Aquí está la manera perfecta de realizar un peso muerto rumano

El peso muerto rumano (RDL) se erige como un ejercicio clave en el entrenamiento de fuerza, centrándose principalmente en los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. No se puede subestimar la importancia de ejecutar este ejercicio de la forma correcta. En primer lugar, seguir una técnica adecuada reduce significativamente la probabilidad de sufrir lesiones.

Esto se logra manteniendo una columna neutral y empleando una mecánica precisa de bisagra de cadera. Además, la forma adecuada es crucial para garantizar la máxima participación de los músculos objetivo. Esto no sólo ayuda a un desarrollo muscular más eficaz, sino que también contribuye a un aumento notable de fuerza.

Realizar peso muerto rumano con la forma perfecta

Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una barra frente a sus muslos, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Mantén los brazos rectos, hombros hacia atrás y pecho arriba. Esta posición inicial sienta las bases para el ejercicio.

Bisagra de cadera: comience el movimiento empujando las caderas hacia atrás. Es crucial girar desde las caderas en lugar de doblarse desde la cintura. Esta bisagra de cadera es el núcleo del RDL y esencial para apuntar a los músculos correctos.

Bajar la barra: mientras empujas las caderas hacia atrás, deja que la barra baje frente a ti. Mantenlo cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y control. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas durante este movimiento. Esto ayuda a trabajar eficazmente los isquiotibiales y los glúteos.

Mantén la columna neutra: durante todo el movimiento, mantén la espalda recta. Esto significa mantener una columna neutra, sin redondear ni arquear. Esto es vital para prevenir tensiones en la espalda y lesiones.

Profundidad del movimiento: Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales o hasta que la parte superior de tu cuerpo quede casi paralela al suelo, dependiendo de tu flexibilidad. Es importante no forzar el rango de movimiento; baja lo más que te permita tu flexibilidad mientras mantienes la forma adecuada.

Levantarse de nuevo: para volver a la posición inicial, impulse los talones y use los isquiotibiales y los glúteos para levantar el torso. Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras se eleva. Esta fase es crucial para activar los grupos de músculos objetivo.

Repetir: Realiza el número deseado de repeticiones, asegurándote de mantener la forma en cada una.

Errores comunes que se deben evitar al realizar peso muerto rumano

: este es un error común que puede provocar lesiones en la zona lumbar.

Solución: concéntrate en mantener la columna neutra. Involucre su núcleo durante todo el movimiento y piense en tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

: doblar demasiado las rodillas convierte el peso muerto rumano en un peso muerto más tradicional, lo que desvía la atención de los isquiotibiales y los glúteos.

Fijar: Mantenga una ligera flexión de las rodillas durante todo el movimiento. El movimiento debe estar dominado por las caderas moviéndose hacia adelante y hacia atrás.

: si la barra se aleja de su cuerpo, puede lesionar su espalda.

Fija: Mantén la barra cerca de tus piernas durante todo el movimiento. Esto garantiza un mejor equilibrio y compromiso muscular.

: no girar las caderas correctamente reduce la efectividad del ejercicio y puede causar tensión.

Solución: Practica la bisagra de cadera sin pesas. Empuja las caderas hacia atrás como si intentaras cerrar una puerta con los glúteos. Esto le ayudará a tener una idea del movimiento adecuado de la bisagra de la cadera.

: estirar el cuello hacia arriba o mirar hacia abajo puede desalinear la columna.

Fijar: Mantenga el cuello neutral mirando un punto fijo en el suelo a unos metros delante de usted.

: usar pesas demasiado pesadas puede comprometer tu forma.

Solución: comienza con un peso más ligero que te permita mantener la forma adecuada. Aumente gradualmente el peso a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.

: no enganchar el core puede provocar una falta de estabilidad durante el levantamiento.

Solución: aprieta activamente tu core como si te estuvieras preparando para un puñetazo. Esto ayuda a mantener la estabilidad y proteger la columna.

: bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento puede generar una tensión innecesaria en las articulaciones.

Corrección: Mantenga una ligera flexión de las rodillas incluso en la parte superior del movimiento. Esto mantiene la tensión en los isquiotibiales y los glúteos.

: realizar el peso muerto rumano demasiado rápido puede hacer que el impulso se apodere de ti, lo que reduce la participación de los músculos.

Fix: Realiza el movimiento de forma controlada, centrándote en la contracción muscular y manteniendo la forma.

Recuerde, siempre es mejor realizar ejercicios como el peso muerto rumano con la forma correcta y con un peso más ligero que levantar ejercicios más pesados ​​a expensas de la forma. Si no estás seguro de tu técnica, no dudes en pedir orientación a un profesional del fitness.