa : 0,5 gramos
• Sodio : 79,5 mg
• Carbohidratos : 0 gramo
• Fibra : 0 gramo
• Azúcar : 0 gramo
• Proteína : 20 gramos
• Hierro : 0,358 mg
• Vitamina C : 3,58 mg
• Potasio : 468,3 mg
• Selenio : 37,5 mcg
• Vitamina B6 : 0,3 mg
• Colina : 73,9 mg
• Vitamina B12 : 1 mcg
• Vitamina D : 1 mcg

2) salmón

El salmón es uno de los mejores alimentos buenos para los ojos. Contiene 2150 mg de EPA y DHA (ácidos grasos omega-3) junto con cantidades significativas de retinol.

También proporciona cantidades significativas de vitaminas y minerales, incluida la vitamina D , el selenio y las vitaminas B. Incluir este pescado en su dieta puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, demencia y depresión.

Según los datos proporcionados por el Departamento de Agricultura de los EE. UU., 3 onzas de salmón capturado en la naturaleza proporcionan:

• Calorías : 121 kcal
• Grasa : 5,4 gramos
• Sodio : 37,4 mg
• Carbohidratos : 0 gramo
• Fibra : 0 gramo
• Azúcares : 0 gramo
• Proteína : 17 gramos

3) carne de órganos

Sorprendentemente, la carne de órganos también se encuentra entre los alimentos buenos para la vista y tiene más nutrientes que la carne normal, lo que la hace más nutritiva.

Las vísceras son increíblemente ricas en otros nutrientes, como cobre, selenio, manganeso, etc. El hígado, el corazón y el bazo son algunos ejemplos.

Verduras para mejorar la vista

Estos son los mejores alimentos para mejorar la vista para los veganos:

1) Zanahoria

Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en retinol. Sin embargo, la biodisponibilidad del betacaroteno es menor que la del retinol en los alimentos de origen animal.

Las zanahorias se encuentran definitivamente entre los mejores alimentos veganos buenos para los ojos. También son ricos en fibra dietética, que previene el estreñimiento y favorece la digestión. También son ricos en antioxidantes que combaten los radicales libres oxidativos asociados con la inflamación en el cuerpo.

2) brócoli

El brócoli es una fuente increíble de carotenoides junto con vitamina K y vitamina C. La vitamina K está asociada con el metabolismo óseo y la coagulación de la sangre, mientras que la vitamina C es un antioxidante.

Los nutrientes esenciales del brócoli incluyen algunas cantidades de compuestos de caroteno que se pueden convertir en retinol en el cuerpo.

¿Con qué frecuencia tengo que comer estos alimentos para la salud de los ojos?

Si eres vegano y consumes solo vegetales para mejorar la vista, debes incluir esos alimentos en tu dieta todos los días, ya que la biodisponibilidad de los compuestos de caroteno es muy lenta. Los alimentos veganos buenos para los ojos también tienen una baja tasa de conversión de retinol.

Si no es vegetariano, incluya cualquiera de los alimentos buenos para los ojos mencionados anteriormente varias veces a la semana para obtener todo el retinol esencial necesario para una salud ocular óptima .

Indranil Biswas es nutricionista y entrenadora personal diplomada en dietética y entrenamiento personal con especialización en nutrición deportiva y musculación.

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