Si quieres mejorar en las dominadas, existen varios ejercicios y técnicas que pueden ayudarte a lograr tus objetivos. Las dominadas son un ejercicio excepcional para la parte superior del cuerpo, que se enfoca en los músculos de la espalda, los brazos y los hombros.
Ya sea que sea un principiante o una persona experimentada, este artículo le brindará información valiosa sobre cómo mejorar el rendimiento de las dominadas y mejorar en las dominadas.
Ejercicios para mejorar en dominadas
Pull-ups asistidos: la clave para mejorar en pull-ups es desarrollar fuerza gradualmente. Comience con dominadas asistidas, usando bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistida. Estos ejercicios reducen la cantidad de peso corporal que levanta, lo que facilita la realización del ejercicio. Con el tiempo, disminuya la asistencia para aumentar el desafío y mejorar su capacidad de dominadas.
Puntos negativos: para fortalecer los músculos de tracción, concéntrese en la fase excéntrica de la dominada. Comience realizando negativos, en los que desciende lentamente desde la posición superior. Al enfatizar esta parte del movimiento, desarrolla la fuerza y el control necesarios para las dominadas completas.
Suspensión del brazo flexionado: otro ejercicio efectivo para mejorar las dominadas es la suspensión del brazo flexionado. Salta o da un paso hacia la posición superior de un pull-up y mantenlo con la barbilla por encima de la barra durante el mayor tiempo posible. Aumente gradualmente la duración de la sujeción para mejorar la resistencia de la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre.
Filas invertidas: las filas invertidas son un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de tracción. Coloque una barra o un entrenador de suspensión a la altura de la cintura y acuéstese debajo. Tome la barra con un agarre en pronación y tire de su pecho hacia la barra mientras mantiene su cuerpo recto. Los remos invertidos se enfocan en grupos musculares similares a los de las dominadas y pueden ayudarte a progresar para realizarlos.
Lat Pulldowns: Lat pulldowns es un ejercicio basado en una máquina que puede ayudarte a mejorar en las dominadas. Ajuste la pila de pesas y siéntese en la máquina con las rodillas aseguradas. Tome la barra con un agarre amplio y tire de ella hacia la parte superior del pecho mientras aprieta los omóplatos. Los pulldowns dorsales fortalecen la parte superior del cuerpo y refuerzan el patrón de movimiento de los pull-ups.
Cómo mejorar en dominadas
Mantenga la forma adecuada: para optimizar su rendimiento de dominadas, concéntrese en mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio. Retraiga los omóplatos, enganche su núcleo y tire de su pecho hacia la barra. Evite balancearse o usar el impulso para completar el movimiento. Los movimientos controlados y deliberados maximizarán sus resultados.
Progresión incremental: para mejorar en las dominadas, establezca objetivos alcanzables y aumente progresivamente el desafío. Intente agregar una repetición adicional o reducir ligeramente la asistencia cada semana. La progresión incremental es clave para desarrollar fuerza y mejorar el rendimiento de las dominadas.
Consistencia y Frecuencia: La consistencia es vital para el progreso. Incorpore ejercicios centrados en dominadas en su rutina al menos dos o tres veces por semana. Además, considera incluir otros ejercicios que se dirijan a los músculos involucrados en las dominadas para mejorar la fuerza y la estabilidad en general.
Si quieres mejorar en las dominadas, es esencial implementar los ejercicios y técnicas correctos. Al incorporar ejercicios como pull-ups asistidos, negativos, brazos flexionados, remos invertidos y pulldowns laterales, puede desarrollar fuerza y mejorar su rendimiento de manera progresiva.
Recuerda mantener la forma adecuada, concentrarte en la progresión incremental y mantener la coherencia con tu entrenamiento. Con dedicación y persistencia, puede lograr resultados notables y dominar el último ejercicio para la parte superior del cuerpo, las dominadas.
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