Los mejores ejercicios para agregar en un entrenamiento de abdominales de pie

No hay una respuesta definitiva sobre si una rutina de abdominales de pie es mejor que otros tipos de ejercicios abdominales. La efectividad de un ejercicio depende de varios factores, incluido su nivel de condición física, objetivos y preferencias personales.

Los entrenamientos de abdominales de pie ofrecen algunos beneficios únicos. Pueden involucrar múltiples grupos de músculos, incluidos el núcleo, la espalda, las caderas y las piernas, haciéndolos más funcionales y dinámicos en comparación con los ejercicios de piso tradicionales. Los ejercicios de pie también tienden a generar menos estrés en el cuello y la parte inferior de la espalda, lo que puede ser ventajoso para las personas con afecciones preexistentes o molestias en esas áreas. Además, los ejercicios de pie pueden ser convenientes, ya que no requieren que te acuestes en el suelo.

Para obtener los mejores resultados, generalmente se recomienda incorporar una variedad de ejercicios que apunten a todo el núcleo, incluidos los ejercicios abdominales tanto en el piso como de pie. Este enfoque ayuda a garantizar que se involucren todos los músculos del núcleo desde diferentes ángulos y los desafíe de diferentes maneras.

Ejercicios para agregar en un entrenamiento de abdominales de pie

Entrenamiento (Imagen a través de Unsplash/ Bruce Mars)

Un entrenamiento de abdominales de pie puede ser una forma conveniente y efectiva de trabajar los músculos abdominales sin necesidad de acostarse en el suelo. Aquí hay una rutina simple de ejercicios para abdominales de pie que puede probar:

Abdominales de pie

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos tocando ligeramente los lados de la cabeza. Contrae los abdominales y empuja la parte superior del cuerpo hacia adelante, llevando los codos hacia las rodillas. Mantenga la contracción por un momento, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita para 12-15 repeticiones.

Giros oblicuos

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y extienda los brazos rectos frente a usted, paralelos al suelo. Gire el torso hacia la derecha, girando sobre los pies, y cruce el codo izquierdo sobre el cuerpo hacia el lado derecho. Regrese a la posición inicial, luego gire hacia la izquierda, cruzando el codo derecho sobre el cuerpo hacia el lado izquierdo. Alterne los lados para un total de 12-15 repeticiones por lado.

Abdominales de bicicleta de pie

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia los lados. Levante la rodilla derecha hacia el codo izquierdo mientras gira simultáneamente el torso hacia la derecha, acercando el codo derecho a la rodilla. Regrese a la posición inicial, luego repita del otro lado, levantando la rodilla izquierda hacia el codo derecho mientras gira hacia la izquierda. Continúe alternando lados para 12-15 repeticiones por lado.

Curvas laterales de pie

Mantenga los pies a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia la derecha, deslice la mano derecha por el muslo y extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza. Involucre sus músculos oblicuos en el lado derecho, luego regrese a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo, deslizando la mano izquierda por el muslo y extendiendo el brazo derecho sobre la cabeza. Realiza de 12 a 15 repeticiones por lado.

Plancha de pie

Párese con los pies separados al ancho de los hombros con las manos en las caderas. Involucre sus músculos centrales e inclínese lentamente hacia adelante, girando sus caderas mientras mantiene la espalda recta. Deténgase cuando su torso esté paralelo al piso y su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, enfocándote en mantener tus abdominales contraídos y en mantener una buena postura.

Ejemplos de ejercicios abdominales de pie con pesas

Entrenamiento (Foto de Victor Freitas en Unsplash)

La incorporación de pesas en su entrenamiento de abdominales de pie puede agregar un desafío adicional y ayudarlo a desarrollar fuerza en los músculos centrales . Aquí hay algunos ejercicios que puede realizar con pesas para un entrenamiento de abdominales de pie:

Giros rusos de pie

Sostenga una mancuerna, una pesa rusa o un plato con peso con ambas manos frente a su pecho. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Involucre su núcleo y gire su torso hacia la derecha, llevando el peso hacia el lado derecho de su cuerpo. Haga una breve pausa, luego gire hacia la izquierda, llevando el peso hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Repita para 12-15 repeticiones por lado.

Leñadores de pie

Sostenga una mancuerna o un balón medicinal con ambas manos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Comience con el peso sostenido por encima de su hombro derecho. Involucre su núcleo y gire su torso en diagonal a través de su cuerpo, bajando el peso hacia su cadera izquierda. Regrese a la posición inicial antes de comenzar la segunda repetición. Luego cambia de lado y realiza el mismo número de repeticiones en el otro lado.

Abdominales laterales de pie

Sostenga una mancuerna o una pesa rusa en su mano derecha. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y el brazo derecho extendido sobre la cabeza. Involucre su núcleo y dóblese hacia el lado derecho, deslizando el peso hacia abajo por su pierna derecha. Mantenga su brazo izquierdo extendido hacia un lado para mantener el equilibrio. Regrese a la posición inicial y repita de 12 a 15 repeticiones. Luego cambia de lado y realiza el mismo número de repeticiones en el otro lado.

En última instancia, el entrenamiento de abdominales de pie más efectivo es uno que disfrute y que pueda incorporar constantemente a su rutina de ejercicios. Es importante elegir ejercicios que se alineen con sus objetivos, se adapten a su nivel de condición física y se adapten a cualquier limitación o condición física que pueda tener.