Los entrenamientos de abdominales de pared son una de las formas más fáciles de comenzar con el entrenamiento básico. Esta estructura estable funciona como una base sólida para los ejercicios y le da a los abdominales un excelente entrenamiento sin necesidad de usar herramientas de ejercicio complicadas.
Los ejercicios de pared para abdominales pueden ser especialmente útiles cuando no tienes acceso a un gimnasio o eres un principiante, o cuando deseas agregar una variedad a tu rutina regular de entrenamiento de abdominales.
Los ejercicios de abdominales de pared no solo se enfocan en los músculos de la parte superior del cuerpo, es decir, el pecho, los abdominales, los hombros, los bíceps y los tríceps, sino que también estimulan la espalda y los músculos clave de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos y los cuádriceps.
Entrenamientos de abdominales de pared para agregar a su sesión de ejercicios
Aquí están los cinco mejores y más simples ejercicios de pared para abdominales que cualquiera puede hacer:
#1 Sentarse en la pared
El wall sit es uno de los entrenamientos de abdominales de pared más fáciles que no solo fortalece los abdominales sino que también se enfoca en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Es un ejercicio isométrico que seguramente ofrecerá resultados sorprendentes.
¿Cómo hacerlo?
- Comienza de pie con la espalda apoyada contra la pared. Coloque los pies a la distancia del ancho de la cadera.
- Camine con los pies unos pasos mientras mantiene la espalda contra la pared y deslícese hacia abajo para ponerse en cuclillas.
- Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados y doble los codos detrás de la cabeza.
- Mantenga sus músculos abdominales y centrales comprometidos durante todo el ejercicio.
#2 alpinista
Los escaladores de montaña son otro gran ejercicio de pared que fortalece no solo los abdominales sino que también se enfoca en los músculos de los hombros, la espalda, los brazos y las piernas. Es un ejercicio compuesto eficaz que aumenta el ritmo cardíaco y ayuda a quemar muchas calorías.
¿Cómo hacerlo?
- Toma una posición de tabla alta con los pies presionados contra la base de la pared. Mueva lentamente los pies por la pared hasta que estén alineados con los músculos de los hombros.
- Mueve la rodilla izquierda hacia el pecho mientras mantienes el pie derecho presionado firmemente contra la pared.
- Vuelva a llevar la pierna izquierda a la posición inicial y lleve la pierna derecha hacia el pecho.
- Continúe alternando durante algunas repeticiones.
#3 Puente
El puente es uno de los entrenamientos abdominales más efectivos para fortalecer el núcleo que se enfoca en los glúteos y otros músculos principales de la parte inferior del cuerpo.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese en el piso con las piernas presionadas contra la pared. Dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y coloca el pie en la pared.
- Extienda la pierna derecha hacia el techo y mueva las manos hacia abajo a lo largo de su cuerpo. Mantenga las palmas de las manos presionadas contra el suelo.
- Presione hacia abajo con las manos y levante las caderas lo más alto que pueda mientras levanta el pie derecho hacia el techo.
- En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos y baja las caderas hasta la posición inicial. Cambia de pierna y repite.
#4 Bicho muerto de la pared
Deadbugs es uno de los mejores entrenamientos abdominales que se enfocan en los estabilizadores profundos del núcleo. Sin embargo, al hacer la versión de la pared, debe seguir presionando las palmas de las manos contra la pared para que haya un flujo continuo de tensión en todo el núcleo.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con la cabeza hacia la pared.
- Mantenga las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuje su cuerpo hacia adelante hasta que las palmas estén completamente presionadas contra la pared. Mantenga los brazos rectos y los dedos apuntando hacia adelante.
- Presione a través de las palmas de las manos y levante las piernas dobladas hasta que las rodillas queden por encima de las caderas y las espinillas estén paralelas al suelo.
- Mantenga las piernas dobladas, baje el talón izquierdo y golpee el suelo. Mueva la pierna hacia atrás sobre la cadera y repita el movimiento con el talón derecho.
- Continúe alternando durante algunas repeticiones.
# 5 flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios abdominales clásicos que también se enfocan en los tríceps y los músculos del pecho. Estos músculos se involucran y apuntan a medida que alejas tu cuerpo de la pared.
¿Cómo hacerlo?
- Coloque las manos en la pared y extiéndalas en línea recta. Mantenga las manos ligeramente por debajo de la altura de los hombros y asegúrese de que los antebrazos estén paralelos entre sí.
- Aleje los pies unos centímetros de la pared y presione con las manos para alejar el cuerpo de la pared.
- Inclínate hacia atrás hasta la posición inicial y repite el ejercicio. Asegúrate de que los abdominales estén activados durante todo el movimiento.
Los ejercicios abdominales mencionados anteriormente son aptos para principiantes y se pueden agregar a cualquier gimnasio o rutina de ejercicios en el hogar. Para cada ejercicio, intente hacer al menos diez repeticiones y aumente gradualmente las repeticiones a medida que tenga más confianza.
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