El músculo isquiotibial comprende tres músculos principales en el cuerpo, a saber, el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, por lo que es muy necesario que un individuo trabaje los músculos correctamente durante el día de la pierna.
Como resultado, se convierte en responsabilidad del individuo elegir los ejercicios correctos para lograr la máxima hipertrofia. El músculo funciona como soporte para las piernas para caminar y, a menudo, se le llama bíceps de la extremidad trasera. Sin embargo, los isquiotibiales pueden ser un músculo difícil de entrenar si no se prioriza la conexión mente-músculo, por lo que realizar el ejercicio con la forma adecuada es lo único en lo que hay que concentrarse mientras se trabaja el músculo.
Las mejores máquinas para apuntar a los isquiotibiales
El bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso funcionan en conjunto en coordinación para flexionar las rodillas y extender las articulaciones de la cadera, lo que permite a una persona caminar, correr, andar en bicicleta y realizar otras actividades con las piernas.
Por lo tanto, la prioridad radica en construir un tendón de la corva fuerte y musculoso al trabajar estos músculos de forma adecuada. La realización de los siguientes ejercicios seguramente allanará el camino para obtener el bombeo de isquiotibiales deseado.
Curl de piernas acostado
Paso 1: Acuéstese boca abajo en la máquina de curl de piernas con las piernas extendidas.
Paso 2: coloque las piernas entre las pilas de pesas y coloque los tobillos debajo de la palanca acolchada.
Paso 3: doble ambas rodillas, doblando las piernas hacia las nalgas, mientras mantiene los muslos planos sobre la almohadilla.
Paso 4: Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento y apriete los isquiotibiales.
Paso 5: baje lentamente el peso hasta la posición inicial de manera controlada. Repita para el número deseado de repeticiones.
Curl de piernas sentado
Paso 1: colóquese en la máquina de flexión de piernas y ajuste la altura del asiento para que sus rodillas se alineen con el punto de pivote de la máquina.
Paso 2: coloque las rodillas debajo de la palanca acolchada y ajuste la almohadilla para que descanse cómodamente en la parte posterior de los tobillos.
Paso 3: Sujete las manijas para mayor estabilidad y asegúrese de que su espalda esté recta y firmemente presionada contra el asiento.
Paso 4: Levántese sobre los talones, flexione las rodillas y doble las piernas hacia los glúteos.
Paso 5: Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento, sintiendo la contracción en los isquiotibiales.
Paso 6: Baje lentamente el peso hacia abajo, extienda las piernas y regrese a la posición inicial.
Curl de piernas de pie
Paso 1: Párese frente a la máquina de curl de piernas y coloque un pie en la plataforma entre los rodillos.
Paso 2: Sosténgase de la máquina o de un soporte cercano para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Paso 3: Mantén tu núcleo contraído y levanta el talón hacia las nalgas, flexionando la rodilla.
Paso 4: Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento, concentrándose en la contracción de los isquiotibiales.
Paso 5: Baje la pierna hacia abajo de manera controlada, manteniendo el pie alejado del suelo.
Paso 6: Realice el movimiento el número deseado de repeticiones y luego cambie a la otra pierna.
Peso muerto con piernas rígidas en máquina Smith
Paso 1: coloque la barra de la máquina Smith al nivel de la cintura o un poco más abajo. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Paso 2: inclínate por las caderas, manteniendo la espalda plana, y agarra la barra con un agarre en pronación. Tus rodillas deben estar bloqueadas durante todo el movimiento.
Paso 3: levante lentamente la barra, comprometiendo los isquiotibiales y concentrándose en el estiramiento en la parte posterior de las piernas.
Paso 4: Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento, luego baje la barra de manera controlada.
Máquina Smith peso muerto rumano
Paso 1: coloque la barra de la máquina Smith sobre pasadores a la altura de la mitad del muslo. Párese frente a la barra con los pies separados al ancho de los hombros.
Paso 2: coloque la barra en la parte superior de la espalda, sujetándola con un agarre en pronación. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el movimiento.
Paso 3: Empuje sus caderas hacia atrás, permitiendo que su torso gire hacia adelante mientras mantiene la espalda plana.
Paso 4: Baje moviendo las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.
Paso 5: contrae los isquiotibiales y los glúteos para volver a levantar el torso hasta la posición inicial.
prensa de piernas
Paso 1: siéntese en la máquina de prensa de piernas y ajuste la posición del asiento para que sus rodillas estén dobladas en un ángulo cómodo.
Paso 2: coloque los pies en la plataforma, separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Paso 3: suelte las manijas de seguridad y empuje el peso estirando las piernas, manteniendo la espalda contra la almohadilla.
Paso 4: Extiende las piernas por completo sin bloquear las rodillas, sintiendo la contracción en los cuádriceps y los isquiotibiales.
Paso 5: haga una breve pausa en la parte superior del movimiento y luego doble lentamente las rodillas para bajar el peso hacia abajo.
Paso 6: Deténgase antes de que sus rodillas estén completamente dobladas para mantener la tensión en los músculos.
Conclusión
Mientras se enfoca en los isquiotibiales , se debe mantener una forma adecuada para disminuir el riesgo de lesiones, ya que este músculo en particular es propenso a sufrirlas. Se debe adaptar una rutina de calentamiento y enfriamiento justo antes y después de la sesión por la misma razón.
Los isquiotibiales pueden proporcionar una forma adecuada para las personas que quieren trabajar sus piernas. Uno puede confiar en estos ejercicios para fortalecer los isquiotibiales , pero no debe ignorar los movimientos manuales y compuestos como el peso muerto para un mejor crecimiento.
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