Los 5 mejores estiramientos TFL para reducir la rigidez y aumentar la movilidad en la parte inferior del cuerpo

Los estiramientos del tensor de la fascia lata o TFL son una forma increíble de mitigar la tensión y el dolor en y alrededor de los músculos de la cadera. El TFL es un músculo fusiforme en la cadera que se considera uno de los músculos más utilizados, ya que se usa en una variedad de actividades diarias como caminar, pararse, subir escaleras y más.

Los músculos TFL también contribuyen a movimientos como la abducción, la flexión y la rotación interna y juegan un papel importante cuando se trata de funciones y movimientos de la parte inferior del cuerpo. La función principal de los músculos tensores de la fascia lata es abducir y rotar el fémur en las articulaciones de la cadera y ayudar en los movimientos de las rodillas y las caderas durante la extensión.

¿Qué causa la tensión en el tensor de la fascia lata?

Hay varios factores que pueden provocar rigidez en los músculos TFL. Algunos de los más comunes incluyen:

• uso excesivo durante actividades y deportes como caminar, correr y andar en bicicleta
• sentado prolongado
• abductores y flexores de cadera débiles
• ciertas posturas corporales

Los músculos TFL rígidos a menudo provocan dolor intenso y problemas de movilidad. Por lo tanto, para evitar todos estos problemas, es importante practicar estiramientos musculares TFL con frecuencia. Para ayudarlo a estirar este importante músculo, hemos enumerado algunos de los ejercicios más efectivos que debe realizar con regularidad.

Los 5 mejores estiramientos TFL para aliviar la rigidez

Pruebe los siguientes estiramientos del tensor de la fascia lata regularmente para mejorar su función y movilidad general:

1. Estiramiento del abductor acostado

Este es uno de los estiramientos TFL más importantes que puede hacer para aliviar la tensión en y alrededor de los músculos de la cadera.

Hacer:

• Acuéstese de lado sobre una colchoneta y luego, levántese ligeramente mientras se apoya con las manos.
• Mueva la pierna exterior hacia arriba y coloque el pie en el suelo con los dedos de los pies mirando hacia el lado opuesto del cuerpo.
• Ahora, incline las caderas hacia la pierna extendida hasta que sienta un buen estiramiento en los músculos TFL.
• Mantenga el estiramiento durante el tiempo que se sienta cómodo y luego cambie de lado.

2. Estiramiento colgante de la pierna tumbada

Este es otro estiramiento TFL muy relajante que se puede hacer fácilmente para aliviar el dolor y la rigidez alrededor de los glúteos .

Hacer:

• Acuéstese de lado en el borde de una cama y sostenga su cabeza con la mano.
• Baje la parte superior de la pierna hacia el costado de la cama y estírela tanto como se sienta cómodo.
• Mantenga el estiramiento durante unos segundos y luego cambie de lado.
• Repita el estiramiento en ambos lados.

3. Estiramiento de abductores con las piernas cruzadas de pie

Este es uno de los mejores estiramientos TFL de pie para relajar y abrir suavemente los músculos rígidos de la cadera . El estiramiento abductor de pie con las piernas cruzadas también aumenta la flexibilidad en los músculos internos del muslo y ofrece una gran relajación.

Hacer:

• Párate con los pies a la altura de las caderas y mantén la espalda erguida.
• Ahora, mueva una pierna detrás de usted en una posición de piernas cruzadas. Puede agarrarse a una silla o cualquier objeto resistente para apoyo y estabilidad.
• Empuje lentamente las caderas hacia adelante desplazando el peso a través de la pierna cruzada hacia atrás y mantenga el estiramiento durante unos segundos.
• Cambia de lado y repite el ejercicio.

4. Estiramiento cruzado del flexor de la cadera de rodillas

El estiramiento del flexor de la cadera de rodillas cruzadas mejora la movilidad de la cadera , alivia el dolor y también funciona increíblemente bien en la flexibilidad. Además, este ejercicio de estiramiento mejora la postura y evita lesiones en la parte inferior del cuerpo.

Hacer:

• Párese derecho con los pies colocados a una distancia del ancho de la cadera. Tome una posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.
• Ahora, baje hacia el piso hasta que su muslo derecho quede paralelo al piso.
• Desde allí, inclínate lentamente hacia adelante y rota tu cuerpo hacia tu pierna derecha.
• Mantén el estiramiento durante unos segundos y luego suéltalo. Cambia de lado y repite.

5. Círculos de cadera

Es uno de los estiramientos TFL más potentes que ayuda a mejorar el rango de movimiento en las articulaciones de la cadera al mismo tiempo que estabiliza las rodillas y las caderas.

Hacer:

• Ponte de pie y coloca los pies a la altura de las caderas. Coloque sus manos en su cintura.
• Ahora, mueve tus caderas en un movimiento circular y completa algunos círculos completos. Luego, gira en sentido contrario a las agujas del reloj y completa algunas repeticiones.
• Mientras haces este ejercicio, trata de aumentar el diámetro de los círculos con cada serie.
• Complete al menos 10 a 15 repeticiones en cada dirección.

Entonces, estos fueron algunos de los mejores estiramientos TFL que puedes practicar para fortalecer y estirar los músculos tensores de la fascia lata.

Tenga en cuenta que los músculos TFL no se pueden aislar y, por lo tanto, debe realizar una variedad de estiramientos de cadera y glúteos como los discutidos anteriormente para mantenerlos funcionando bien y evitar lesiones.