El ejercicio de la boca de incendios, también llamado abducción de cadera cuadrúpeda, es un movimiento de peso corporal efectivo que se enfoca específicamente en el glúteo mayor.
Además de trabajar los glúteos, las diferentes variaciones de este ejercicio involucran los músculos centrales y mejoran el equilibrio y la coordinación general del cuerpo. Cuando se hace con regularidad, el ejercicio de la boca de incendios alivia el dolor de espalda, previene el riesgo de lesiones y también ofrece varios otros beneficios.
¿Quiere saber más? Esto es todo lo que debe saber sobre las bocas de incendio, incluidos sus beneficios, instrucciones y algunas de las principales variaciones del ejercicio.
¿Cómo hacer el ejercicio estándar de la boca de incendios?
Para lograr los notables beneficios de las bocas de incendios , es importante utilizar la postura y la técnica correctas. La forma incorrecta no solo apuntará a los grupos musculares incorrectos, sino que también causará dolor y lesiones.
Para hacer la variación estándar, solo necesitas una colchoneta de ejercicios. Sigue las instrucciones de abajo:
- Comience a cuatro patas, con las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Asegúrate de que los hombros estén por encima de las manos y las caderas justo por encima de las rodillas.
- Involucrar a los músculos centrales; mantén la mirada baja y comienza el movimiento.
- Levante la pierna derecha en un ángulo de 45 grados mientras mantiene las rodillas a 90 grados. Baje la pierna a la posición inicial y complete algunas repeticiones más.
- Levanta la pierna derecha siguiendo el mismo procedimiento y continúa con el mismo número de repeticiones.
Si bien la variación estándar es fácil y efectiva, también se pueden hacer varias versiones modificadas de la boca de incendios para desafiar aún más los músculos específicos.
Entonces, una vez que haya dominado la variación estándar, pase a otras más avanzadas para intensificar el entrenamiento.
Variaciones del ejercicio de la boca de incendios
Aquí hay un vistazo a seis de las mejores variaciones modificadas del ejercicio de la boca de incendios:
#1 Boca de incendios con banda de resistencia
Hacer la boca de incendios con una banda de resistencia permite que los músculos de la parte inferior del cuerpo, en particular los glúteos y las caderas, trabajen contra la resistencia.
Para hacerlo:
- Pasa una banda de resistencia por encima de las rodillas y ponte de cuatro patas. Mantenga la espalda recta y mire hacia abajo.
- Levanta la pierna izquierda lejos de tu cuerpo a 45 grados y llévala lentamente hacia atrás.
- Cambia de lado y completa algunas repeticiones.
#2 Ejercicio de boca de incendio con levantamiento manual
Esta variación apunta a la sección media y también es excelente para fortalecer la espalda y la postura.
Para hacerlo:
- Comience a cuatro patas y apriete los músculos centrales.
- Levante su pierna derecha lejos de su cuerpo y simultáneamente levante su mano izquierda una pulgada por encima del piso.
- Repite el movimiento unas cuantas repeticiones con la mano por encima del suelo.
- Baje y repita con la pierna izquierda y la mano derecha.
#3 Patada de boca de incendios
Hacer una boca de incendios con una patada desafía los músculos y también apunta a los lados de las caderas.
Para hacerlo:
- Adopte una posición a cuatro patas, manteniendo la espalda recta y la mirada hacia abajo.
- Levanta la pierna izquierda lejos del cuerpo mientras pateas y estiras la rodilla para extender esa pierna.
- Regrese la rodilla a la posición inicial y repita algunas repeticiones más.
#4 Boca de incendios con pesas en los tobillos
Las pesas en los tobillos desafían aún más las piernas y los glúteos y te obligan a trabajar más duro.
Eso hace que sea más difícil levantar la parte inferior, por lo que se enfoca más en los músculos. Sin embargo, si eres nuevo, comienza con poco peso y evita sobrecargar los tobillos.
Para hacerlo:
- Ponte pesas en los tobillos y ponte a cuatro patas.
- Mantenga la espalda recta y mire hacia abajo.
- Levanta la pierna izquierda lejos de tu cuerpo a 45 grados y llévala lentamente hacia atrás.
- Cambia de lado y completa algunas repeticiones.
#5 Boca de incendios permanente
El ejercicio de la boca de incendios de pie fortalece las caderas, los glúteos y el centro y funciona igual que el ejercicio normal de la boca de incendios.
Sin embargo, esta variación es más cómoda para las personas con dolor de muñeca , ya que no implica mantener el equilibrio sobre las manos.
Para hacerlo:
- Párese derecho con las piernas a la altura de las caderas. Doble lentamente la pierna derecha a 90 grados e incline el tronco ligeramente hacia adelante.
- Apriete los músculos centrales y levante la pierna a 45 grados mientras mantiene estable el resto del cuerpo.
- Baje la pierna a la posición inicial y complete algunas repeticiones más antes de cambiar de lado.
#6 Boca de incendios con pulsos
Agregar pulsos también es una excelente manera de hacer que el ejercicio de la boca de incendios sea más difícil y desafiante.
Para hacerlo:
- Tome una posición de boca de incendios estándar en el piso. Levanta la pierna lejos de tu cuerpo.
- En lugar de bajar la pierna, haz un movimiento de pulso hacia arriba con la rodilla. Levanta la rodilla una o dos pulgadas por encima del aire y completa algunos pulsos.
- Baje la pierna de nuevo a su posición inicial. Repita en el otro lado.
Entonces, ahora que conoce estas increíbles variaciones del ejercicio de la boca de incendios, intente agregarlas a su rutina regular de ejercicios para las piernas para obtener grandes beneficios para la parte inferior del cuerpo.
Complete al menos dos series de diez repeticiones por lado y combine este ejercicio con otros movimientos compuestos para un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.
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