Las elevaciones de piernas acostadas, también llamadas elevaciones de piernas acostadas, elevaciones de piernas laterales acostadas o elevaciones de piernas estiradas, son un ejercicio de fortalecimiento central que aísla los músculos abdominales. Es un ejercicio de peso corporal fácil que fortalece y desafía todos los músculos abdominales, especialmente los abdominales inferiores.
Este ejercicio es básicamente una variación de la contracción abdominal que puede ayudarlo a desarrollar una fuerza central masiva mientras también se enfoca en algunos de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuando se realiza utilizando la forma y la técnica correctas, los levantamientos de piernas laterales acostados se enfocan en el recto abdominal, la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y los músculos flexores de la cadera.
¿Cómo realizar elevaciones de piernas acostado correctamente?
Las elevaciones de piernas planas y rectas ayudan a mantener los abdominales inferiores bajo tensión constante durante todo el ejercicio, lo que, a su vez, desarrolla una gran fuerza y estabilidad en el centro . Así es como puede realizar este poderoso ejercicio de construcción de abdominales:
Paso 1 : Comience recostándose en el suelo boca arriba. Mantenga la columna recta, la cabeza neutral y coloque las piernas rectas al frente. Meta las manos debajo de la parte inferior de la espalda para obtener estabilidad y apoyo.
Paso 2 : Ahora, con las piernas estiradas y la espalda apoyada en el suelo, levante las piernas hacia el techo lo más que pueda mientras contrae los abdominales.
Paso 3 : Una vez que sus piernas estén levantadas y sus abdominales completamente contraídos, baje las piernas hasta el piso y colóquese en la posición inicial.
Intente hacer el ejercicio al menos 15 veces durante tres series y descanse unos segundos entre cada serie para relajar y relajar los músculos.
Variaciones comunes para probar
Cuando las elevaciones estándar de piernas acostadas se sientan fáciles, agregue algunas variaciones para hacer que el movimiento sea más desafiante y productivo. Intente realizar las siguientes variaciones para subir de nivel su entrenamiento básico:
Elevaciones de una sola pierna
Las elevaciones de una sola pierna son un excelente movimiento para principiantes que se realiza usando una pierna a la vez. Puede hacer este ejercicio usando una pierna para el número deseado de repeticiones o alternando entre ambas piernas. Los movimientos restantes son los mismos que los levantamientos de piernas acostado estándar.
Elevaciones de piernas con peso
Esta es una variación bastante desafiante de la elevación de la pierna acostado, ya que implica el uso de pesas libres, como una mancuerna, una pesa rusa o una pesa para los tobillos. Puede sostener el peso en sus manos o colocar el peso entre sus pies. Los movimientos restantes siguen siendo los mismos. Para hacer que el ejercicio sea aún más desafiante, intente sostener un balón medicinal entre los pies.
Al realizar estas variaciones, no permita que sus piernas toquen el suelo. En su lugar, levántelos tan pronto como se acerquen al suelo al final del movimiento.
Consejos importantes a tener en cuenta
Si bien la elevación lateral de la pierna acostado es un ejercicio fácil, realizarlo incorrectamente puede ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda e incluso causar dolor y lesiones. Entonces, para evitarlos, es importante controlar su forma y postura y también recordar los siguientes consejos:
Respira profundamente
Al hacer este ejercicio, asegúrese de respirar profundamente y mantener la contracción durante unas pocas respiraciones para impulsar su conexión músculo-mente .
Siempre mantén tus manos debajo de tus caderas
Evite colocar las manos detrás de la cabeza. Esto puede causar tensión en el cuello y provocar dolor. En su lugar, coloque las manos detrás de las caderas y empújelas con firmeza mientras levanta las piernas para obtener apoyo adicional.
no levantes los hombros
Al levantar las piernas, evite mover los hombros y la cabeza. Mantén siempre el torso presionado contra el suelo y muévete solo por la parte inferior del cuerpo.
Beneficios del levantamiento de piernas acostado
El levantamiento de piernas acostado es un excelente movimiento de entrenamiento de fuerza para trabajar los músculos abdominales, particularmente los abdominales inferiores. Este ejercicio no solo funciona en la sección media, sino que también fortalece algunos de los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales y los flexores de la cadera, al mismo tiempo que lo ayuda a desarrollar abdominales más fuertes y definidos .
Practicar elevaciones de piernas acostado regularmente también mejorará su flexibilidad y estabilidad, así como el equilibrio de su cuerpo. Además de mejorar la flexibilidad y la estabilidad, este ejercicio aliviará el dolor lumbar y estabilizará todos los músculos centrales.
La mejor parte de la elevación lateral de la pierna acostado es que es un ejercicio versátil que se puede practicar fácilmente en casa o en el gimnasio. Puede agregarlo a su sesión de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo o realizarlo como parte de su entrenamiento de fortalecimiento central.
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