Si desea mantener sus piernas libres de lesiones, puede ser beneficioso agregar ejercicios de movilidad del tobillo a su rutina de ejercicios.
Los tobillos flexibles no solo mejoran el rango de movimiento durante las actividades y los ejercicios, sino que también mejoran el rendimiento atlético y mejoran la fuerza y la movilidad de la parte inferior del cuerpo en general.
Tipos de movilidad del tobillo
En lo que respecta a la movilidad del tobillo, existen básicamente dos tipos:
Dorsiflexión (flexión): Dorsiflexión se refiere a la capacidad de levantar la parte superior del pie hacia los huesos de la espinilla.
Flexión (extensión) plantar: Se refiere a la capacidad de alejar el pie de las espinillas.
Ejercicios de movilidad del tobillo
Incluir los siguientes ejercicios de movilidad del tobillo en tu rutina diaria de ejercicios te ayudará a fortalecer estos músculos y también te permitirá caminar, correr y realizar movimientos de piernas sin dolor ni otras complicaciones.
Además, estos cinco ejercicios también evitarán que tus rodillas y caderas se debiliten y sufran todo tipo de lesiones.
#1 círculo de tobillo
Los círculos de tobillo son uno de los ejercicios de movilidad de tobillo más fáciles que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Este ejercicio elimina la inflamación y el dolor en las articulaciones de los tobillos y proporciona fuerza a estos músculos para que puedan ser utilizados para diferentes movimientos.
Para hacer este ejercicio:
- Párese derecho con los pies juntos y las manos en la cintura.
- Póngase de puntillas y extienda la pierna derecha hacia adelante.
- Comience a rotar el tobillo de su pie derecho en un círculo durante unos segundos y repita el movimiento con su pie izquierdo.
- Continúe por algunas repeticiones.
#2 Flexión de tobillo (plantar)
Este es otro excelente ejercicio de movilidad del tobillo que ayuda a fortalecer los músculos mientras apunta los dedos de los pies hacia los talones en un movimiento de flexión plantar. Para este ejercicio, necesitas una banda de resistencia.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntate derecho en el suelo con la pierna derecha doblada por la rodilla y el talón apoyado en el suelo. Mantén la pierna izquierda estirada en el suelo.
- Pase la banda de resistencia alrededor de su pie izquierdo y sostenga los extremos de la banda con ambas manos.
- Tire de la banda de resistencia y, al mismo tiempo, apunte el dedo del pie izquierdo hacia adelante y hacia atrás varias veces.
- Repite el movimiento del otro lado.
#3 Flexión de tobillo (dorsiflexión)
Este es uno de los ejercicios de movilidad de tobillo más efectivos que estiran los tobillos mientras tira de los dedos de los pies hacia las espinillas en un movimiento de dorsiflexión.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntate derecho en el piso con ambas piernas estiradas hacia adelante.
- Enrolla una banda alrededor de la pata de una mesa y enróllala alrededor de tu pie derecho. A partir de ahí, apunte los dedos de los pies hacia el techo y regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita varias veces y haga el ejercicio con la otra pierna.
#4 Levantamiento excéntrico de pantorrillas
El levantamiento excéntrico de pantorrillas es uno de los ejercicios de movilidad del tobillo más simples y efectivos, ya que ayuda a mejorar la dorsiflexión de la articulación del tobillo y previene lesiones en los músculos.
Para hacer este ejercicio:
- Párese derecho en un escalón o caja, con los talones colgando del borde. Mantenga sus manos en la cintura oa los lados.
- Levántese sobre los dedos de los pies y baje lentamente los talones lo más lejos que pueda. Vuelva a empujar hacia arriba y repita el ejercicio.
#5 Estocada
Las estocadas son un excelente ejercicio de movilidad que no solo funciona en los tobillos, sino que este ejercicio también ayuda a mejorar el equilibrio general y se enfoca en otros músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps.
Puedes probar diferentes tipos de estocadas , pero comienza con la estática y avanza hacia otras variaciones avanzadas. Para hacer este ejercicio:
- Párese derecho y mueva la pierna derecha frente a la izquierda. Mantenga los dedos de los pies mirando hacia adelante.
- Coloque las manos en la cintura y doble lentamente la rodilla izquierda hacia atrás hasta que casi toque el suelo. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Continúe lanzándose hacia abajo lo más lejos que pueda y empújese lentamente hasta la posición inicial. Repita el ejercicio durante algunas repeticiones y cambie de lado.
Cuando sus tobillos son débiles y no lo suficientemente flexibles, pueden hacer que las piernas sean más vulnerables a las distensiones y lesiones musculares y, a veces, pueden causar complicaciones graves.
Para evitar que eso suceda, realiza todos los días los ejercicios de movilidad de tobillo antes mencionados y observa cómo te funcionan.
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