El ejercicio de gateo del oso es un movimiento de fortalecimiento y estabilización de todo el cuerpo que involucra a casi todos los grupos musculares principales. Este ejercicio de peso corporal activa los músculos, quema calorías y mejora la salud cardiovascular al aumentar el ritmo cardíaco.
Aunque el ejercicio de gatear del oso puede parecer bastante fácil, ya que todo lo que tiene que hacer es gatear, los movimientos involucrados en el ejercicio seguramente quemarán sus músculos en solo unas pocas repeticiones.
Continúe leyendo mientras discutimos las ventajas de hacer el rastreo del oso y a qué músculos se dirige principalmente este ejercicio.
Músculos de arrastre de oso trabajados
Además de trabajar en su salud cardiovascular y metabolismo, el ejercicio de gateo de osos se enfoca en múltiples músculos simultáneamente. Estos incluyen los hombros, los brazos, el pecho y la espalda en la parte superior del cuerpo y los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y caderas en la parte inferior del cuerpo.
Los rastreos de osos apuntan particularmente a los músculos centrales y ayudan a fortalecer toda la sección media. Este ejercicio incluso funciona en los músculos centrales profundos, llamados oblicuos.
¿Cómo hacer el ejercicio de gatear del oso?
Para hacer este ejercicio correctamente, sigue estos pasos:
Paso 1: Comience a cuatro patas con las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Asegúrate de que tu postura sea erguida y que tu espalda esté recta. Mantenga las piernas a la distancia del ancho de la cadera y coloque los brazos al ancho de los hombros.
Paso 2: Ahora mueva su mano derecha y su pie izquierdo hacia adelante a la misma distancia mientras mantiene la postura de su cuerpo.
Paso 3: Repita el movimiento con la mano izquierda y la pierna derecha y siga gateando unos pasos.
Para hacer que el ejercicio sea un poco más desafiante, aumente sus repeticiones y suba de nivel su velocidad. También puede agregar resistencia al movimiento colocando una banda de resistencia en sus piernas o usando un chaleco con peso.
¿Cuáles son los principales beneficios del rastreo de osos?
La práctica regular del ejercicio de gateo del oso puede ofrecer algunos beneficios increíbles, como:
Puede desarrollar la fuerza central
Si desea desarrollar una fuerza masiva en su sección media, puede valer la pena agregar gateos a su rutina de ejercicios. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar la fuerza central, sino que también se enfoca en los músculos centrales profundos y construye la estabilización central. Puede ayudar a esculpir sus abdominales y también proporcionar definición.
Fortalece los hombros y los brazos.
El gateo del oso es uno de los mejores ejercicios para esculpir hombros y brazos sin usar pesos pesados. Este ejercicio pone la mayor parte de su peso corporal en los músculos principales de la parte superior del cuerpo, por lo que se enfoca en sus brazos y hombros de manera aún más eficiente.
Los rastreos de osos también son un ejercicio ideal para las personas que se han recuperado recientemente de una lesión en el hombro , ya que el movimiento puede ser de bajo impacto en comparación con otros ejercicios de levantamiento de pesas para el hombro. Y debido a que está a cuatro patas, este ejercicio también puede ayudar a mantener estabilizados los hombros y la columna vertebral.
Desafía tu coordinación
El rastreo del oso implica mover las extremidades opuestas simultáneamente, lo que ayuda a desafiar su coordinación y equilibrio general. Sin embargo, para beneficiarse más, intente gatear lateralmente en lugar de moverse en línea recta.
No se requiere equipo
Lo mejor de este ejercicio de fortalecimiento es que no requiere ningún equipo de ejercicio, aunque puede usar una banda de resistencia o un chaleco con peso para intensificar el movimiento. Además, el ejercicio requiere un espacio abierto para que pueda moverse libremente unos pocos pasos.
Bombea tu ritmo cardíaco
El gateo del oso es un excelente ejercicio para mejorar su estado cardiovascular general . Este ejercicio aumenta el ritmo cardíaco, quema calorías y es un excelente ejercicio cardiovascular.
Puede agregar el ejercicio de rastreo del oso a su rutina de ejercicios como un movimiento de calentamiento o como parte de su sesión de entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo. También se puede agregar a su rutina de fortalecimiento de la base o se puede hacer como un ejercicio independiente.
Si bien este ejercicio es seguro y se puede dominar fácilmente, las personas con antecedentes de dolor y lesiones en las muñecas, los hombros y las caderas deben consultar primero a un médico antes de intentarlo. Además, si siente algún dolor mientras realiza el ejercicio, deténgase inmediatamente y descanse.
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