La mosca plana con mancuernas, también llamada mosca de pecho con mancuernas, es un ejercicio de aislamiento para los músculos del pecho. Ayuda a que los músculos se vuelvan más fuertes y musculosos al mismo tiempo que ofrece varios beneficios para la salud física.
Considerado un ejercicio clásico de culturismo, el flat db fly no solo apunta al cofre, sino que también trabaja en los músculos circundantes, incluidos los tríceps, los hombros y los brazos. Practicarlo diariamente mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y también reduce la posibilidad de lesiones musculares.
Siga leyendo para obtener más información sobre la mosca plana con mancuernas, incluidos sus beneficios, pasos y variaciones.
Beneficios de hacer el vuelo plano con mancuernas
El ejercicio de vuelo plano con mancuernas ofrece numerosas ventajas. Además de fortalecer los músculos del pecho, este ejercicio también funciona para abrir el pecho. Esto, a su vez, ayuda a mantener a raya el dolor de espalda superior , mejora su rango de movimiento y también alivia la opresión en el pecho.
El flat db fly también se considera un excelente ejercicio de retracción escapular porque mejora la postura del cuerpo, fortalece los músculos de los hombros y previene lesiones en los hombros . Cuando se hace de manera correcta y consistente, el vuelo plano con mancuernas también puede:
- mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo
- mejorar el equilibrio muscular
- proporcionar una mejor definición del pecho
- aumentar la fuerza del hombro
- mejorar la fuerza y el tamaño de la parte superior del cuerpo
¿Cómo realizar el fly plano con mancuernas?
Así es como puedes hacer el vuelo con mancuernas en banco plano correctamente:
Material necesario: un banco plano y un par de mancuernas
Instrucciones:
- Acuéstese en un banco de ejercicios y coloque los pies en el suelo y a ambos lados del banco. Asegúrese de que su espalda y su cabeza estén firmemente presionadas contra el banco.
- Tome una mancuerna en cada mano y levante lentamente los brazos por encima de la cabeza. No bloquee los brazos, simplemente extiéndalos con una ligera flexión de los codos.
- Ahora baje lentamente las mancuernas con un movimiento de arco hasta que se alineen con su pecho. Mientras hace esto, sus brazos deben estar correctamente extendidos hacia los lados pero no bloqueados.
- Presione el peso hacia arriba con el mismo movimiento y repita algunas repeticiones.
Variaciones para probar
Para hacer el ejercicio más difícil, considere probar las dos variaciones principales del vuelo plano con mancuernas, a saber, los ejercicios de vuelo inclinado y declinado con mancuernas.
Mosca inclinada con mancuernas
El ángulo de inclinación utilizado durante el vuelo inclinado con mancuernas proporciona un desafío para el movimiento al mismo tiempo que se enfoca más en los pectorales superiores. Para hacer esta variación, necesitarás un banco inclinado y un par de mancuernas.
Hacer:
- Tome una mancuerna en cada mano y recuéstese lentamente en un banco inclinado. Asegúrese de que el banco esté inclinado entre 30 y 40 grados.
- Ahora, con los brazos a los lados al nivel del pecho, levántelos por encima de su pecho y luego bájelos lentamente hacia los lados.
- Continúe presionando las mancuernas unas cuantas veces más.
Apertura declinada con mancuernas
El vuelo declinado con mancuernas es un increíble ejercicio de hipertrofia que aísla el cofre y también se enfoca en los deltoides anteriores, tríceps, pectorales inferiores y núcleo. Si eres un principiante, opta por pesos más ligeros y repeticiones más altas para esta variación.
Hacer:
- Coge una mancuerna en cada mano y acuéstate en un banco inclinado. Asegúrese de que la disminución no supere los 30 grados.
- Mantén las mancuernas cerca de tu pecho y luego presiónalas para bloquearlas en la parte superior.
- Retraiga los hombros y baje las pesas a los lados al nivel del pecho mientras mantiene los codos ligeramente doblados.
- Invierta el movimiento nuevamente y vaya a la siguiente repetición.
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con una mancuerna liviana de no más de 5 libras, ya que los pesos más pesados durante los primeros días de entrenamiento pueden comprometer su forma y provocar dolor y lesiones. Los deportistas avanzados, sin embargo, pueden considerar usar pesas más pesadas y optar por 10 libras o más.
De cualquier manera, la clave para lograr los beneficios de la apertura plana con mancuernas es concentrarse en ejecutar la forma correcta y mantener cada movimiento lento y controlado.
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