Los ejercicios antirotación son una excelente manera de desarrollar la estabilidad y la fuerza del núcleo.
A diferencia de los ejercicios de rotación que involucran rotación, los movimientos anti-rotación involucran la contracción de los músculos centrales y sostenerlos mientras se mantiene el resto del cuerpo en una dirección o movimiento singular.
Estos ejercicios requieren que resistas una fuerza de rotación, que se enfoca aún más en los músculos centrales y aumenta su fuerza.
músculos dirigidos
En comparación con otros ejercicios básicos como abdominales y abdominales que se enfocan principalmente en el recto abdominal, también conocido como los músculos abdominales de seis paquetes, los ejercicios centrales antirotación también involucran los músculos centrales profundos, incluidos los oblicuos, las caderas, la pelvis y los músculos de la parte media e inferior de la espalda. .
Todos estos músculos ayudan a estabilizar la columna vertebral, mantienen la postura erguida y también ayudan a moverse de manera eficiente y segura.
Los mejores ejercicios antirrotacionales
A continuación se mencionan los cinco mejores y más efectivos ejercicios antirrotación para el núcleo que puede hacer para fortalecer y estabilizar su sección media:
#1 perro pájaro
El bird dog es uno de los mejores ejercicios antirotación que no solo se enfoca en el núcleo sino que también es efectivo para la estabilidad del hombro . Es un ejercicio para principiantes que se puede agregar fácilmente a su entrenamiento básico.
Para hacerlo:
- Ponte en posición a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Asegúrate de que los hombros y las caderas estén nivelados para mantener tu cuerpo alineado. Involucre su músculo central tirando del ombligo hacia su columna vertebral.
- Levante el brazo derecho y la pierna izquierda y extiéndalos hacia afuera. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
#2 Remo de un solo brazo semiarrodillado
El remo de un solo brazo medio arrodillado es otro ejercicio antirotación muy efectivo que involucra los músculos centrales y otros músculos también.
El propósito de este ejercicio es estabilizar la rodilla y activar los glúteos y las caderas mientras usa los abdominales para controlar la rotación y extensión del tronco.
Para hacerlo:
- Tome una posición medio arrodillada con la pierna derecha al frente a 90 grados. Sostenga el cable con la mano izquierda y mantenga la mano derecha a su lado.
- Comience el movimiento remando el cable hacia atrás mientras dobla el codo y aprieta los omóplatos.
- Regresa a la posicion inicial y repite. No tuerzas el torso.
#3 Peso muerto rumano con una sola pierna
El peso muerto rumano con una sola pierna es uno de los mejores ejercicios compuestos antirotación que se enfocan en varios músculos a la vez, incluidos el núcleo, los isquiotibiales y los glúteos.
Para hacerlo:
- Comience de pie con los pies a la distancia del ancho de los hombros y tome una mancuerna o una pesa rusa con la mano derecha.
- Gire sus caderas y balancee su pierna derecha detrás de usted mientras mueve la mancuerna hacia el piso.
- Al hacerlo, asegúrese de que su espalda esté recta y que los músculos de los hombros estén contraídos.
- Repite el ejercicio del otro lado.
#4 Toque de hombro
Los golpecitos en los hombros se encuentran entre los ejercicios antirotación más potentes que requieren que use las palmas de las manos para tocar la parte superior del hombro opuesto alternativamente mientras mantiene el resto del cuerpo quieto.
Para hacerlo:
- Toma una posición de plancha arrodillada y mantén las piernas a la altura de las caderas.
- Mantenga los tobillos cruzados y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
- Activa los abdominales. Mantenga las caderas y los hombros nivelados y levante la palma de la mano derecha.
- Toque la palma de su mano derecha en la parte superior de su hombro izquierdo y regrese a la posición inicial. Repita con su brazo izquierdo y continúe por algunas repeticiones.
#5 Sentadilla con banda
Las sentadillas con banda son un increíble movimiento de núcleo anti-rotación que no solo fortalece el núcleo sino que también trabaja en los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Para hacerlo:
- Ancla una banda de resistencia a un objeto resistente o a una puerta. Tome los extremos y retroceda unos pasos desde el ancla.
- Gira tu cuerpo 90 grados hacia la izquierda o hacia la derecha y comienza el ejercicio poniéndote en cuclillas.
- Mantenga los pies a la altura de los hombros y mantenga una buena postura.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás. Vuelva a subir el peso presionando los talones contra el suelo.
Hacer los ejercicios antirotación antes mencionados no solo fortalecerá todos los músculos centrales, sino que también te ayudará a ganar más estabilidad en el tronco.
Agregue estos ejercicios antirrotacionales a su entrenamiento básico o entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo , y busque completar al menos diez repeticiones y tres series. A medida que ganes más fuerza, aumenta tus repeticiones y opta por pesos más pesados.
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