Los ejercicios de bisagra de cadera son una forma efectiva de trabajar la estabilidad y la fuerza de los músculos centrales. Estos ejercicios son movimientos básicos que implican doblar las articulaciones de la cadera y mover los glúteos hacia atrás mientras se mantiene una posición estable de la columna.
¿Por qué debería practicar ejercicios de bisagra de cadera?
La práctica regular de estos ejercicios no solo ofrece un movimiento fundamental para el núcleo, sino que también se enfocan en las caderas y los músculos circundantes y también movilizan la columna torácica.
Desde enfocarse en el núcleo y las caderas hasta trabajar en la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, un entrenamiento de bisagra puede ayudar a mantener su cuerpo erguido y libre de lesiones. Además, estos ejercicios pueden ayudarlo a desarrollar músculos, aumentar su salto vertical, mejorar su potencia y aliviar el dolor de espalda baja también.
Para ayudarlo a comenzar, enumeramos a continuación algunos de los movimientos de bisagra más efectivos que seguramente le brindarán beneficios sorprendentes.
Los 5 mejores ejercicios de bisagra de cadera para practicar
Practicar estos ejercicios de bisagra de cadera con regularidad le ofrecerá una sesión de entrenamiento increíble al enfocarse en su núcleo y otros músculos principales.
1. Peso muerto con barra
El peso muerto con barra es uno de los ejercicios de bisagra más altos que es excelente para desarrollar músculos masivos a lo largo de toda la cadena posterior . Este ejercicio aumenta la fuerza y también mejora el rendimiento deportivo.
Para hacer este ejercicio:
- Párese derecho, frente a una barra con los pies a la distancia del ancho de los hombros.
- Ahora, gira la cintura y toma la barra por fuera de las rodillas. Asegúrate de mantener los brazos bloqueados todo el tiempo.
- Mantén una columna neutral y contrae los isquiotibiales mientras levantas la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas.
- Una vez que la barra esté por encima de las rodillas, empuja las caderas hacia adelante y completa el movimiento.
- Baje la barra hacia abajo y repita.
2. Empuje de cadera con barra
Podría decirse que el empuje de cadera con barra es uno de los movimientos de bisagra más efectivos para fortalecer los glúteos. El movimiento también apunta y estabiliza los músculos centrales.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese frente a un banco y descanse la parte superior de la espalda contra el banco con una barra sobre los muslos.
- Sostenga la barra con fuerza, coloque los pies al ancho de los hombros y mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Ahora, empuja tus caderas hacia el techo mientras activas tus glúteos en la parte superior del movimiento.
- Levante las caderas lo más alto posible y, en extensión completa, bájelas hacia abajo.
3. Columpio con pesas rusas
El columpio con pesas rusas es uno de los ejercicios de bisagra más populares que ayuda a desarrollar fuerza en los músculos de la cadena posterior mientras trabaja en los glúteos. Este ejercicio es una excelente manera de agregar masa a tus glúteos.
Para hacer este ejercicio:
- Párese erguido con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y sostenga una pesa rusa con ambas manos entre las piernas.
- Inclina ligeramente la cintura y dobla las rodillas mientras balanceas la pesa rusa entre las piernas.
- Al mismo tiempo, empuja tus caderas hacia el frente mientras balanceas la pesa rusa directamente frente a ti.
- Continuar.
4. Pasacables
El tirón del cable es un gran movimiento de bisagra que apunta a los glúteos y también ayuda a estabilizar la sección media.
Para hacer este ejercicio:
- Sujete una cuerda a una estación de cable de polea baja y párese de espaldas a la máquina.
- Agáchese y sostenga los extremos de la cuerda en cada mano, y asegúrese de que la cuerda esté entre sus piernas.
- Ahora, gire y doble las rodillas para bajar el torso en un ángulo de 45 grados.
- A partir de ahí, lleva las caderas hacia adelante y luego levanta el torso hasta quedar de pie.
- Baje la cuerda invirtiendo el movimiento.
5. Buenos días con barra
Los buenos días con barra se encuentran entre los ejercicios de bisagra compuestos más productivos que se enfocan en los isquiotibiales, los glúteos, el núcleo y otros músculos principales de la parte inferior del cuerpo, todo a la vez.
Para hacer este ejercicio:
- Coloque una barra en la parte superior de la espalda y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Agarra la barra con las manos fuera de los músculos de los hombros.
- Ahora, aprieta los omóplatos y dobla las rodillas mientras giras las caderas hacia adelante.
- A medida que giras, empuja los glúteos y las caderas hacia atrás y asegúrate de que la columna esté en una posición neutral.
- Levanta el torso y vuelve a la posición inicial.
Sin embargo, al realizar estos ejercicios de articulación de la cadera, siga la forma correcta y mantenga la postura erguida para evitar lesiones graves en la columna lumbar y la parte inferior de la espalda. Intente realizar de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio y comience lentamente, especialmente si es un principiante.
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