La dieta CICO, también conocida como «Calorías que entran, calorías que salen», es un enfoque para perder peso, basado en el principio de que para perder peso, necesita consumir menos calorías de las que quema.
Gira en torno a la creación de un déficit de calorías, donde se consumen menos calorías de las que el cuerpo necesita para las actividades diarias y el mantenimiento. La idea básica detrás de la dieta CICO es que al rastrear y administrar su ingesta de calorías, puede controlar su peso.
Así es como funciona normalmente la dieta CICO
Calcula tus necesidades calóricas
Necesita encontrar su ingesta diaria de calorías que le permitirá mantener su peso corporal actual. Eso generalmente se estima en función de factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad. Las calculadoras en línea o consultar a un profesional de la salud pueden ayudar.
Establecer un déficit de calorías
Cree un déficit de calorías consumiendo menos calorías que su nivel de mantenimiento estimado. Para perder peso, un enfoque común es apuntar a un déficit de alrededor de 500 a 1000 calorías por día, lo que puede conducir a una pérdida de peso gradual y sostenible de 1 a 2 libras por semana.
Seguimiento de calorías
Lleve un registro de las calorías que consume a lo largo del día. Eso implica monitorear su ingesta de alimentos y bebidas y estimar el contenido de calorías utilizando etiquetas nutricionales, bases de datos en línea o aplicaciones móviles.
Elija alimentos ricos en nutrientes
Si bien la ingesta de calorías es el enfoque principal de CICO, aún es importante priorizar los alimentos ricos en nutrientes. Opte por frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables para asegurarse de obtener los nutrientes esenciales mientras controla su consumo de calorías.
Actividad física
Aumenta tu gasto calórico a través del ejercicio y la actividad física. Eso ayuda a crear un déficit de calorías y puede mejorar sus esfuerzos para perder peso. Los entrenamientos regulares, como los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza, se incorporan comúnmente a la dieta CICO.
Seguimiento y ajustes
Realice un seguimiento continuo de su progreso pesándose regularmente y controlando las medidas de su cuerpo. Si no está perdiendo peso al ritmo deseado, es posible que deba ajustar su ingesta de calorías o aumentar la actividad física.
Alternativas de la dieta CICO
Si está buscando alternativas a la dieta CICO, aquí hay algunos enfoques populares para considerar:
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es comer durante una ventana en particular y ayunar las horas restantes.
Los métodos más comunes incluyen el método 16/8 (ayuno durante 16 horas y restricción de las comidas a un intervalo de 8 horas) o el ayuno en días alternos (ayuno cada dos días). Este enfoque se centra más en cuándo comes que en contar estrictamente las calorías.
Dieta baja en carbohidratos o cetogénica
La dieta ceto restringe los carbohidratos y enfatiza una mayor ingesta de grasas y proteínas moderadas.
El cuerpo entra en un estado de cetosis cuando se reducen los carbohidratos, y aquí es donde principalmente quema grasa como combustible. Estas dietas pueden ser efectivas para perder peso y han ganado popularidad, pero es importante elegir fuentes saludables de grasas e incluir suficientes vegetales para el equilibrio de nutrientes.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea se basa en los patrones alimentarios tradicionales de los países mediterráneos.
Enfatiza alimentos integrales, no procesados como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas magras (pescado, aves), grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos) y un consumo moderado de vino tinto. Este enfoque promueve un estilo de alimentación equilibrado y sostenible que se centra en la salud en general.
Dieta basada en plantas o vegana
Estas dietas eliminan o minimizan los productos de origen animal y enfatizan los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Las dietas basadas en plantas pueden ser efectivas para perder peso debido a su alta densidad de fibra y nutrientes, pero se debe prestar atención para garantizar la ingesta adecuada de nutrientes clave como la vitamina B12, el hierro y los ácidos grasos omega-3.
Dieta tablero
La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) está diseñada para reducir la presión arterial, pero también es beneficiosa para controlar el peso.
Es importante tener en cuenta que cada individuo es único y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es recomendable consultar con un dietitcan registrado para determinar si la dieta CICO es el mejor enfoque para sus necesidades, objetivos y condiciones de salud específicas.
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