Las dominadas con agarre ancho son una variación del ejercicio de dominadas tradicional que se enfoca en la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. En este ejercicio, las manos se colocan más separadas que el ancho de los hombros en la barra de dominadas. Esta colocación de las manos involucra los músculos de la espalda y los hombros en mayor medida.
Pasos para realizar dominadas con agarre ancho
Esto es lo que debe hacer para dominadas
- Encuentre una barra de dominadas o cualquier barra superior resistente que pueda soportar su peso.
- Tome la barra con un agarre por encima de la cabeza, colocando las manos más separadas que el ancho de los hombros. Mantenga las palmas de las manos hacia afuera.
- Cuélgate de la barra manteniendo los brazos completamente extendidos y los pies en el suelo. Esta es tu posición de inicio.
- Involucra tus músculos centrales para lograr estabilidad y aprieta los omóplatos.
- Levántate flexionando los codos y acercando el pecho a la barra. Mantenga su cuerpo recto y evite balancearse o usar el impulso.
- Continúe tirando hasta que su barbilla sobrepase la barra o alcance el mismo nivel que la barra.
- Mantenga la posición superior por un momento, concentrándose en contraer los músculos de la espalda.
- Baje lentamente hasta la posición inicial mientras controla el movimiento.
Las dominadas con agarre ancho ponderado son una variación avanzada del ejercicio de dominadas con agarre ancho. Implican agregar resistencia externa para aumentar la intensidad y el desafío del movimiento, promoviendo aún más la fuerza y el desarrollo muscular .
¿Cuáles son los músculos trabajados en las dominadas con agarre ancho?
Este ejercicio se dirige principalmente a los siguientes grupos musculares:
dorsal ancho
El agarre ancho enfatiza la activación del latissimus dorsi, comúnmente conocido como «lats».
Estos son los músculos grandes que le dan a la espalda una apariencia en forma de V. Son responsables del tirón hacia abajo de los brazos durante el ejercicio.
romboides
Los romboides están ubicados entre los omóplatos y juegan un papel crucial en la retracción y estabilización de las escápulas. Están muy comprometidos durante las dominadas con agarre ancho.
trapecio
Los músculos trapecios , particularmente las fibras medias e inferiores, están involucrados en el movimiento de tracción del ejercicio. Ayudan en la retracción y depresión de los omóplatos.
Bíceps braquial
Los bíceps braquiales, ubicados en la parte delantera de la parte superior de los brazos, participan activamente durante las dominadas con agarre ancho. Ayudan en la flexión del codo a medida que levanta el cuerpo.
Braquial y braquiorradial
Estos músculos, ubicados en la parte superior de los brazos, trabajan en sinergia con los bíceps para ayudar en la flexión del codo durante el ejercicio.
músculos del antebrazo
Los músculos de los antebrazos, como el braquiorradial, el flexor radial del carpo y el flexor cubital del carpo, se activan para estabilizar el agarre de la barra y ayudar en el movimiento de tracción.
Deltoides posteriores
Si bien el énfasis principal está en los músculos de la espalda, los deltoides posteriores (músculos de los hombros traseros) también están involucrados en cierta medida durante las dominadas con agarre ancho.
Beneficios de las dominadas con agarre ancho
Las dominadas con agarre ancho ofrecen varios beneficios para tu fuerza y tu físico:
Fuerza de la parte superior del cuerpo
El ejercicio involucra múltiples músculos en la parte superior del cuerpo, incluidos los dorsales, romboides, trapecio, bíceps y antebrazos. Realizar dominadas con agarre ancho con regularidad puede aumentar significativamente la fuerza de la parte superior del cuerpo y la potencia general de tracción.
desarrollo de la espalda
El ejercicio se dirige principalmente al dorsal ancho, que es el músculo más grande de la espalda. Al incorporar este ejercicio en su rutina, puede desarrollar y fortalecer de manera efectiva los músculos de la espalda , lo que lleva a una mejor postura y una apariencia de espalda más definida.
Estabilidad del hombro
Las dominadas requieren la estabilización de los omóplatos, involucrando los músculos romboides y trapecio. Esto ayuda a mejorar la estabilidad y el control del hombro, reduciendo el riesgo de lesiones en el hombro y promoviendo una mejor salud general del hombro.
Mayor fuerza de agarre
Aferrarse a la barra con un agarre más amplio durante las dominadas desafía la fuerza de agarre y los músculos del antebrazo . Con el tiempo, esto puede llevar a mejorar la fuerza de agarre, lo que es beneficioso para varios ejercicios y actividades diarias que implican agarrar y sujetar objetos.
Compromiso principal
Las dominadas con agarre ancho requieren estabilidad central para mantener la forma adecuada y evitar un balanceo excesivo. Los músculos de la base, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen, trabajan para estabilizar el cuerpo durante todo el ejercicio, promoviendo la fuerza y la estabilidad de la base.
fuerza funcional
Los pull-ups imitan los movimientos de tracción que puede encontrar en la vida cotidiana o en las actividades deportivas. Al fortalecer los músculos involucrados en estos movimientos, mejora su fuerza funcional , lo que facilita la realización de tareas como levantar, tirar y trepar.
Versatilidad y escalabilidad
Las dominadas con agarre ancho se pueden modificar para adaptarse a tu nivel de condición física. Si es un principiante, puede comenzar con variaciones asistidas, como usar una banda o una máquina de dominadas asistida, y progresar gradualmente a dominadas sin asistencia. Este ejercicio se puede adaptar a su fuerza y aumentar gradualmente en intensidad a medida que se vuelva más hábil.
La incorporación de pull-ups de agarre ancho en su rutina de ejercicios puede ofrecer una amplia gama de beneficios, promoviendo la fuerza de la parte superior del cuerpo, el desarrollo muscular y la condición física funcional. Es importante practicar la forma adecuada, aumentar gradualmente la intensidad y escuchar a su cuerpo para prevenir lesiones y lograr resultados óptimos.
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