Los ejercicios compuestos para las piernas son una excelente manera de desarrollar la fuerza, la masa y la potencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios compuestos no solo le permiten enfocarse en diferentes grupos de músculos de las piernas a la vez, sino que también ofrecen beneficios de coordinación y movilidad al mismo tiempo que aumentan su rendimiento atlético general.
Los ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo son una forma más eficiente de dar a las piernas el entrenamiento que necesitan al enfocarse en múltiples músculos, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos, los abductores y los aductores de la cadera.
Lo mejor de los ejercicios compuestos para piernas es que incluso se enfocan en los músculos centrales y ayudan a estabilizarlos. También te ayudan a quemar una cantidad significativa de calorías.
Si desea trabajar en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y al mismo tiempo aumentar la potencia en las piernas, considere practicar los ejercicios que se detallan a continuación.
Ejercicios compuestos para piernas para fuerza y masa muscular
Aquí hay un vistazo a los cinco mejores ejercicios compuestos para desarrollar la fuerza muscular y la potencia en las piernas:
#1 Peso muerto con barra
El peso muerto con barra es uno de los mejores levantamientos compuestos para piernas. Es el ejercicio más popular entre los levantadores de pesas, ya que se enfoca en todos los músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos.
Además de apuntar a estos músculos de la parte inferior del cuerpo, el peso muerto con barra también trabaja en los músculos centrales, dorsal ancho, espalda baja y trapecio.
Para hacerlo:
- Párese detrás de una barra con los pies colocados al ancho de los hombros.
- Doble las rodillas y agarre la barra con las manos fuera de las rodillas.
- Saca el pecho y levántate lentamente mientras empujas las caderas hacia atrás.
- Baje la barra hacia el suelo y, una vez que toque el suelo, vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio.
#2 Prensa de piernas
La prensa de piernas se encuentra entre los ejercicios compuestos de piernas más importantes que se enfocan en las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio basado en máquina es adecuado tanto para principiantes como para usuarios avanzados.
Para hacerlo:
- Colóquese en la máquina de prensa de piernas con las piernas extendidas sobre el plato frente a usted. Mantenga las rodillas dobladas durante todo el movimiento.
- Involucra tus glúteos, cuádriceps, abdominales y tendones de la corva, y empuja lentamente las placas lo más alto que puedas. No levante los pies mientras empuja las placas.
- Vuelva al movimiento inicial y repita el ejercicio.
#3 Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es uno de los mejores ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo que ayuda a desarrollar una potencia masiva en las piernas. Este ejercicio se enfoca en los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los cuádriceps y también funciona en la sección media.
Para hacerlo:
- Párese con los pies a la distancia del ancho de los hombros y coloque la barra sobre los hombros.
- Sostenga la barra con fuerza con las manos y mantenga la postura erguida.
- Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda absolutamente recta.
- Baja hasta que tus glúteos queden por debajo de las rodillas y vuelve a subir a la posición inicial.
#4 Empuje de cadera con barra
Los empujes de cadera con barra también se encuentran entre algunos de los ejercicios compuestos de piernas más productivos que se enfocan en los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales.
Aunque este ejercicio se considera un ejercicio de aislamiento de glúteos y cuádriceps , se puede realizar como un ejercicio completo de piernas compuestas.
Para hacerlo:
- Siéntese en una colchoneta de ejercicios frente a un banco con las piernas extendidas hacia el frente. Inclínese ligeramente hacia atrás para que los hombros descansen sobre el banco.
- Coloque una barra sobre sus muslos y doble las rodillas.
- Presiona los talones contra el suelo mientras empujas las caderas hacia el techo.
- Haga una pausa en la parte superior durante unos segundos y baje las caderas hasta el suelo.
#5 Columpio con pesas rusas
Los columpios con pesas rusas son uno de los ejercicios compuestos para piernas más fortalecedores que se enfocan en diferentes grupos musculares a la vez, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.
Este ejercicio también se dirige a algunos de los principales músculos de la parte superior del cuerpo, como los erectores de la columna y los músculos de la parte superior de la espalda.
Para hacerlo:
- Párese con los pies a la distancia del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Coge una pesa rusa con ambas manos entre las piernas.
- Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y levante la pesa rusa a la altura de los hombros mientras empuja las caderas hacia adelante.
- Balancea la pesa rusa entre tus piernas y repite el movimiento.
La práctica regular de los ejercicios compuestos para piernas antes mencionados puede brindarle beneficios sorprendentes. Pueden ayudar a desarrollar fuerza y músculo y mantener la parte inferior del cuerpo alejada de lesiones y dolor.
Sin embargo, antes de comenzar estos ejercicios, busque la guía de un entrenador profesional para monitorear su progreso y, lo que es más importante, mantenga su forma bajo control.
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