El significado de un entrenamiento de gimnasia es una rutina de ejercicios estructurada diseñada para mejorar la fuerza, la flexibilidad y las habilidades específicas de la gimnasia. Los entrenamientos de gimnasia generalmente incluyen una combinación de ejercicios que se enfocan en varios grupos musculares, mejoran la flexibilidad y ayudan a desarrollar la fuerza y el control necesarios para realizar movimientos y habilidades de gimnasia.
Los objetivos principales de un entrenamiento de gimnasia son desarrollar la fuerza, la potencia, la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio y el control del cuerpo, que son fundamentales para realizar rutinas de gimnasia y lograr el dominio de varias habilidades. Además, los entrenamientos de gimnasia pueden proporcionar una forma desafiante y atractiva de mejorar el estado físico general y la conciencia corporal.
Un entrenamiento de gimnasia generalmente incluye una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y práctica de habilidades.
Aquí hay un desglose conciso de una rutina de ejercicios de gimnasia:
Calentamiento
Comience con ejercicios cardiovasculares ligeros como trotar o dar saltos para aumentar su ritmo cardíaco y calentar sus músculos.
Extensión
Realice estiramientos dinámicos para mejorar la flexibilidad y preparar su cuerpo para el entrenamiento. Concéntrese en estirar las piernas, la espalda, los hombros y las muñecas.
Entrenamiento de fuerza
Incorpore ejercicios de peso corporal como flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas y ejercicios básicos como planchas y levantamientos de piernas. Apunta a tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
práctica de habilidades
Dedique tiempo a trabajar en habilidades gimnásticas específicas, como pararse de manos, volteretas laterales, volteretas hacia adelante, volteretas hacia atrás o cualquier otra habilidad que desee mejorar. Divide los movimientos complejos en progresiones y practica cada paso.
Acondicionamiento
Incluya ejercicios que desarrollen la resistencia muscular y reproduzcan las demandas de la gimnasia. Los ejemplos incluyen burpees, saltos de pliegue, saltos de caja y saltos de cuerda. Realice estos ejercicios en intervalos o circuitos para un entrenamiento desafiante.
Enfriarse
Termine el entrenamiento con estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y reducir el dolor muscular. Concéntrese en los principales grupos musculares utilizados durante el entrenamiento.
Los mejores ejercicios de gimnasia para mejorar tus niveles de condición física
Aquí hay algunos ejemplos concisos de ejercicios de entrenamiento de gimnasia:
Paradas de manos
Practica sostener una parada de manos contra una pared o en el medio de la habitación. Trabaje gradualmente para mejorar su equilibrio y resistencia.
volteretas
Realice volteretas comenzando con un pie hacia adelante, colocando las manos en el suelo y pateando las piernas sobre el cuerpo con un movimiento circular.
Rollos hacia adelante
Comience en cuclillas, meta la barbilla y ruede hacia adelante, usando su impulso para rodar sobre sus hombros y volver a ponerse de pie.
volteretas hacia atrás
Comience aprendiendo una voltereta hacia atrás o un pliegue hacia atrás con la guía de un entrenador o observador capacitado para garantizar la seguridad.
divisiones
Trabaje para lograr divisiones frontales y divisiones laterales para mejorar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios de estiramiento como estocadas y estiramientos a horcajadas pueden ayudar con esto.
dominadas
Fortalece la parte superior de tu cuerpo realizando dominadas en una barra. Si es necesario, comience con dominadas asistidas usando bandas de resistencia o un observador.
ejercicios de barra de equilibrio
Practique caminar, saltar y realizar varias habilidades en una barra de equilibrio. Comience con pasos simples y progrese a movimientos más avanzados con el tiempo.
Ejercicios de piso
Incorpore rutinas de piso que involucren elementos como saltos, giros y habilidades acrobáticas. Trabaje para dominar pases de volteretas específicos, como redondeos, aéreos o saltos con resortes.
Ejercicios básicos
Involucra tus músculos centrales con ejercicios como tablones, abdominales en V, agarres huecos y elevaciones de piernas para mejorar la estabilidad y el control durante los movimientos de gimnasia.
Ejemplos de entrenamiento de fuerza en gimnasia
Los ejercicios de entrenamiento de gimnasia para el entrenamiento de fuerza se centran en desarrollar la fuerza y la resistencia muscular necesarias para realizar las habilidades gimnásticas. Aquí hay algunos ejemplos concisos de ejercicios de fuerza de gimnasia:
Lagartijas
Fortalezca el pecho, los hombros y los tríceps realizando flexiones con la forma adecuada. Comience con flexiones modificadas o flexiones contra una pared y progrese hasta flexiones completas en el piso.
dominadas
Fortalece la parte superior del cuerpo y la espalda haciendo dominadas en una barra. Comience con dominadas asistidas usando bandas de resistencia o un observador si es necesario.
Me lo pido
Enfóquese en los tríceps, el pecho y los hombros realizando fondos en barras paralelas o usando barras para fondos. Comience con fondos asistidos o fondos de banco si es necesario.
Piernas levantadas
Fortalezca los flexores del tronco y de la cadera colgándose de una barra y elevando las piernas a una posición horizontal o realizando elevaciones de rodillas colgando.
tablones
Desarrolle la estabilidad central manteniendo una posición de tabla , ya sea sobre sus antebrazos o en una posición de tabla alta. Aumente gradualmente la duración de la retención a medida que se vuelva más fuerte.
sentadillas
Desarrolle la fuerza de las piernas y los glúteos con sentadillas de peso corporal o sentadillas ponderadas con una barra o mancuernas.
estocadas
Fortalezca las piernas y mejore el equilibrio con estocadas hacia adelante, estocadas hacia atrás o estocadas laterales. Agrega mancuernas o pesas rusas para aumentar la intensidad.
giros rusos
Enfócate en los músculos oblicuos y centrales siéntate en el suelo, inclínate ligeramente hacia atrás y gira el torso de un lado a otro mientras sostienes una pesa o un balón medicinal.
Sujeciones huecas
Desarrolle la fuerza central y el control del cuerpo recostándose boca arriba, levantando las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo y manteniendo la posición «hueca».
Recuerda adaptar el entrenamiento de gimnasia a tu nivel de condición física y al espacio disponible. Use la forma adecuada y escuche a su cuerpo para evitar lesiones. Si tiene acceso a un entrenador de gimnasia o tutoriales en línea, siga sus instrucciones para obtener progresiones de habilidades y consejos de seguridad.
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