Las elevaciones de placas, también llamadas elevaciones de hombros, son un ejercicio efectivo que se enfoca en los deltoides y ayuda a desarrollar fuerza, estabilidad y resistencia en los músculos de los hombros.
La fuerza del hombro juega un papel crucial en las actividades diarias y el rendimiento deportivo. En este artículo, brindamos una guía completa sobre los levantamientos de hombros, incluidos sus beneficios, la técnica adecuada, las variaciones y los consejos para incorporarlos en su rutina de ejercicios.
Comprender las subidas de plato
Son ejercicios de halterofilia que consisten en levantar un disco con peso de forma controlada utilizando los músculos de los hombros. Este ejercicio se enfoca principalmente en los deltoides anterior (frontal) y lateral (lateral), además de involucrar otros músculos en los hombros y los brazos.
Beneficios de las elevaciones de hombros
Fuerza y estabilidad del hombro: los levantamientos de hombros se enfocan en los músculos deltoides, lo que ayuda a aumentar la fuerza y la estabilidad. Los deltoides fuertes mejoran la postura, mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo y reducen el riesgo de lesiones en los hombros.
Movilidad del hombro: al realizar elevaciones de hombros en un rango completo de movimiento, puede mejorar la movilidad del hombro , mejorando la flexibilidad general y reduciendo la rigidez.
Compromiso del núcleo: las elevaciones con placas requieren un compromiso del núcleo adecuado para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio. Este ejercicio ayuda en el desarrollo de la fuerza y la estabilidad del núcleo.
Aptitud funcional: Los hombros fuertes son esenciales para diversas actividades diarias, como levantar objetos, estirarse por encima de la cabeza y realizar movimientos de empujar y tirar. Los levantamientos de hombros mejoran la condición física funcional al fortalecer los músculos involucrados en estos movimientos.
técnica adecuada
Posición inicial: párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un plato con peso frente a ti con ambas manos. Tus palmas deben mirar hacia adentro y tus brazos deben estar completamente extendidos.
Levantar: exhale y levante el plato directamente frente a usted, manteniendo una ligera flexión en los codos. Levante hasta que los brazos estén paralelos al suelo o ligeramente por encima del nivel de los hombros.
Control: baje lentamente la placa a la posición inicial mientras inhala. Mantenga el control durante todo el movimiento para maximizar la participación de los músculos.
Repetir: Complete el número deseado de repeticiones mientras asegura la forma y el control adecuados.
Variaciones de levantamientos de placas
Levantamiento de disco alterno: en lugar de usar ambas manos para sostener el disco, alterne levantando el disco con cada brazo. Esta variación ayuda a identificar y corregir cualquier desequilibrio de fuerza entre los hombros.
Elevación lateral de la placa: sostenga la placa a su lado, con las palmas hacia adentro. Levante la placa hacia un lado, manteniendo una ligera flexión en los codos. Esta variación se enfoca en los deltoides laterales y ayuda a ensanchar la apariencia del hombro.
Elevación de placa frontal: Al igual que la variación lateral, sostenga la placa frente a usted, con las palmas hacia adentro. Levante la placa frente a usted, apuntando a los deltoides frontales.
Consejos para incorporar elevaciones de placas
Comience con un peso adecuado: comience con una placa de peso más liviana y aumente gradualmente la carga a medida que mejore su fuerza.
Calentamiento: priorice un calentamiento dinámico para preparar las articulaciones y los músculos de los hombros para el ejercicio.
Forma adecuada: concéntrese en mantener la forma adecuada y el movimiento controlado durante todo el ejercicio. Evite usar impulso o balancear excesivamente la placa.
Repeticiones y series: Apunta a 10-15 repeticiones por serie y realiza 2-3 series con intervalos de descanso adecuados.
Progresión: para continuar desafiando a tus músculos, considera aumentar el peso, incorporar superseries o aumentar gradualmente el número de series o repeticiones.
Las elevaciones de placas son un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la movilidad de los hombros.
Al incorporarlos en su rutina de ejercicios, puede mejorar la resistencia y la funcionalidad de los músculos de los hombros, lo que conduce a un mejor rendimiento atlético y reduce el riesgo de lesiones en los hombros.
Recuerde comenzar con la técnica adecuada, aumente gradualmente el peso y escuche las señales de su cuerpo para obtener resultados óptimos. Hombros fuertes y resistentes te esperan a través de la práctica regular de levantamientos de pesas.
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