Los curls con barra combada, también conocidos como curls con barra EZ o curls de predicador, son un ejercicio popular para trabajar los músculos bíceps. La barra combada, también conocida como barra EZ debido a su forma, cuenta con empuñaduras en ángulo que brindan un agarre más cómodo. Reduce la tensión en las muñecas y los codos cuando se realiza el mismo ejercicio con una barra recta.
Cómo realizar curls con barra combada
A continuación, le mostramos cómo puede realizar flexiones con barra combada correctamente:
- Comience seleccionando una barra combada y cargándola con el peso adecuado. Comience con un peso que le permita mantener la forma adecuada y aumente gradualmente el peso a medida que se sienta más cómodo.
- Párese derecho y mantenga los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Sostenga la barra combada con un agarre supino (las palmas hacia arriba) y las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Tus codos deben estar cerca de tu torso.
- Manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, exhale y doble la barra hacia adelante contrayendo los bíceps. Continúe levantando hasta que la barra esté al nivel de los hombros y sus bíceps estén completamente contraídos. Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento para obtener el máximo impacto.
- Mantén la posición contraída por un breve momento mientras mantienes la tensión en tus bíceps.
- Inhala y baja lentamente la barra a la posición inicial mientras mantienes el control. Extienda completamente los brazos, pero evite bloquear los codos para mantener la tensión en los bíceps.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
A continuación se enumeran algunos consejos para realizar curls con barra combada de manera efectiva:
- Mantenga la parte superior de sus brazos estacionaria durante todo el movimiento. La única articulación involucrada en el ejercicio debe ser la articulación del codo.
- Mantenga un movimiento controlado y suave mientras levanta y baja la barra.
- Evite usar un impulso excesivo o balancear el cuerpo para levantar el peso. Concéntrese en aislar y comprometer los músculos bíceps.
- Realice el ejercicio de manera controlada, enfatizando la fase excéntrica (descendente) para maximizar la activación y el crecimiento muscular.
- Es importante utilizar la forma adecuada y evitar el peso excesivo.
- Comience con pesos más ligeros y concéntrese en la sobrecarga progresiva a medida que se vuelve más fuerte.
¿Qué músculos se enfocan durante los rizos cambered?
Los curls con barra combada se dirigen principalmente al músculo bíceps braquial, que se encuentra en la parte delantera de la parte superior del brazo. El bíceps braquial es responsable de flexionar la articulación del codo y supinar el antebrazo (girar la palma de la mano hacia arriba).
Además de los músculos bíceps , los curls con barra inclinada también involucran a otros músculos como estabilizadores y sinergistas para ayudar en el movimiento. Estos músculos incluyen:
braquial
Este músculo se encuentra debajo del bíceps braquial y es responsable de la flexión del codo. Los curls con barra arqueada apuntan de manera efectiva al braquial, lo que ayuda a desarrollar el tamaño y la fuerza de este músculo.
braquiorradial
El braquiorradial es un músculo que corre a lo largo del antebrazo. Ayuda a flexionar la articulación del codo y se activa en menor medida durante los curls con barra combada.
músculos del antebrazo
Si bien el enfoque principal de los curls combados está en los músculos de la parte superior del brazo, los músculos del antebrazo, como el flexor radial del carpo, el flexor cubital del carpo y el pronador redondo, también participan en el mantenimiento del agarre y la estabilidad durante el ejercicio.
Variaciones de rizos combados.
Hay algunas variaciones de flexiones con barra combada que puede incorporar a su rutina de ejercicios para enfocarse en los músculos bíceps desde diferentes ángulos y agregar variedad a su entrenamiento. Aquí hay tres variaciones populares:
Curl con barra combada con agarre ancho
En lugar de sujetar la barra combada con un agarre a la altura de los hombros, puedes tomar un agarre más ancho colocando las manos más separadas sobre la barra. Esta variación pone más énfasis en la parte externa de los bíceps y puede ayudar a desarrollar el ancho en la parte superior de los brazos.
Curl con barra combada con agarre cerrado
En contraste con la variación de agarre ancho, los curls curvados con agarre cerrado implican sujetar la barra con un agarre más estrecho. Coloque sus manos más juntas, alrededor de seis a ocho pulgadas de distancia. Esta variación pone más énfasis en la parte interna del bíceps, particularmente el músculo braquial.
Curl con barra combada con agarre inverso
En lugar de usar un agarre por debajo de la mano (las palmas hacia arriba), puede realizar curls combados con un agarre por arriba (las palmas hacia abajo). Esta variación también se conoce como rizos inversos. Se enfoca principalmente en el músculo braquiorradial, ubicado en el antebrazo, mientras que aún involucra el bíceps braquial en menor grado.
Al incorporar estas variaciones en su rutina de ejercicios , es esencial mantener la forma y el control adecuados a lo largo de los movimientos. Aumente gradualmente el peso a medida que se sienta cómodo con cada variación, y siempre escuche a su cuerpo para evitar sobreesfuerzos o lesiones.
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