El mejor entrenamiento de hombros para masa se enfoca en desarrollar las tres cabezas de los hombros, al tiempo que garantiza la movilidad. Cuando comienza a adherirse estrictamente es el mejor entrenamiento de hombro para la masa, debe conocer los ejercicios adecuados, cómo desarrollar los músculos correctamente y los músculos que forman su hombro.
Los mejores ejercicios para incluir en el mejor entrenamiento de hombros para masa
En cualquier mejor entrenamiento de hombros para masa, es importante incorporar una variedad de ejercicios que se dirijan a diferentes fibras musculares dentro del complejo del hombro. Aquí hay una muestra del mejor entrenamiento de hombros para masa que puede ayudarlo a lograr ganancias de masa:
Press de hombros
Los ejercicios compuestos en el mejor entrenamiento de hombros para la masa apuntan a las tres cabezas de los deltoides, que son los músculos principales de los hombros. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones, usando una barra o mancuernas.
Elevaciones laterales con mancuernas
Este ejercicio se enfoca en la cabeza medial de los deltoides, lo que ayuda a crear anchura y redondez en los hombros. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones, enfocándote en una forma estricta y controlada.
Flyes invertidos con mancuernas inclinados
Este ejercicio se enfoca en los deltoides posteriores, que a menudo se descuidan pero son cruciales para el desarrollo general del hombro. Realice 3-4 series de 10-15 repeticiones, manteniendo una ligera flexión de las rodillas y la espalda plana.
Remos verticales con barra
Este ejercicio en el mejor entrenamiento de hombros para la masa se dirige principalmente a los deltoides medial y anterior, así como a los trapecios superiores. Realice 3-4 series de 8-12 repeticiones, manteniendo los codos más altos que los antebrazos durante todo el movimiento.
arnold prensa
Nombrado en honor a Arnold Schwarzenegger , este ejercicio involucra las tres cabezas de los deltoides y proporciona un rango completo de movimiento. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones, usando mancuernas.
Empuje de prensa
Este ejercicio compuesto no solo se enfoca en los hombros sino que también recluta los tríceps y los músculos de la parte superior del pecho. Realiza 3-4 series de 6-10 repeticiones, usando una barra o mancuernas.
Anatomía del hombro explicada
Ahora que conoce los ejercicios en un mejor entrenamiento de hombro para la masa, es hora de conocer la anatomía de un hombro.
El hombro es una articulación compleja compuesta de huesos, músculos, ligamentos y tendones que trabajan juntos para proporcionar una amplia gama de movimiento y estabilidad. Los principales huesos y estructuras involucradas en la anatomía del hombro son:
Clavícula (clavícula)
La clavícula es un hueso largo que conecta el esternón (esternón) con la escápula (omóplato). Ayuda a estabilizar la articulación del hombro y proporciona un punto de unión para varios músculos.
Escápula (omóplato)
La escápula es un hueso de forma triangular ubicado en la parte superior de la espalda. Se articula con el húmero (hueso de la parte superior del brazo) y la clavícula. La escápula proporciona una superficie para las uniones musculares y ayuda con el movimiento y la estabilidad de la articulación del hombro.
Húmero (Hueso de la parte superior del brazo)
El húmero es el hueso largo de la parte superior del brazo que forma la parte principal de la articulación del hombro. Se conecta con la escápula para formar la articulación glenohumeral, que es la principal articulación responsable del movimiento del hombro.
Articulación glenohumeral
También conocida como la articulación del hombro, la articulación glenohumeral es una articulación esférica formada por la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea de la escápula. Permite un amplio rango de movimiento, incluyendo flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y externa y circunducción.
manguito rotador
El manguito de los rotadores son cuatro músculos y sus tendones que rodean y trabajan para estabilizar la articulación del hombro. Estos músculos incluyen el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. El manguito rotador ayuda a mantener la cabeza humeral en su lugar, proporciona estabilidad articular y ayuda en el movimiento del hombro.
Musculo deltoide
El deltoides es el músculo grande de forma triangular que cubre la articulación del hombro. Consta de tres cabezas: anterior (frontal), media (lateral) y posterior (posterior). El deltoides es responsable de la abducción, flexión y extensión del hombro.
Articulación acromioclavicular (AC)
La articulación AC se encuentra en el punto donde la clavícula se encuentra con el proceso de acromion de la escápula. Proporciona estabilidad y permite un movimiento limitado del omóplato.
Proceso coracoides
El proceso coracoides es una proyección ósea en la escápula que sirve como sitio de unión para varios músculos, ligamentos y tendones involucrados en el movimiento y la estabilidad del hombro.
Cómo desarrollar los músculos de los hombros
Para ejecutar efectivamente un mejor entrenamiento de hombros para masa, también conocido como deltoides, deberá incorporar una combinación de ejercicios específicos, nutrición adecuada y descanso adecuado. Aquí hay una guía paso a paso para ayudarlo a desarrollar los músculos de los hombros:
Sobrecarga progresiva
Para estimular el crecimiento muscular, la sobrecarga progresiva actúa sobre la intensidad y los entrenamientos a lo largo del tiempo. Esto se puede lograr aumentando gradualmente el peso que levantas, el número de series y repeticiones, o incorporando técnicas avanzadas como series descendentes o superseries. Desafiar continuamente sus músculos promoverá el crecimiento y el aumento de fuerza.
Use la forma adecuada
La forma adecuada es crucial para maximizar la participación de los músculos y minimizar el riesgo de lesiones. Concéntrese en realizar cada ejercicio con una técnica estricta, enfatizando los movimientos controlados y un rango completo de movimiento.
Priorizar ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos , como las prensas por encima de la cabeza, involucran múltiples grupos musculares, incluidos los hombros, lo que le permite levantar pesos más pesados y estimular el crecimiento muscular general.
Complementar con ejercicios de aislamiento
Incorpore ejercicios de aislamiento en su mejor entrenamiento de hombros para masa que apunten específicamente a los deltoides desde diferentes ángulos. Esto incluye ejercicios como elevaciones laterales, elevaciones traseras del deltoides y elevaciones frontales. Estos ejercicios ayudan a aislar y enfocarse en partes específicas de los hombros, promoviendo un desarrollo equilibrado.
Garantizar una nutrición adecuada
Una nutrición adecuada es esencial para el crecimiento muscular. Consuma una dieta bien balanceada que incluya una cantidad suficiente de proteínas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Incorpore fuentes magras de proteína, como pollo, pescado, tofu o proteína en polvo, en sus comidas. Además, asegúrese de consumir suficientes calorías para apoyar sus entrenamientos y promover el crecimiento muscular.
Descanse y recupérese lo suficiente
Permita que los músculos de sus hombros se recuperen entre entrenamientos. Apunta a 48-72 horas de descanso antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular. Durante este tiempo, concéntrese en obtener un sueño de calidad, ya que juega un papel vital en la recuperación y el crecimiento muscular.
Recuerde, desarrollar músculo requiere tiempo y constancia . Sea paciente, sea consistente con la implementación del mejor entrenamiento de hombros para la masa y ajuste su rutina según sea necesario para continuar desafiando sus músculos. Consultar con un profesional calificado en acondicionamiento físico también puede proporcionar una guía personalizada y garantizar que esté en el camino correcto para desarrollar músculos de hombros fuertes y bien desarrollados.
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