El término «sentadilla terrestre» se refiere a un ejercicio específico que se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo, particularmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Implica el uso de un accesorio de mina terrestre, que es una barra colocada en un pivote o manguito que permite el movimiento de rotación.
Así es como puedes realizar una sentadilla de mina terrestre
- Comience colocando un extremo de la barra en el accesorio para minas terrestres. Puede colocarlo en una esquina o usar un accesorio específico para minas terrestres si está disponible.
- Cargue el extremo opuesto de la barra con placas de peso de acuerdo con su fuerza y nivel de condición física. Comience con un peso ligero y aumente gradualmente a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
- Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia afuera mientras mantiene los pies al ancho de los hombros. Colóquese frente al accesorio de minas terrestres.
- Sostenga el extremo de la barra con ambas manos, sujetándola cerca de su pecho.
- Refuerce su núcleo y mantenga una postura erguida durante todo el movimiento.
- Baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas.
- Asegúrese de mantener su peso sobre los talones mientras mantiene una columna neutral.
- Continúe descendiendo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo, asegurándose de que sus rodillas permanezcan alineadas con los dedos de sus pies.
- Haga una pausa por un momento en la parte inferior de la sentadilla, luego empuje los talones para extender las rodillas y las caderas, volviendo a la posición inicial.
- Repita el movimiento para el número deseado de repeticiones.
¿Las sentadillas con minas terrestres son mejores que las sentadillas con barra?
Tanto las sentadillas terrestres como las sentadillas con barra son ejercicios efectivos que se enfocan en los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero tienen algunas diferencias. La elección entre ellos depende de sus objetivos específicos, preferencias y equipo disponible. Aquí hay algunos factores a considerar:
Estabilidad
La variación de las minas terrestres ofrece un movimiento más estable y controlado en comparación con las sentadillas con barra. El punto de pivote fijo del accesorio para minas terrestres puede ayudar con el equilibrio y reducir la tensión en la parte inferior de la espalda. Esto puede ser ventajoso para principiantes o personas con limitaciones de movilidad.
Activación del núcleo
Las sentadillas de minas terrestres requieren una mayor activación del núcleo debido a las fuerzas de rotación involucradas. La carga compensada desafía la estabilidad de su núcleo , lo que puede ser beneficioso para desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo.
Estrés articular
Las sentadillas con barra generalmente ejercen más presión sobre las rodillas, las caderas y la espalda baja debido a la distribución directa de la carga. La variación de las minas terrestres, por otro lado, distribuye la carga de manera diferente y puede ser una alternativa adecuada para personas con problemas en las articulaciones o para aquellos que buscan reducir el estrés en áreas específicas.
Capacidad de peso
Las sentadillas con barra te permiten cargar pesos más pesados, lo que las hace ideales para el desarrollo de la fuerza y la potencia. Las sentadillas terrestres, si bien siguen siendo desafiantes, pueden tener limitaciones en la cantidad de peso que puede cargar en la barra debido a la naturaleza compensada del ejercicio.
¿Cuál es la diferencia entre las sentadillas de minas terrestres y las sentadillas de hackeo de minas terrestres?
La principal diferencia entre las sentadillas de minas terrestres y las sentadillas de hack de minas terrestres radica en el patrón de movimiento y los músculos a los que se dirige:
Sentadillas de minas terrestres
En las sentadillas de minas terrestres, realiza un movimiento de cuclillas con la barra colocada en un accesorio de minas terrestres. La barra se coloca frente a tu cuerpo y te pones en cuclillas mientras sostienes el extremo de la barra. Este ejercicio se dirige principalmente a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y otros músculos de las piernas. También funciona para comprometer el núcleo para una mejor estabilidad.
Sentadillas anti-minas terrestres
Las sentadillas tipo Landmine Hack son una variación en la que la barra se coloca detrás de tu cuerpo en lugar de al frente. En este ejercicio, miras hacia el lado contrario del accesorio de la mina terrestre, te agachas y agarras la barra con un agarre en pronación.
A partir de ahí, realiza un movimiento de cuclillas, baja el cuerpo y luego sube a través de los talones para volver a ponerse de pie. Las sentadillas Landmine Hack se dirigen principalmente a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero también pueden comprometer la parte superior de la espalda y la cadena posterior en menor medida.
En resumen, la distinción clave entre las sentadillas terrestres y las sentadillas terrestres es la posición de la barra en relación con tu cuerpo. La variación normal de las minas terrestres tiene la barra al frente, mientras que las sentadillas de minas terrestres tienen la barra colocada detrás de ti.
Ambos ejercicios pueden ser efectivos para desarrollar la fuerza de las piernas y la hipertrofia muscular, por lo que puede elegir el que se alinee con sus objetivos y preferencias.
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