Los ejercicios compuestos para hombros son excelentes para trabajar varios grupos de músculos y promover la fuerza y la estabilidad en general. La mayoría de las veces, se recomienda agregar ejercicios compuestos a las rutinas de entrenamiento para trabajar en múltiples grupos musculares al mismo tiempo.
Sin embargo, si tiene tiempo para acomodar ejercicios compuestos y de aislamiento en su rutina, entonces debe hacerlo.
Ejercicios compuestos para hombros efectivos
Press por encima de la cabeza (barra o mancuerna)
Este ejercicio se enfoca en los músculos deltoides (especialmente en la parte delantera y media de la cabeza) así como en los tríceps. Comience con el peso al nivel de los hombros, empújelo hacia arriba y luego bájelo hacia abajo.
Empuje de prensa
Al igual que el press por encima de la cabeza, el push press implica utilizar un ligero impulso de piernas para generar impulso y ayudarte a levantar pesos más pesados. Trabaja principalmente los deltoides frontales y medios, los tríceps y la parte superior del pecho.
Clean y press con barra
Este es un ejercicio dinámico que combina elementos de un power clean y un press por encima de la cabeza. Involucra los hombros, la parte superior de la espalda, los trapecios y las piernas. Comience con una barra en el suelo, levántela explosivamente hasta los hombros (limpio) y luego empújela por encima de la cabeza.
Dominadas/Dominadas
Estos ejercicios compuestos trabajan principalmente los músculos de la espalda, pero también involucran los hombros, particularmente los deltoides posteriores. Sujete una barra con un agarre por encima de la mano para las dominadas o con un agarre por debajo de la mano para las dominadas, levántese hasta que su barbilla despeje la barra y luego vuelva a bajar.
Press de hombros con mancuernas
Siéntese o párese con pesas al nivel de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presiona las mancuernas sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos y luego bájalos hasta el nivel de los hombros. Este ejercicio se dirige principalmente a todos los músculos deltoides.
Ejercicios de aislamiento del hombro que debes conocer
Los ejercicios de aislamiento del hombro se enfocan más específicamente en los músculos deltoides, lo que le permite concentrarse en desarrollar la definición muscular y aumentar la fuerza del hombro. Aquí hay algunos ejercicios efectivos de aislamiento del hombro:
Elevaciones laterales
Párese con pesas a los lados, con las palmas hacia adentro. Manteniendo los brazos rectos, levante las mancuernas hacia los lados hasta que lleguen al nivel de los hombros. Bájelos lentamente hacia abajo. Este ejercicio se dirige principalmente a los deltoides medios.
Elevaciones frontales
Sostenga pesas frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Levanta las mancuernas directamente frente a ti hasta que lleguen al nivel de los hombros, manteniendo los brazos rectos. Controle el movimiento a medida que baja las pesas hacia abajo. Este ejercicio se dirige principalmente a los deltoides frontales.
Flyes deltoides traseros
Inclínate a la altura de las caderas con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Manteniendo la espalda recta y los codos ligeramente doblados, levanta las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Aprieta los omóplatos mientras realizas el movimiento. Este ejercicio se enfoca en los deltoides posteriores.
filas verticales
Sostenga una barra o mancuernas frente a sus muslos con un agarre en pronación, con las manos un poco más estrechas que el ancho de los hombros. Levante el peso hacia arriba, manteniéndolo cerca de su cuerpo, hasta que llegue al nivel de la barbilla. Baje el peso hacia abajo con control. Los remos verticales apuntan a los deltoides medio y frontal, así como a los trapecios superiores.
Al realizar ejercicios de aislamiento del hombro, es importante usar movimientos controlados, mantener la forma adecuada y elegir pesos que lo desafíen sin sacrificar la técnica. Comience con pesas más livianas y aumente gradualmente a medida que se sienta cómodo con los ejercicios. Como siempre, si eres nuevo en estos ejercicios o tienes alguna duda, consulta con un profesional de fitness para que te oriente.
¿Deberías hacer ejercicios compuestos o ejercicios de aislamiento?
Tanto los ejercicios compuestos para hombros como los ejercicios de aislamiento tienen sus propios beneficios y tienen diferentes propósitos en una rutina de ejercicios completa. La elección entre ellos depende de sus objetivos específicos, nivel de condición física y preferencias personales. Veamos las ventajas de cada uno.
Ejercicios compuestos
Estos son los beneficios de los ejercicios compuestos:
Uso eficiente del tiempo
Los ejercicios compuestos para hombros involucran múltiples grupos musculares simultáneamente, lo que le permite trabajar varios músculos en un solo movimiento. Esto puede ahorrarle tiempo, especialmente si tiene una agenda ocupada.
fuerza funcional
Los ejercicios compuestos para hombros imitan los movimientos de la vida real y promueven la fuerza y la coordinación en general. Mejoran su capacidad para realizar actividades diarias y movimientos específicos del deporte.
Respuesta hormonal
Los ejercicios compuestos para hombros, como las sentadillas y el peso muerto, estimulan la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona, lo que puede contribuir al crecimiento muscular y al aumento general de la fuerza.
Quema de calorías
Dado que los ejercicios compuestos para hombros involucran grupos musculares más grandes, tienden a quemar más calorías durante el entrenamiento, lo que los hace beneficiosos para perder peso o para quemar grasa.
Ejercicios de aislamiento
Estos son los beneficios de los ejercicios de aislamiento:
Desarrollo muscular específico
Los ejercicios de aislamiento le permiten apuntar y concentrarse específicamente en un grupo muscular en particular. Esto puede ser útil para desarrollar la definición muscular, corregir desequilibrios y tratar áreas débiles.
Aislamiento y control muscular
Los ejercicios de aislamiento lo ayudan a desarrollar una conexión mente-músculo y mejoran el control sobre los músculos individuales. Esto puede ser valioso para fines de rehabilitación o para mejorar la simetría muscular.
Variaciones y personalización
Los ejercicios de aislamiento ofrecen una amplia gama de variaciones, lo que le permite personalizar su entrenamiento para enfocarse en músculos o grupos de músculos específicos de acuerdo con sus necesidades y objetivos.
La incorporación de ejercicios compuestos para hombros y ejercicios de aislamiento en su rutina puede ser un enfoque efectivo. Comience con ejercicios compuestos para hombros para involucrar múltiples grupos musculares y construir una base sólida de fuerza y estabilidad. Luego, complemente con ejercicios de aislamiento para enfocarse en músculos específicos y trabaje en la definición o los desequilibrios musculares. La combinación exacta dependerá de tus objetivos y del tiempo que tengas disponible para entrenar.
Recuerda, es fundamental priorizar la forma adecuada, aumentar los pesos gradualmente y escuchar a tu cuerpo para prevenir lesiones y optimizar los resultados. Consultar con un profesional del acondicionamiento físico también puede ayudarlo a diseñar un plan de entrenamiento personalizado basado en sus necesidades y objetivos específicos.
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