Cómo perfeccionar el ejercicio de sentadilla dividida con el pie delantero elevado

El ejercicio de sentadilla dividida con el pie delantero elevado es una excelente opción si está tratando de elevar su entrenamiento de piernas y probar los músculos de la parte inferior del cuerpo de una manera novedosa y eficiente. Tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y núcleo se ejercitan durante este ejercicio compuesto, que te ayudará a ganar fuerza, estabilidad y equilibrio muscular.

Este ejercicio no solo le brinda la oportunidad de desarrollar más músculos, sino que también le brinda la oportunidad de fortalecer los músculos de las piernas. Además, puede aumentar su confianza para realizar otros ejercicios como el peso muerto.

Dominar la sentadilla dividida con el pie delantero elevado

Las sentadillas divididas elevadas con el pie delantero mejoran el rango de movimiento. (Imagen vía Unsplash/Matthew Sichkaruk)

Debido a su utilidad en entornos deportivos y de rehabilitación, la subestimada sentadilla dividida elevada con el pie delantero está experimentando un gran aumento de popularidad. Esta variación de las sentadillas puede aumentar drásticamente los músculos, la fuerza y el atletismo de la parte inferior del cuerpo. He aquí cómo realizarlo correctamente:

Paso 1: Configurar

Reúna los equipos apropiados antes de comenzar el ejercicio: un banco, un escalón o una caja (alrededor de la altura de la rodilla), junto con un juego de mancuernas o una barra.
Tenga suficiente espacio frente al equipo para realizar cómodamente la actividad. Aléjese de la caja, el escalón o el banco.
Ponga un pie hacia adelante y coloque la parte superior del pie en la superficie elevada. Mantenga su pie trasero inmóvil.
Mantén una postura dividida con los pies y mantén la punta de los pies mirando hacia adelante.
Mantenga su postura erguida durante todo el ejercicio.
Mantenga un pecho alto, hombros relajados y un núcleo firme.

Paso 2: Ejecución

Al doblar la rodilla delantera, intente llevar la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo.
Mantenga su peso sobre el talón delantero y mantenga el ángulo de la espinilla vertical (la rodilla delantera no debe sobresalir más allá de los dedos de los pies).
Mantenga la tensión en su núcleo y glúteos al mismo tiempo.
Siente cómo se contraen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de la pierna delantera mientras caes. Los cuádriceps y los flexores de la cadera en la pierna trasera también se trabajan durante este ejercicio.
Tenga cuidado de mantener los músculos tensos y bajo control durante el movimiento.
Debes agacharte hasta que tu rodilla trasera esté prácticamente en el suelo o golpeándola suavemente.
Apunta a un amplio rango de movimiento sin sacrificar la estabilidad o la forma.

Paso 3: conducir de regreso

Vuelve a la posición inicial usando el pie delantero y el talón para impulsarte.
Durante el ascenso, mantenga el equilibrio y el control concentrándose en usar los músculos de la pierna delantera.
Después de completar el número requerido de repeticiones en un lado, cambie su postura y realice la sentadilla dividida con el pie delantero elevado con la otra pierna al frente.

Consejos para recordar

Las sentadillas mejoran la fuerza de la parte inferior del cuerpo. (Imagen a través de Pexels/ Ivan Samkov)

Ahora que sabe cómo realizar la sentadilla dividida frontal elevada correctamente, aquí hay algunos consejos para tener en cuenta:

Comience con su propio peso: antes de agregar más resistencia, comience practicando el ejercicio solo con su propio peso corporal para garantizar una buena forma y equilibrio.

Aumente gradualmente la carga: después de acostumbrarse al movimiento, agregue gradualmente mancuernas o una barra al pie delantero levantado en cuclillas divididas para hacerlo más difícil. A medida que se vuelva más fuerte y más hábil, aumente gradualmente el peso que está usando al principio.

Evite los rebotes: mantenga el control en todo el rango de movimiento concentrándose en el control. Para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar la activación muscular, evite apresurarse o rebotar cuando esté en la posición inferior.

Incluya variaciones: para estimular diferentes músculos y brindar diversidad a sus entrenamientos, experimente con distintas ubicaciones de los pies, como una zancada más corta o más larga.

Para desarrollar la fuerza , la estabilidad y el equilibrio muscular de la parte inferior del cuerpo, pruebe el ejercicio de sentadilla dividida con el pie delantero elevado. Estará bien encaminado para dominar este ejercicio siguiendo las instrucciones detalladas antes mencionadas y utilizando los consejos adjuntos. Para obtener los mejores resultados, tenga en cuenta que la consistencia y la forma perfecta son esenciales.