Fuentes de calcio para personas con intolerancia a la lactosa: más allá de los productos lácteos

Aunque los productos lácteos se encuentran entre las fuentes típicas de calcio, existen muchos otros alimentos que también contienen este importante mineral. No tienes que reducir tu ingesta de calcio si tienes intolerancia a la lactosa.

Aquí, analizamos una serie de alimentos ricos en calcio además de los productos lácteos, como frutas, verduras y alternativas no lácteas. Incluso si es intolerante a la lactosa, puede apoyar la salud general y mantener huesos fuertes al incluir estos elementos en su dieta.

Fuentes de calcio para personas intolerantes a la lactosa

Quienes son intolerantes a la lactosa tienen dificultad para digerir la lactosa, un azúcar presente en la leche y otros productos lácteos.

Para que los huesos se mantengan fuertes y saludables, el cuerpo requiere suficiente calcio y vitamina D. Mientras que la vitamina D es necesaria e interactúa con el calcio para mejorar la absorción, el calcio es esencial para los huesos y previene la osteoporosis.

Los huesos, especialmente las vértebras de la columna, necesitan calcio para mantenerse saludables. Obtener suficiente calcio puede ser difícil para las personas que deben limitar o eliminar los productos lácteos debido a la sensibilidad a la lactosa.

Aquí hay una lista de fuentes de calcio para incluir en su dieta:

1) Verduras ricas en calcio

Además de ser un gran proveedor de minerales críticos, las verduras también se encuentran entre las grandes fuentes de calcio. Las siguientes verduras son ricas en calcio y deben formar parte de su dieta:

Brócoli : El brócoli es un alimento rico en calcio que también es alto en vitaminas C y K, que ayudan al cuerpo a absorber el calcio.

Col rizada : La col rizada es un verde oscuro de hojas de moda que también es un buen proveedor de calcio. Es adaptable y puede usarse como guarnición o agregarse a ensaladas y batidos.

Espinacas : las espinacas no solo son las favoritas de Popeye, sino que también son una excelente fuente de calcio. Añade espinacas a tortillas, salteados o ensaladas para incluirlas en tus comidas.

2) Alimentos no lácteos ricos en calcio

Afortunadamente, puede obtener el calcio que su cuerpo necesita de una variedad de alimentos no lácteos. Aquí hay algunas fuentes increíbles de calcio:

Leche de origen vegetal fortificada : para proporcionar una fuente de calcio sin lácteos, se fortifican muchos sustitutos de la leche de origen vegetal, como la leche de almendras, la leche de soja y la leche de arroz.

Tofu : hecho de soja, el tofu es un alimento versátil, rico en calcio y proteínas . Úselo para aumentar su consumo de calcio en salteados, curry o comidas a la parrilla.

Semillas : Las semillas de sésamo y chía son dos variedades de semillas que contienen calcio. Para un impulso nutricional adicional, agréguelos a productos horneados, sustitutos de yogur o aderezos para ensaladas.

3) Frutas ricas en calcio

Algunas frutas pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias, aunque no sean tan conocidas por su contenido de calcio:

Naranjas : Las naranjas contienen calcio además de ser una fuente fabulosa de vitamina C. Tómalas como refrigerio o haz jugo de naranja fresco para una bebida rica en calcio.

Higos : Los higos secos son un sabroso manjar que además tiene un alto nivel de calcio. Se pueden incluir en ensaladas o muesli o servirse solos como un refrigerio saludable y abundante.

Moras : Aparte de ser sabrosas y jugosas, estas bayas también aportan calcio. Puede usarlos en batidos o como aderezo para sustitutos de yogur.

El calcio es un mineral crucial que es fácil de consumir a través de la dieta. Para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa, es fundamental mantener una ingesta adecuada de calcio.

Puede satisfacer sus necesidades de calcio mientras consume una dieta variada y saludable investigando numerosas fuentes de calcio fuera de los productos lácteos, como verduras, alternativas no lácteas y frutas.

Recuerde buscar el consejo de un dietista capacitado o un proveedor de atención médica para asegurarse de cumplir con sus necesidades dietéticas únicas.