Si está buscando algunos ejercicios alternativos de prensa de piernas, no busque más. Al igual que la prensa de piernas estándar, estas alternativas son movimientos compuestos que entrenan los mismos grupos musculares. Mientras que algunos ejercicios alternativos requieren pesas libres como mancuernas, otros se pueden hacer fácilmente en casa sin ningún peso.
La prensa de piernas es un ejercicio efectivo de entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo que fortalece toda la pierna. Una prensa de piernas estándar se realiza empujando las piernas contra el peso de la máquina de prensa de piernas.
Al igual que otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, la prensa de piernas ayuda a desarrollar músculos más fuertes en la parte inferior del cuerpo y reduce el riesgo de lesiones.
Las mejores alternativas de prensa de piernas
Estos son los cinco principales ejercicios sustitutos de la prensa de piernas que puede agregar a su rutina de ejercicios:
#1 Sentadilla frontal con mancuernas
La sentadilla frontal con mancuernas es un excelente ejercicio alternativo de prensa de piernas. Aunque el ejercicio puede parecer fácil, debe realizarlo con la forma adecuada para obtener sus beneficios.
Además, esta alternativa de prensa de piernas con mancuernas requiere mucha fuerza central y de la parte superior de la espalda . La sentadilla frontal con mancuernas entrena la parte superior de la espalda, los cuádriceps, los glúteos y los músculos centrales anteriores y también ejerce menos tensión sobre la columna en comparación con la sentadilla trasera.
Para hacer el ejercicio:
- Sostenga una mancuerna en cada mano por los lados y coloque los pies a la distancia del ancho de los hombros.
- Manteniendo la espalda recta y los músculos centrales tensos, flexione las mancuernas hacia el frente mientras se pone en cuclillas hasta la profundidad de sentadilla que prefiera.
- Vuelva a subir presionando los pies contra el suelo y bloqueando los glúteos.
- Repite el ejercicio.
#2 Sentadilla hack
Otro gran ejercicio alternativo de prensa de piernas es la sentadilla hack . Es un sustituto de la prensa de piernas cerrada que se enfoca en los mismos músculos que la prensa de piernas estándar.
Para hacer el ejercicio:
- Súbete a la plataforma de sentadilla y asegúrate de que los hombros descansen sobre las hombreras.
- Tome las manijas a lo largo de los hombros y coloque los pies en una postura de cuclillas estándar.
- Párese lentamente mientras empuja las almohadillas y desengancha el tope.
- Póngase en cuclillas lentamente doblando las rodillas. Empuje la plataforma hacia afuera mientras se levanta.
- Vuelva a activar el tope y continúe el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.
#3 Puente
El puente también es una increíble alternativa para la prensa de piernas que se puede hacer sin ninguna máquina o equipo. Este ejercicio fortalece el núcleo , los glúteos, los cuádriceps, los muslos y los isquiotibiales, y ofrece beneficios similares a los de una prensa de piernas estándar en una máquina.
Para hacer el ejercicio:
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana o colchoneta.
- Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo o encima de un banco o una pelota de ejercicios. Coloque las manos a los lados, manteniendo las palmas hacia abajo.
- Involucre los músculos centrales y las nalgas, y levante lentamente las caderas lo más alto que pueda.
- Haga una pausa en la parte superior y baje las caderas a la posición inicial.
- Repite el ejercicio.
#4 sentadilla dividida búlgara
La sentadilla dividida búlgara también es una alternativa de prensa de piernas muy efectiva que apunta y fortalece una pierna a la vez.
Las sentadillas divididas búlgaras, al igual que la prensa de piernas, es un ejercicio compuesto que pone un enfoque adicional en los cuádriceps junto con otros músculos de la pierna.
Para hacer el ejercicio:
- Párese derecho con la espalda contra un banco de ejercicios o una silla.
- Descanse un pie encima de la plataforma. La otra pierna debe estar recta al frente en una postura estable.
- Doble la rodilla y bájese en cuclillas mientras permite que la rodilla trasera caiga a lo largo del resto del cuerpo.
- Una vez que el muslo delantero esté relativamente paralelo al piso, empuje a través del talón y regrese a la posición inicial. Completa algunas repeticiones y cambia de lado.
#5 Estocada
Las estocadas son una alternativa productiva a la máquina de prensa de piernas que se enfoca en toda la pierna sin ejercer presión sobre la columna vertebral. Este ejercicio se dirige principalmente a los glúteos y los cuádriceps, al mismo tiempo que involucra los músculos centrales.
Para hacer el ejercicio:
- Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas. Coloque las manos a los lados, o incluso puede sostener una mancuerna para aumentar la intensidad.
- Da un paso adelante con el pie derecho y empuja las caderas hacia abajo mientras doblas las rodillas a 90 grados. Continúe bajando hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
- Empuje lentamente hacia la pierna derecha y vuelva a la posición de pie.
- Continúe con algunas repeticiones y haga el ejercicio con la pierna izquierda al frente.
Entonces, estas fueron algunas de las mejores y más efectivas alternativas a la prensa de piernas. La práctica regular de estas alternativas de máquinas de prensa de piernas puede fortalecer toda la parte inferior del cuerpo y al mismo tiempo estabilizar el núcleo.
Eso sí, antes de empezar con estos ejercicios, recuerda calentar para activar los músculos y prevenir lesiones.
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