¿Estás notando grasa alrededor de los muslos externos, específicamente debajo de las nalgas? Bueno, son alforjas y, al igual que las grasas abdominales, deshacerse de ellas puede llevar tiempo.
Afortunadamente, el ejercicio y ciertos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir su apariencia. Siga leyendo para conocer los ejercicios y las causas de las alforjas.
¿Qué son las alforjas?
Las alforjas son grasa acumulada en la parte externa de los muslos, justo debajo de las nalgas. Este tipo de acumulación de grasa es más común entre las mujeres, ya que las mujeres tienden a tener una pelvis más grande.
Además, el estrógeno en las mujeres aumenta las posibilidades de acumulación de grasa alrededor de los muslos y la región abdominal.
¿Qué causa las alforjas?
Las alforjas se desarrollan en el cuerpo debido a varias razones, que incluyen la genética, un estilo de vida sedentario , malos hábitos alimenticios, problemas hormonales y estrés.
Sin embargo, entre todos, la genética es una de las principales causas de la acumulación de grasa en la parte inferior del cuerpo. Además, la edad también está asociada con la acumulación de grasa en las caderas, los muslos y las nalgas.
Las alforjas pueden ser obstinadas, pero hay maneras de deshacerse de ellas. A continuación, enumeramos algunos ejercicios con pesas que pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa en los muslos y las caderas. Si bien siempre puede realizar ejercicios de peso corporal, los ejercicios con pesas desafían más a los músculos y trabajan en los músculos específicos aún más.
Ejercicios para alforjas
Los siguientes ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a reducir la grasa corporal inferior y también mejorar la forma general del cuerpo. Estos son algunos de los ejercicios más efectivos para alforjas con pesas:
#1 Estocada con mancuernas
La estocada con mancuernas es un ejercicio efectivo para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps al mismo tiempo que fortalece toda la sección media, también conocida como los músculos centrales.
Las estocadas con mancuernas también son un ejercicio unilateral que te permite entrenar una pierna a la vez.
Para hacerlo:
- Comience de pie con los pies colocados a la distancia del ancho de los hombros y tome un par de mancuernas en cada mano con el brazo extendido.
- Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja en una estocada doblando las rodillas. Asegúrate de mantener la espalda recta mientras te lanzas. Empuje a través de su talón delantero y retroceda hasta la posición inicial.
- Repita en ambos lados para un par de repeticiones.
#2 sentadilla dividida búlgara
La sentadilla dividida búlgara es un increíble ejercicio de entrenamiento de fuerza que ayudará a reducir la apariencia de las alforjas al mismo tiempo que fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Lo mejor de este ejercicio es que se enfoca en una pierna a la vez.
Para hacerlo:
- Comience a pararse derecho con la espalda contra un banco. Tome una mancuerna en cada mano y coloque la parte superior de su pie izquierdo sobre el banco.
- Asegúrese de que la pata trasera esté ligeramente doblada.
- Baje hacia el piso mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que la rodilla trasera se levante unos centímetros del piso.
- Empuje lentamente a través del talón delantero y regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.
#3 Sentadilla con mancuernas
La sentadilla con mancuernas es uno de los ejercicios más fáciles para apuntar a las alforjas. No solo reduce la acumulación de grasa, sino que también fortalece toda la parte inferior del cuerpo y mantiene segura la columna vertebral. Además, las sentadillas con mancuernas también mejoran la fuerza y la estabilidad del núcleo.
Para hacerlo:
- Párese con los pies a la distancia del ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano a los lados.
- Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas y vuelva lentamente a la posición inicial.
- Asegúrese de mantener un arco neutral en la parte inferior de la espalda. Completa algunas repeticiones.
#4 Contragolpe de cable
El contragolpe del cable es la versión ponderada del ejercicio de patada de burro . El cable ofrece una resistencia adicional y apunta aún más a los músculos con acumulación de grasa. Un gran ejercicio para reducir las alforjas, los contragolpes con cable también fortalecen los glúteos.
Para hacerlo:
- Coloque una correa de tobillo en una máquina de poleas y coloque el cable en su posición más baja. Cargue con el peso apropiado y ataque la correa a su tobillo izquierdo.
- Sostenga el marco de la máquina con la mano izquierda e inclínese ligeramente hacia adelante para comenzar el ejercicio. Lentamente patea la pierna izquierda hacia atrás mientras mantienes la pierna recta y no doblas la rodilla.
- Regrese la pierna a la posición inicial y repita algunas repeticiones antes de cambiar de lado.
#5 boca de incendios
La boca de incendios es un ejercicio productivo no solo para reducir la grasa sino también para tonificar la parte externa de los muslos y los glúteos.
Este ejercicio mejora la estabilidad de la cadera, fortalece la parte inferior del cuerpo y también reduce la apariencia de la celulitis . Si bien no requiere pesas, aún puede hacer que sea un desafío usando pesas en los tobillos.
Para hacerlo:
- Tome una posición a cuatro patas y use un peso de tobillo en ambos tobillos. Asegúrese de que las caderas estén por encima de las rodillas y las palmas de las manos debajo de los hombros.
- Doble la rodilla y levante la pierna izquierda hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al piso.
- Regrese la pierna a la posición inicial y repita el movimiento con la pierna opuesta.
Además de estos ejercicios, también debe prestar atención a su dieta para reducir la grasa corporal inferior.
Es importante que realice un seguimiento de su ingesta de calorías y consuma principalmente alimentos ricos en nutrientes . Considere agregar muchas verduras, frutas y nueces a su dieta y opte por carbohidratos saludables. Limite el consumo de alcohol y los alimentos ricos en calorías , y también controle el tamaño de las porciones.
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