Baje de peso rápido: desentrañando los secretos para una pérdida de peso efectiva, según los expertos

Hay varias razones por las que las personas quieren perder peso rápidamente , y muchas de ellas son víctimas de dietas de moda que prometen resultados rápidos y efectivos. Si bien es posible acelerar sus esfuerzos para perder peso, es crucial darse cuenta de que hacerlo demasiado rápido puede resultar contraproducente.

La pérdida de peso segura, eficaz y sostenible se trata más del proceso que de una línea de meta basada en una escala con una fecha límite inminente, al igual que muchos otros aspectos de la vida. Continúe leyendo para obtener consejos profesionales sobre cómo perder peso rápidamente y no recuperarlo.

Pérdida de peso lenta vs rápida

Pérdida de peso lenta: la reducción de peso lenta generalmente implica una pérdida de peso duradera. Con frecuencia se recomienda una meta de pérdida de peso semanal de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kilogramo). Este ritmo favorece la formación de hábitos saludables al mismo tiempo que permite que el cuerpo se adapte a los cambios.

Pérdida de peso rápida: la pérdida de peso rápida se refiere a la pérdida rápida de una cantidad sustancial de peso. Aunque la tasa precisa puede cambiar, con frecuencia supera las 1 o 2 libras sugeridas por semana. Algunas técnicas de pérdida de peso rápida prometen dar resultados en días o semanas.

¿Qué dicen los expertos sobre perder peso rápido?

En un ensayo, 200 participantes fueron seleccionados al azar para perder peso rápidamente (12 semanas frente a 36 semanas) con el objetivo de perder un 15 % de peso. Se implementó una dieta extremadamente baja en energía que consistía en sustitutos de comidas como batidos, barras y sopas para el grupo de ‘bajar de peso rápido’ tres veces al día.

La Guía Australiana para una Alimentación Saludable se recomendó al grupo que perdió peso lentamente, con la instrucción de consumir 500 calorías menos por día de las que gastaban en energía (produciendo un déficit de calorías). También consumieron uno o dos reemplazos de comidas todos los días.

Durante este tiempo, el 50 % del grupo de pérdida de peso lenta y el 81 % del grupo de pérdida de peso rápida lograron una pérdida de peso del 12,5 % o más.

Aquellos que habían bajado un 12,5 por ciento o más de su peso corporal o más después de esta fase inicial fueron puestos posteriormente en un régimen de mantenimiento de peso durante aproximadamente 2,75 años.

El setenta y seis por ciento de las personas que perdieron peso lentamente y la misma proporción de las que bajaron de peso lo recuperaron rápidamente después de tres años. Por lo tanto, ya sea que bajen el peso rápida o lentamente, igual lo vuelven a poner.

¿Es sostenible bajar de peso rápido?

Aunque el mito de “perder 5 libras en una semana” tiene mucho atractivo, hay varias razones por las que la pérdida de peso rápida puede ser contraproducente para sus mejores intentos de reducción de peso.

Las personas que pierden peso rápidamente, especialmente con dietas de moda o de choque , con frecuencia no pueden mantenerlo, ya que su pérdida de peso generalmente se compone de más agua y masa muscular que masa grasa.

¿Cuáles son las estrategias sostenibles de pérdida de peso?

Es crucial tener una estrategia holística para perder peso que incorpore una dieta balanceada, ejercicio regular y cambios de comportamiento. Aquí hay algunas sugerencias para métodos eficientes de pérdida de peso:

1) Déficit de calorías

Para perder peso, debe comer menos calorías de las que gasta. Determine cuántas calorías necesita cada día, luego reduzca su consumo de calorías o aumente su nivel de actividad para lograr un déficit calórico modesto. Para perder de 1 a 2 libras por semana de manera saludable y sostenible, apunte a un déficit de calorías de 500 a 1000 por día.

2) Dieta equilibrada

Consuma alimentos completos y ricos en nutrientes que sean bajos en calorías pero ricos en vitaminas, minerales y fibra. La variedad es clave cuando se trata de frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables. Reduzca su consumo de alimentos procesados, bebidas gaseosas y refrigerios ricos en grasas.

3) Control de porciones

Practique el control de las porciones para evitar comer en exceso. Utilice platos más pequeños, pese sus porciones y preste atención a sus señales de hambre y saciedad. Considere utilizar un diario de alimentos o una aplicación de teléfono inteligente para realizar un seguimiento de su consumo de calorías y hacer los ajustes necesarios.

4) Actividad Física Regular

Haga ejercicio con frecuencia para aumentar el gasto calórico, fomentar la pérdida de grasa y mejorar su condición física general. Apunta a por lo menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica a una intensidad moderada o 75 minutos a una intensidad alta. Incluye entrenamientos de fuerza para aumentar el metabolismo y la masa muscular.

5) Duerma lo suficiente

Se debe priorizar la calidad del sueño porque es fundamental para controlar el peso. La falta de sueño puede afectar tu metabolismo, aumentar los antojos y alterar las hormonas del hambre. Pase de 7 a 9 horas cada noche durmiendo bien.

6) Manejar el estrés

El estrés prolongado puede provocar una alimentación emocional y dificultar la pérdida de peso. Encuentre mecanismos de afrontamiento saludables para el estrés, como el entrenamiento de la atención plena, los ejercicios de relajación, la actividad física o la realización de pasatiempos.

Ya sea que pierda peso rápido o lentamente, mantenerlo puede ser todo un desafío. Al alterar nuestros sistemas biológicos y provocar una serie de cambios fisiológicos en el cuerpo, nuestros cuerpos intentan mantener un peso específico mientras nos impiden recuperar el peso perdido.