Es posible que te hayas encontrado con diferentes técnicas de respiración, como la respiración de caja y la respiración 4-7-8, pero ¿cuál de ellas es mejor? Echemos un vistazo a ambos e intentemos encontrar la respuesta.
La respiración de caja o la respiración cuadrada es un tipo de ejercicio de manejo del estrés relativamente sencillo y común, a pesar del nombre un tanto extraño. Es una técnica de respiración cronometrada que tiene un ritmo establecido y puede ayudar a reducir el estrés.
Uno debe concentrarse en inhalar y exhalar lenta y profundamente al usar la técnica de respiración 4-7-8. Como fomenta la relajación, la respiración rítmica es un componente fundamental de muchas prácticas de yoga y meditación.
¿Qué es la técnica de respiración de caja?
La respiración de caja , a menudo denominada respiración cuadrada y respiración 4-4-4-4, es una técnica de respiración que los Navy SEAL popularizaron por primera vez como una forma rápida de mejorar el estado de alerta y la concentración.
Hay cuatro tiempos de respiración, cuatro tiempos de contención de la respiración, cuatro tiempos de exhalación y cuatro tiempos de retención de la respiración una vez más.
Cualquiera puede beneficiarse del uso de este método, pero aquellos que buscan meditar o desestresarse lo encontrarán extremadamente útil. Si padece una afección pulmonar como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, podría encontrarlo muy beneficioso.
¿Cómo hacer respiración de caja?
Paso 1: Siéntate en una posición cómoda
Estira la espalda y encuentra una posición cómoda para sentarte. Tienes dos opciones para sentarte: con las piernas cruzadas sobre un cojín o en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Paso 2: Deja que tu cuerpo se relaje
Tómate un momento para relajar tu cuerpo mientras cierras los ojos. Libere cualquier estrés o tirantez que pueda experimentar.
Paso 3: Inhala profundamente
Comience inhalando profundamente por la nariz lentamente. A medida que inspira profundamente y llena los pulmones de aire, sienta que el abdomen se agranda. Cuenta hasta cuatro mientras respiras.
Paso 4: aguanta la respiración
Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro una vez que hayas terminado de inhalar. No te obligues a respirar; solo sosténgalo suavemente.
Paso 5: exhala lentamente
Exhala lentamente por la boca durante los siguientes cuatro tiempos. Mientras exhalas, siente cómo el aire sale de tus pulmones y nota cualquier preocupación o tensión que sale del cuerpo.
Paso 6: continúa aguantando la respiración.
Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro después de haber exhalado por completo. Mantenga la respiración en una pausa relajada sin tratar de forzarla.
Paso 7: Repite el ciclo de nuevo
Inhala suavemente mientras cuentas hasta cuatro; contenga la respiración durante cuatro tiempos. Exhala durante cuatro tiempos y aguanta la respiración durante cuatro tiempos para completar el ciclo. Este patrón rítmico debe continuarse durante varios minutos.
La respiración de caja requiere una práctica constante para obtener todos sus beneficios. Para relajarte y aliviar la tensión, reserva un tiempo cada día para practicar este método de respiración e inclúyelo en tu rutina diaria.
¿Qué es la respiración 4-7-8?
Este método, a menudo conocido como respiración relajante, ganó popularidad en 2015 gracias al Dr. Andrew Weil.
Es una técnica para fomentar la relajación de las personas que luchan contra el estrés, la ansiedad y otros problemas. Se basa en los conocidos ejercicios de Pranayama y ha mejorado la vida de quienes lo han utilizado.
Aunque no hay muchos datos científicos que respalden esta técnica, hay mucha evidencia anecdótica que sugiere que este tipo de respiración profunda y rítmica es relajante y puede ayudar a que las personas se duerman.
¿Cómo hacer la respiración 4-7-8?
Siéntese cómodamente para comenzar el patrón de respiración. Concéntrese en el siguiente patrón de respiración para usar la técnica 4-7-8:
- Inhala tranquilamente por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguante la respiración durante siete segundos.
- Exhala con fuerza por la boca, frunciendo los labios y haciendo un sonido de «zumbido» durante ocho segundos.
- Repite el ciclo hasta cuatro veces.
No se preocupe, si le resulta difícil inhalar o exhalar durante tanto tiempo. Haz lo que puedas. Encuentra el ritmo adecuado para ti y sé consciente de tu cuerpo.
¿Qué técnica es mejor?
Ahora que ha entendido las formas de realizar la respiración de caja y la respiración 4-7-8 , es evidente que ambas son bastante similares.
El sistema nervioso parasimpático se activa con estas técnicas que, al igual que otros ejercicios de respiración, favorecen la relajación. La activación le indica al cuerpo que ya no hay una amenaza, lo que permite la relajación, ya sea que esté preocupado o en modo de lucha o huida.
Tanto la respiración de caja como la respiración 4-7-8 pueden ayudarlo a cambiar su energía, sentirse más profundamente conectado con su cuerpo, calmar el sistema nervioso y disminuir la tensión.
Es difícil saber cuál funciona mejor, ya que ambas técnicas ayudan a reducir la ansiedad y a calmar la mente . Mientras que algunas personas pueden encontrar que la respiración de caja funciona mejor, otras pueden querer confiar en la respiración 4-7-8.
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