Si quieres darle a tus brazos un entrenamiento excelente, considera agregar bíceps 21 a tu rutina. También conocido como curl de bíceps de 21 segundos, es un ejercicio intensivo que seguramente pondrá tensión en los bíceps y ayudará a mejorar la fuerza y el tamaño general del brazo.
No solo activa completamente los bíceps, sino que también fortalece los antebrazos y mejora la resistencia de los bíceps. Aumenta el estrés metabólico y el tiempo bajo tensión mientras le da a los bíceps una bomba y un crecimiento masivos.
Músculos a los que se dirigen los bíceps 21s
El entrenamiento 21 se enfoca principalmente en el bíceps braquial y el braquiorradial. Mientras que el bíceps braquial es un músculo grande y grueso ubicado en la parte superior del brazo, el braquiorradial es el músculo más fuerte y más visible del antebrazo.
Los músculos secundarios a los que se dirigen los bíceps 21 son los músculos braquial, abdominales y de la espalda. El braquial está ubicado debajo del bíceps braquial.
¿Cómo hacer los bíceps 21s correctamente?
Para hacer este ejercicio, necesitará una barra, una barra EZ, un par de mancuernas o cualquier otro peso libre de su elección.
Los curls de bíceps 21s comprenden tres series de siete repeticiones (un total de 21 repeticiones), que es lo que le da su nombre a este ejercicio. Durante las dos primeras series, debe realizar repeticiones parciales, pero en la última serie, debe ejecutar un rango completo de movimiento. Cada conjunto implica una variación diferente de este ejercicio.
Para el 1er set: Curl desde la parte inferior del movimiento y sube hasta el punto medio, con los brazos a 90 grados y al nivel de los codos.
Para la segunda serie: Curl desde el punto medio hasta la parte superior del curl de bíceps con las manos al nivel de los hombros.
Para la tercera serie: Comience desde abajo y realice un rango completo de movimiento.
Así es como se hacen los 21 con barra:
- Párate derecho y toma una barra o cualquier otra forma de peso libre usando un agarre supino. Mantenga los abdominales contraídos y los brazos rectos, y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Doble los brazos y doble la barra hacia arriba hasta que los codos se doblen en un ángulo de 90 grados y los antebrazos estén paralelos al piso.
- Baje lentamente la barra y repita el movimiento siete veces.
- Desde 90 grados, eleva la barra hasta el nivel de los hombros y bájala hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Repita para 7 repeticiones.
- Baje la barra hacia abajo y repita durante siete repeticiones. Pasa de la extensión completa a la flexión en este conjunto.
Consejos para hacer el ejercicio más fácil.
Para sacarle el máximo partido a Biceps 21s, recuerda los siguientes consejos:
Comience siempre con pesas más livianas: cuando haga este ejercicio de construcción de bíceps, siempre comience con un peso más liviano, especialmente si es nuevo en el entrenamiento de fuerza. Los pesos ligeros mantendrán su forma bajo control y también evitarán que los pesos se balanceen.
No uses el impulso: al ejecutar el movimiento de curl, recuerda bajar y subir el peso lentamente y con control, ya que eso ayudará a mantener toda la tensión en los músculos objetivo.
No se apresure durante las últimas repeticiones: evite apresurarse para completar las últimas siete repeticiones, ya que eso puede hacer que el ejercicio sea menos efectivo y también podría terminar con una distensión muscular .
Mantenga la columna recta: evite redondear o curvar la columna, ya que eso puede provocar dolor de espalda y lesiones.
Beneficios del bíceps 21s
El bíceps 21s es un excelente ejercicio que ayuda a maximizar el tiempo bajo tensión, lo que aumenta la hipertrofia y fortalece los bíceps. Se enfoca en los antebrazos y los bíceps a la vez mientras brinda un entrenamiento intensivo de la parte inferior y superior del brazo.
Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, puede hacer este ejercicio para construir bíceps más grandes, más definidos o visiblemente más atractivos. En general, los bíceps 21 pueden ayudar a mejorar la apariencia de los brazos y desarrollar una fuerza masiva en los antebrazos y bíceps.
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