Hay algunos ejercicios que se enfocan en ambas caderas al mismo tiempo, y el estiramiento de cadera 90/90 es uno de ellos. El nombre ya sugiere que tu cuerpo está posicionado en dos ángulos de 90 grados.
Según las investigaciones, las caderas suelen rotar un poco menos cada año, lo que reduce el rango de movimiento. Eso es claramente malo para las caderas, pero también puede provocar dolor de espalda e incluso dolor en las rodillas, los tobillos y los pies.
¡ Los estiramientos de cadera vienen al rescate! Entre todos los estiramientos de cadera, el estiramiento de cadera 90/90 se considera uno de los más efectivos.
Cómo realizar un estiramiento de cadera 90/90
La movilidad de la cadera mejora mucho con el estiramiento 90/90 . Rotarás una cadera hacia afuera y la otra hacia adentro durante este movimiento.
Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizarlo:
- Siéntese en el piso o en una colchoneta y extienda las piernas frente a usted para comenzar.
- Tu rodilla derecha debe estar doblada y debes plantar la planta de tu pie derecho en el suelo cerca de tu glúteo derecho.
- Gire la pierna derecha hacia afuera para que la rodilla apunte hacia un lado.
- Se debe formar un ángulo de 90 grados en la rodilla derecha con la espinilla derecha perpendicular al torso.
- Ahora, flexione la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo detrás de la cadera izquierda llevándolo hacia el glúteo.
- Se debe formar otro ángulo de 90 grados en la rodilla izquierda con la espinilla izquierda paralela al cuerpo.
- Sus piernas deben estar en forma de «Z», con ambas rodillas en un ángulo de alrededor de 90 grados.
- Pon tu columna en una posición neutral y asegúrate de que tus caderas y torso estén orientados hacia adelante.
- Hasta que sus caderas comiencen a estirarse, inclínese lentamente hacia adelante desde sus caderas mientras mantiene la espalda recta.
- Pon tus manos detrás de ti en el piso o en tu pierna delantera para apoyarte.
- Con su atención en la respiración profunda, mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
- Con la pierna izquierda por delante y la pierna derecha por detrás, repite el procedimiento del otro lado.
Algunos consejos para recordar al realizar el estiramiento de cadera 90/90:
- Evite encorvarse o encorvar la espalda y mantenga la parte superior del cuerpo en línea recta.
- Para mantener la estabilidad y apoyar su postura, contraiga los músculos centrales.
- A medida que aumente su flexibilidad, comience con un estiramiento ligero y aumente progresivamente la intensidad.
- Relaje el estiramiento si siente algún dolor o molestia y luego hable con un médico experto.
¿Cómo mejora la movilidad el estiramiento 90/90?
Los largos períodos de tiempo que se pasan en un escritorio son típicos en la sociedad actual. Como resultado, los músculos delanteros de la cadera están en una posición más corta durante la mayor parte del día, lo que puede causar rigidez en las articulaciones.
Los músculos se endurecen cuando no se estiran ni se mueven. Eso puede forzar la espalda y causar dificultades en las rodillas y los tobillos a medida que baja las piernas.
Pero esta tensión se alivia y facilita el movimiento cuando extiendes y estiras los músculos de la cadera.
¿Cuándo evitar el estiramiento de cadera 90/90?
Aquellos que estén experimentando pinzamiento de cadera o que se hayan sometido a un reemplazo de cadera o rodilla deben evitar realizar el estiramiento de cadera 90/90. Encuentre diferentes estiramientos que puedan proporcionar beneficios comparables con menos esfuerzo si tiene problemas de rodilla, como dolor en las articulaciones o artritis .
Y deje de completar el estiramiento y busque consejo si experimenta dolor, una sensación de pellizco o una molestia que persiste después.
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