Los ejercicios de tonificación son básicamente aquellos movimientos que te ayudan a conseguir un cuerpo tonificado. Estos ejercicios funcionan en todo tu cuerpo, te ayudan a quemar calorías y perder grasa corporal, al tiempo que te permiten ganar músculos más visibles y bien definidos.
Con todo, estos ejercicios funcionan para mejorar la forma de su cuerpo y ayudarlo a lograr una definición más fuerte pero atractiva.
Entrenamientos para tonificar el cuerpo
Afortunadamente, casi cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza se puede agregar a un entrenamiento de tonificación. El entrenamiento de resistencia regular combinado con una dieta saludable es todo lo que necesita para convertirse en una mujer con un cuerpo tonificado. Solo necesita trabajar en sus repeticiones y series y ser consistente con su práctica.
Este artículo analiza algunos de los mejores ejercicios de tonificación que seguramente debe agregar a su gimnasio o rutinas de ejercicios en el hogar.
5 mejores ejercicios de tonificación que toda mujer debe hacer
La práctica constante de ejercicios de tonificación completos no solo lo ayudará a desarrollar músculos y reducir la grasa, sino que también lo ayudarán a ser más equilibrado y flexible.
Sin embargo, antes de comenzar con los siguientes ejercicios de tonificación, recuerda hacer un calentamiento adecuado incluyendo algunos estiramientos para preparar tu cuerpo para el ejercicio.
1. Sentadillas ponderadas
Las sentadillas se consideran uno de los mejores ejercicios para tonificar todo el cuerpo. No solo se enfoca en los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales y los glúteos, sino que también fortalece la sección media y lo ayuda a lograr una postura adecuada.
Las sentadillas también te ayudan a quemar calorías, lo que las convierte en un movimiento fantástico para una rutina de pérdida de peso.
Para hacer sentadillas:
- Párese derecho con los pies colocados a la distancia del ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano.
- Ahora empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas mientras te pones en cuclillas. Mientras se pone en cuclillas, mantenga los brazos rectos y bájese tanto como se sienta cómodo.
- Presiona lentamente los talones y vuelve a subir.
2. Estocadas caminando
Las estocadas caminando son otro ejercicio de tonificación corporal muy efectivo que se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, los músculos centrales y de la espalda. Este ejercicio es especialmente bueno para tonificar los muslos y mejorar la estabilidad de la cadera.
Para hacer estocadas caminando:
- Párese derecho con ambos pies juntos y sostenga una mancuerna o una pesa rusa en cada mano. Mantenga los brazos rectos a los lados.
- Ahora da un paso adelante con el pie derecho y dobla las rodillas para colocarte en una posición de estocada. Asegúrese de que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Presiona con el talón derecho para retroceder y, al mismo tiempo, saca el pie izquierdo para repetir.
3. Concha de almeja con bandas
Las conchas son uno de los mejores ejercicios de tonificación para la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio fortalece los glúteos y los muslos y aumenta la estabilización de la cadera.
Para hacer una concha con bandas:
- Acuéstese sobre su lado derecho y coloque una banda de resistencia alrededor de sus muslos. Descansa tu cabeza en tu brazo derecho.
- Ahora coloca tu mano izquierda sobre tu cadera, tu pierna izquierda encima de la derecha y dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Contrae los abdominales y mantén los pies juntos mientras levantas la rodilla izquierda hacia el techo. Mientras haces esto, asegúrate de no levantar la rodilla derecha del suelo ni rotar las caderas.
- Vuelva a llevar las rodillas al inicio y repita en ambos lados.
4. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano se encuentra entre algunos de los ejercicios de tonificación más productivos que se enfocan en múltiples músculos a la vez. Se dirige a la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales, los flexores del antebrazo, los aductores, el trapecio y los músculos centrales.
El peso muerto rumano se considera un ejercicio ideal para las personas con dolor lumbar , ya que brinda apoyo y no ejerce presión sobre la espalda.
Para hacer el peso muerto rumano:
- Párese con los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tome una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Ahora aprieta los omóplatos y gira lentamente la cintura mientras empujas las caderas hacia atrás.
- A medida que se inclina hacia abajo, baje las mancuernas frente a usted y asegúrese de mantener una columna neutral.
- Vuelve al inicio y repite.
5. Insecto muerto
Deadbugs se encuentran entre los ejercicios de tonificación de la parte superior del cuerpo con mayor potencial que se enfocan particularmente en los músculos erectores de la columna y los músculos transversos del abdomen.
Este ejercicio ayuda a estabilizar la espalda, el core y la columna y también ayuda a mejorar la coordinación y la postura.
Para hacer el error muerto:
- Acuéstese derecho sobre su espalda con los brazos levantados directamente sobre su pecho.
- Doble las piernas en un ángulo de 90 grados y asegúrese de que estén niveladas por encima de las caderas. Ahora active sus abdominales y baje lentamente su brazo derecho detrás de su cabeza y su pierna izquierda hacia adelante para flotar sobre el piso.
- Regrese al inicio y repita con la pierna y el brazo opuestos.
Los ejercicios de tonificación como los mencionados anteriormente son excelentes para una sesión de entrenamiento de cuerpo completo. Se pueden agregar a su rutina de gimnasio o incluso practicar en casa con o sin equipo.
Lo mejor de los ejercicios antes mencionados es que también son adecuados para deportistas de nivel principiante . Solo tenga cuidado con el peso que elija y preste la debida atención a su forma. Aumente gradualmente las repeticiones a medida que gane fuerza y mantenga sus movimientos lentos y controlados para evitar lesiones.
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