Las sentadillas de cajón con una sola pierna son un increíble ejercicio de peso corporal para desarrollar una fuerza masiva en el centro y la parte inferior del cuerpo. Es un poderoso ejercicio de entrenamiento de piernas que aísla los isquiotibiales y se enfoca en una pierna a la vez.
Si bien las personas de todos los niveles de condición física pueden hacer sentadillas con una sola pierna y obtener sus beneficios, este ejercicio es especialmente beneficioso para los corredores y deportistas, ya que ayuda a desarrollar una fuerza intensa en las piernas.
Obtenga más información sobre los beneficios de la sentadilla SL box y cómo realizar este ejercicio de fortalecimiento de piernas con la forma correcta.
¿Cómo realizar la sentadilla de caja con una sola pierna?
Para hacer este ejercicio:
- Coloque una caja pliométrica detrás de usted y párese derecho con los pies a la distancia de los hombros.
- Levante el pie derecho recto frente a usted con una ligera flexión de las rodillas.
- Mantenga la parte superior de su cuerpo estable y asegúrese de que los hombros estén sobre las caderas. Mantenga el cuello y la cabeza en una posición neutral y la barbilla hacia adentro durante todo el ejercicio.
- Presiona el talón contra el suelo para mantener un equilibrio adecuado.
- Saque los brazos al frente y enganche la parte superior de la espalda y los dorsales mientras comienza el movimiento de cuclillas hacia abajo.
- Doble la rodilla izquierda, el tobillo y la cadera, y bájese en cuclillas hasta que los glúteos toquen la caja de plyo.
- Haga una pausa en el movimiento inferior y comience el movimiento ascendente presionando el pie izquierdo contra el suelo.
- Al ponerse de pie, asegúrese de sacar el pecho, la espalda recta y ambas manos extendidas hacia el frente. Permita que la rodilla se estire y apriete los glúteos mientras se pone de pie.
Comience realizando al menos 8-10 repeticiones en cada pierna y apunte a dos series. Aumente gradualmente sus repeticiones a medida que tenga más confianza y el cuerpo se vuelva más equilibrado.
Los músculos principales a los que se dirige la sentadilla con una sola pierna son los isquiotibiales y los glúteos, mientras que los músculos secundarios que se trabajan son los cuádriceps, los abdominales inferiores, los abdominales superiores y los oblicuos.
¿Qué deberías hacer sentadillas de caja con una sola pierna?
Hay varias razones por las que agregar la sentadilla con caja de una sola pierna a su rutina de entrenamiento de fuerza puede ser rentable:
Construye fuerza central
La sentadilla de caja con una sola pierna mejora la fuerza central y se enfoca en los músculos abdominales. Con el tiempo, eso ayuda a desarrollar abdominales más fuertes y bien definidos y también estabiliza los músculos centrales.
Puede prevenir lesiones
La práctica regular de este ejercicio unilateral puede ayudar a desarrollar el equilibrio y la fuerza en las piernas y evitar problemas como la rodilla del corredor . Como este ejercicio se centra en los isquiotibiales, ayudará a estabilizar las rodillas y también a prevenir el dolor y las lesiones.
Ayuda a desarrollar el equilibrio y la coordinación.
Cuando se realiza de manera regular y correcta, la sentadilla SL box desafía tu coordinación y equilibrio y ayuda a mejorar tu estabilidad.
Además, las sentadillas de caja con una sola pierna también se pueden usar como un movimiento preparatorio para otras variaciones avanzadas de sentadillas con peso corporal, como sentadillas de patinador y sentadillas de pistola .
Sin embargo, al hacer este ejercicio, es importante usar la forma correcta para prevenir lesiones y dolor y aprovecharlo al máximo.
Mientras se pone en cuclillas, asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies y que esté alineada correctamente en lugar de colocarse hacia afuera o hacia adentro. El pecho debe estar abierto con los omóplatos apretados y el cuello en una posición neutral.
Puede agregar la sentadilla de caja con una sola pierna a su rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo o de la parte inferior del cuerpo , o hacer que forme parte de su sesión de entrenamiento de equilibrio. De cualquier manera, este ejercicio es beneficioso y seguramente lo ayudará a brindarle beneficios increíbles.
Si bien esta variación de la sentadilla es segura para todos, tenga cuidado con sus movimientos y deténgase de inmediato si experimenta algún tipo de dolor o tensión en los músculos. Si tiene un problema en la rodilla, consulte a un médico antes de intentar este ejercicio.
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