El entrenamiento de calistenia para la espalda es una excelente manera de tonificar los músculos de la espalda, también con poco o ningún equipo.
A diferencia de los ejercicios que involucran pesas libres como mancuernas y pesas rusas, que pueden ser demasiado difíciles para las articulaciones, los ejercicios de calistenia son comparativamente suaves y promueven una vida más larga y saludable para las articulaciones, pero también pueden involucrar equipos como bandas, barras y anillos.
¿A qué músculos se dirigen los ejercicios de calistenia para la espalda?
Los ejercicios de calistenia para la espalda, en particular, fortalecen toda la parte superior e inferior de la espalda, que incluye músculos como el dorsal ancho, el trapecio, el redondo mayor y menor, los deltoides posteriores, los romboides y la columna lumbar. Estos ejercicios también mejoran la movilidad de la columna torácica y activan toda la cadena muscular posterior .
En este artículo, hemos enumerado algunos de los mejores ejercicios que puede agregar a su rutina de ejercicios de calistenia para la espalda. La buena noticia es que los siguientes ejercicios son entrenamientos de calistenia para la espalda sin equipo, lo que significa que puedes hacerlos usando solo tu peso corporal y nada más.
Ejercicios para entrenamiento intenso de espalda de calistenia
Los siguientes cinco ejercicios son efectivos y se pueden hacer como parte de un entrenamiento en casa.
Estos ejercicios lo ayudarán a desarrollar una espalda fuerte y esbelta y también mejorarán la fuerza, la flexibilidad y la postura en general.
#1 superhombre
Superman es un ejercicio fácil y efectivo para agregar a su entrenamiento de calistenia para la espalda.
Es un excelente ejercicio de calistenia para la espalda baja que se enfoca en el dorsal ancho y trabaja en los músculos centrales al mismo tiempo. Este ejercicio también se enfoca en los hombros, los abdominales y los glúteos.
Para hacerlo:
- Acuéstese en el suelo con la cara hacia abajo y los brazos estirados frente a usted.
- Levante las piernas y los brazos del piso y use la parte superior de la espalda para mantener el cuerpo elevado.
- Involucra los músculos centrales y mantén la cabeza estable. Mantenga la posición durante unos segundos y baje las piernas y las manos hasta la posición inicial.
- Repetir.
#2 perro pájaro
El perro pájaro es otro ejercicio isométrico muy efectivo que se puede agregar a su rutina de ejercicios de calistenia para la espalda. Mejora la fuerza y la movilidad de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo que se enfoca en los músculos centrales y estabiliza la columna vertebral.
Para hacerlo:
- Toma una posición de tabla sobre las rodillas y mantén los brazos rectos debajo de los hombros. Mantén la espalda recta, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y boca abajo.
- Levanta el brazo derecho al frente y extiende la pierna izquierda detrás de ti hasta que queden paralelas al piso.
- Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repita durante algunas repeticiones y cambie de lado.
#3 cobra propensa
La cobra prona es uno de los mejores ejercicios de espalda de calistenia que no solo se enfoca en la parte superior e inferior de la espalda, sino que también fortalece los rotadores externos de los brazos y los hombros.
Además, se enfoca en el trapecio , el dorsal ancho y el núcleo y también mejora la fuerza de la columna lumbar.
Para hacerlo:
- Acuéstese sobre una colchoneta con la cara hacia abajo y las piernas extendidas hacia atrás. Mantenga los brazos a los lados y las palmas debajo de los muslos.
- Levanta las piernas y la parte superior del torso del suelo contrayendo los abdominales y los glúteos. Asegúrese de que la parte inferior del estómago, las caderas y los dedos de los pies sean las únicas partes que toquen el suelo.
- Gire los brazos hacia afuera para que los pulgares apunten hacia arriba. Mantenga la posición y baje lentamente su cuerpo a la posición inicial.
#4 Apertura trasera del deltoides de peso corporal
La versión de peso corporal de la mosca trasera del deltoides es ideal para principiantes y deportistas que no quieren agregar pesas a su entrenamiento. Este ejercicio se enfoca en los músculos deltoides y también le da al pecho un gran entrenamiento.
Para hacerlo:
- Acuéstese en el suelo con la cara hacia arriba y los brazos estirados hacia los lados.
- Mantenga los pulgares mirando hacia el techo. Coloque los pies apoyados en el suelo y mantenga las rodillas dobladas.
- Presiona las palmas de las manos contra el piso y comienza a levantar la parte superior del cuerpo del piso. Asegúrese de que los codos estén bloqueados y los brazos rectos.
- Activa los deltoides posteriores y contrae los abdominales al hacer el ejercicio.
- Sostenga en la parte superior y repita.
#5 Fila de tablones
Si bien el remo de tablones se considera un ejercicio increíble para fortalecer el núcleo , también se puede agregar a su entrenamiento de calistenia para la espalda para darle a toda la parte superior e inferior de la espalda un entrenamiento intenso.
Para hacerlo:
- Comience en posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies rectos hacia atrás. Mantén la cabeza en una posición neutral.
- Manteniendo la posición de tabla, levanta el brazo derecho y rema a lo largo de tu costado.
- Repita el movimiento en el otro lado y continúe alternando durante unos segundos. No doble las caderas hacia abajo ni balancee el cuerpo de un lado a otro.
El entrenamiento de calistenia para la espalda no solo te ayudará a trabajar toda la espalda, sino que también fortalecerá los músculos circundantes, como los hombros y los brazos. Además, la calistenia con peso corporal también permite un enfoque más seguro y fácil para los principiantes.
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