Cuando usa su peso corporal para hacer ejercicios, se conoce como calistenia. Ayuda a desarrollar fuerza, flexibilidad y estado físico. Se puede utilizar en varias rutinas de entrenamiento como rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) , entrenamiento en circuito o Pilates.
¿Qué es un entrenamiento de bíceps de calistenia?
La calistenia es una excelente manera de ejercitar los bíceps sin necesidad de pesas ni equipo.
Aquí hay un entrenamiento de bíceps de calistenia que puedes probar:
Dominadas/Dominadas
Los pull-ups o chin-ups son un ejercicio excelente para el entrenamiento de bíceps de calistenia.
- Encuentra una barra horizontal que sea capaz de soportar tu peso corporal.
- Agarra la barra con un agarre supino y deja que tu cuerpo cuelgue.
- Aprieta los bíceps y levántate hasta que la barbilla quede paralela a la barra.
- Baje lentamente hacia abajo.
dominadas australianas
Las dominadas australianas , también conocidas como filas del cuerpo, se enfocan en los bíceps y son una excelente alternativa si no puede hacer dominadas o dominadas regulares en su rutina de ejercicios de calistenia para bíceps.
Para hacerlo:
- Necesitas una barra que pueda soportar tu peso corporal, ajustada a la altura de la cintura.
- Tome la barra con un agarre en pronación y lleve los pies hacia adelante hasta que el cuerpo forme un ángulo con la barra.
- Levanta el pecho hacia la barra y vuelve a bajar, asegurándote de apretar los bíceps durante todo el movimiento.
sujeción isométrica
Los ejercicios isométricos implican mantener una posición estática que ayuda a aumentar la intensidad de las fibras musculares.
- Encuentra una barra o repisa a la altura de la cintura.
- Agárrelo con un agarre supino y manténgase en una posición de media elevación durante todo el tiempo que pueda.
- Concéntrese en mantener los bíceps enganchados y en buena forma.
Beneficios de la calistenia
La calistenia ofrece varios beneficios para las personas que la incorporan en su rutina de ejercicios. Aquí hay algunos beneficios clave de la calistenia:
Fuerza y desarrollo muscular
Los ejercicios de calistenia están diseñados para involucrar múltiples grupos musculares simultáneamente. Cuando usa su peso corporal para hacer ejercicio, ayuda a mejorar la resistencia muscular general y a desarrollar masa muscular magra .
Flexibilidad y movilidad mejoradas
Muchos ejercicios de calistenia requieren un amplio rango de movimiento, lo que promueve la flexibilidad y la movilidad.
Ciertos ejercicios de calistenia como sentadillas profundas, estocadas y estiramientos dinámicos ayudan a mejorar la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad general. La flexibilidad mejorada ayuda a mejorar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.
Aptitud funcional
La calistenia se enfoca en movimientos que imitan actividades de la vida real y promueven la condición física funcional.
Ayuda a mejorar la coordinación, el equilibrio y la estabilidad, haciendo que las actividades diarias y otros deportes sean más eficientes y efectivos.
Conveniencia y accesibilidad
La comodidad y la accesibilidad son dos de los principales beneficios de la calistenia. Puede realizar ejercicios de calistenia en cualquier lugar, ya que requieren un equipo mínimo o nulo.
Progresión y adaptabilidad
Los ejercicios de calistenia se pueden modificar fácilmente para mantenerse al día con varios niveles de condición física. Hay una gama de progresiones y regresiones para varios ejercicios que le permiten aplicar los principios de la sobrecarga progresiva.
Acondicionamiento cardiovascular
Muchos ejercicios de entrenamiento de bíceps de calistenia son dinámicos e implican un movimiento continuo. Eso significa que ayudan a elevar la frecuencia cardíaca y mejorar la condición cardiovascular. Los entrenamientos de calistenia de alta intensidad, como el entrenamiento en circuito o HIIT, pueden mejorar de manera efectiva la resistencia cardiovascular y quemar calorías.
Los ejercicios de calistenia o calistenia para bíceps requieren enfoque mental y disciplina para hacer los ejercicios con la forma y la técnica adecuadas. La práctica regular de calistenia puede mejorar la disciplina, el autocontrol y la capacidad de empujar el cuerpo a través de varios niveles de desafíos físicos.
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