La higiene del sueño se refiere a hábitos de sueño saludables que son importantes si busca una mejora general de la salud. El sueño juega un papel clave en el bienestar general y también ayuda a reducir el estrés. Mientras duerme, el cuerpo se repara a sí mismo y produce nuevas células.
El rejuvenecimiento es un aspecto importante del descanso, y el sueño es la mejor manera de dejar que el cuerpo descanse y se renueve. Practicar una buena higiene del sueño puede mostrar resultados sorprendentes, y estos hábitos son importantes para un cuerpo y una mente sanos.
Importancia de un buen sueño
Un sueño de calidad puede reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés asociada con el aumento de grasa visceral, especialmente en el área abdominal. El insomnio crónico también se asocia con ansiedad, depresión y otras enfermedades mentales graves.
Los signos comunes de los trastornos crónicos del sueño incluyen:
- Problemas para conciliar o permanecer dormido
- Despertarse sintiéndose cansado
- Somnolencia durante el día
- Ronquidos
- Dificultades respiratorias
- Fatiga y letargo
El sueño y la salud mental están asociados entre sí, y la falta de sueño puede complicar las condiciones de salud mental. Mientras tanto, si los problemas de salud mental no se abordan, también pueden afectar la calidad del sueño.
Los factores que pueden afectar la calidad del sueño incluyen:
- Estrés o ansiedad
- Dolor e inflamación
- Ciertos medicamentos
- Cafeína
- Alcohol
- Drogas ilícitas
- Apnea del sueño o insomnio
Varias de estas causas se pueden prevenir manteniendo una buena higiene del sueño. La disciplina y la constancia son las claves para mejorar la salud en general.
Hábitos de higiene del sueño a seguir para una mejor salud
Aquí hay cinco hábitos de higiene del sueño que pueden ayudarlo a conciliar el sueño tan pronto como se vaya a la cama:
1) Apaga tus dispositivos
Un hábito efectivo de higiene del sueño para mejorar la calidad de su sueño es mantener todos sus dispositivos electrónicos alejados antes de irse a la cama.
La luz azul puede causar trastornos del sueño al alterar las hormonas del sueño. Compra cortinas y estores para alejar el exceso de luz del exterior. Puede usar una lámpara de noche de bajo consumo en caso de que necesite una por la noche.
2) Tomar un baño de sal
Un hábito comprobado de higiene del sueño para mejorar la calidad del sueño es tomar un baño con sales de baño a base de magnesio.
El magnesio es un mineral que calma los nervios y reduce el estrés. Las tabletas de baño de sal de Epsom disponibles comercialmente generalmente contienen sulfato de magnesio. Usa un par de ellos en tu bañera antes de dormir.
3) Toma una ducha tibia
Toma una ducha tibia antes de dormir. ya que el agua tibia puede ayudar a mantener la temperatura corporal central ideal y reducir la presión arterial.
También ayuda a relajar los músculos, ayudándote a conciliar el sueño fácilmente después de un día largo y agotador. Una ducha caliente puede mejorar el flujo sanguíneo y mantener la piel sana y fresca.
4) Usa ropa cómoda
Un hábito de higiene del sueño muy importante es llevar ropa cómoda, preferiblemente de algodón suave. La ropa ajustada puede reducir la circulación sanguínea y provocar un aumento de la presión arterial.
La ropa bien ventilada puede ayudar a mantener la temperatura corporal central ideal. En invierno, puedes optar por ropa de lana suave que esté bien ventilada.
5) Manejar el estrés
Uno de los hábitos de higiene del sueño más cruciales es controlar los niveles de estrés. El estrés a largo plazo puede provocar insomnio y otros problemas graves de salud mental.
Las técnicas fáciles de manejo del estrés pueden ayudar mucho y se pueden seguir fácilmente en casa. Eso puede incluir eliminar los factores de estrés externos si es posible, hacer ejercicio regularmente para aumentar los niveles de serotonina y dopamina y meditar para calmar la mente.
Indranil Biswas es nutricionista y entrenadora personal diplomada en dietética y entrenamiento personal con especialización en nutrición deportiva y musculación.
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