Los ejercicios de Latissimus dorsi ayudan a desarrollar una fuerza masiva en la espalda y le dan a su cuerpo una gran proporción. Latissimus dorsi, también conocido como los dorsales, son los músculos más grandes y anchos de toda la parte superior del cuerpo que no solo brindan fuerza en la espalda sino que también ofrecen fuerza en los hombros, estabilizan la columna y también dan una espalda ancha en forma de V.
Además, mientras que los dorsales más fuertes le dan a su cuerpo un impresionante aspecto cónico en V, la práctica regular de ejercicios de fortalecimiento del dorsal ancho también puede ayudarlo a volverse más móvil y flexible. Además, unos dorsales más fuertes y musculosos previenen los riesgos de lesiones en los hombros y también mejoran tu rendimiento atlético general.
Por lo tanto, no hace falta decir que es importante que preste a sus dorsales la atención que necesitan mediante la práctica de ciertos estiramientos y ejercicios del músculo dorsal ancho. Si bien hay varios ejercicios que puede agregar a su entrenamiento de músculos dorsales, aquí hay cinco de los mejores que definitivamente debe practicar para desarrollar una espalda más fuerte.
Los 5 mejores ejercicios de Latissimus Dorsi para la espalda
Agregue los siguientes ejercicios a su entrenamiento de dorsal ancho para lograr una espalda musculosa y bien definida:
1. Remos con barra
El remo con barra es uno de los ejercicios de dorsal ancho más efectivos que se enfocan en la espalda y también fortalecen los músculos de los hombros y los bíceps. Es un ejercicio simple de levantamiento de pesas para la parte superior del cuerpo que seguramente proporcionará fuerza explosiva a toda la espalda.
Para hacer este ejercicio:
- Párese derecho con los pies a la distancia del ancho de los hombros. Póngase en cuclillas con las rodillas ligeramente flexionadas y agarre la barra con las manos más anchas que los hombros.
- Ahora, contrae el torso y mantén la espalda plana mientras levantas la barra y te paras usando solo las caderas. Mantén la mirada al frente.
- A partir de ahí, aprieta los abdominales y lentamente inclínate hacia adelante desde la cintura para comenzar el movimiento de remo.
- Mantén el torso recto y tira de la barra hacia el pecho. Repite el ejercicio.
2. Dominadas con agarre ancho
El pull-up con agarre ancho se encuentra entre los ejercicios de dorsal ancho más desafiantes que no solo fortalecen la espalda sino que también se enfocan en los hombros, los brazos y el pecho. También le da a sus músculos centrales un excelente entrenamiento.
Para hacer este ejercicio:
- Párese debajo de una barra de dominadas con la columna vertebral estable y la postura erguida.
- Luego, estírate para agarrar la barra con cada mano. Asegúrate de que tus pulgares estén apuntando uno hacia el otro y que tus manos sean más anchas que tu cuerpo.
- Ahora, mira directamente y tira de tu cuerpo hacia la barra. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente hacia abajo.
Para que el ejercicio sea desafiante, puede usar pesas en los tobillos o un chaleco con peso.
3. Filas de renegados
Otro ejercicio de fortalecimiento del dorsal ancho muy beneficioso, el remo renegado dispara tu núcleo mientras también se enfoca en los músculos de la espalda y mejora tu flexibilidad dinámica.
Para hacer este ejercicio:
- Ponte en posición de plancha y sujeta una mancuerna en cada mano. Mantenga los dedos de los pies en punta y asegúrese de que las palmas de las manos estén una frente a la otra.
- Ahora, manteniendo la posición de tabla, comience el movimiento de remo con una mano a la vez y reme cada mancuerna hacia arriba y hacia abajo durante algunas repeticiones.
- Si el movimiento se siente demasiado desafiante, tome una posición de plancha sobre sus rodillas y continúe.
4. Dominadas con agarre cerrado
La dominada con agarre cerrado también se encuentra entre los ejercicios de dorsal ancho más efectivos que involucran la extensión del hombro y se enfocan en los dorsales inferiores en mayor medida.
Para hacer este ejercicio:
- Párese debajo de una barra de dominadas y luego, estírese para agarrar la barra con ambas manos.
- Asegúrate de sujetar la barra con un agarre en supinación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo y las manos más estrechas que la anchura de los hombros.
- Ahora, enganche los dorsales y levante el cuerpo hasta que la barbilla sobresalga de la barra.
- Baje lentamente la espalda y repita el ejercicio durante algunas repeticiones.
5. Jerseys con mancuernas
Los pullovers con mancuernas son un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo que no solo funciona en los dorsales sino que se enfoca en múltiples grupos musculares simultáneamente. Estos incluyen el tríceps, el pecho y el núcleo.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese en el borde de un banco de ejercicios y coloque los pies planos sobre el piso.
- Tome una mancuerna con ambas manos y luego recuéstese lentamente en el banco. Asegúrese de que su cabeza, espalda y cuello estén completamente presionados contra el banco.
- A continuación, extienda los brazos hacia arriba sobre el pecho y extiéndalos lentamente hacia atrás sobre la cabeza. Mantenga las palmas de las manos una frente a la otra y asegúrese de que los codos estén ligeramente doblados.
- Levanta los brazos nuevamente y continúa bajándolos detrás de tu cabeza.
- Repite el ejercicio.
Elija dos o tres ejercicios de latissimus dorsi de arriba y practíquelos varias veces a la semana para ver excelentes resultados. Realiza al menos 2 series de 10 a 12 repeticiones y no olvides descansar entre ellas.
Use suficiente peso que pueda manejar para completar el número deseado de series y repeticiones. Evita realizar ejercicios de espalda que agraven el dolor o cualquier tipo de molestia.
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