La fila de prados es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en la parte superior de la espalda. Se realiza utilizando una mancuerna o una barra en posición inclinada, con la espalda paralela al suelo.
Luego, el peso se tira hacia el abdomen mientras se mantiene el codo cerca del cuerpo, contrayendo los músculos específicos. Este es un ejercicio efectivo para recuperar la fuerza y mejorar la postura.
¿Cómo hacer la fila de prados?
Para realizar el ejercicio de fila de praderas, sigue estos pasos:
- Párese al lado de un banco plano o plataforma y coloque una rodilla y una mano sobre él para apoyarse.
- Mantenga la otra pierna ligeramente hacia atrás y la espalda paralela al suelo.
- Coge una mancuerna o una barra con la mano libre, utilizando un agarre en pronación.
- Comienza con el brazo completamente extendido y colgando perpendicular al suelo.
- Mientras mantiene un núcleo estable y una espalda plana, tire del peso hacia arriba, guiando con el codo. Mantenga la parte superior del brazo cerca del cuerpo durante el ejercicio.
- Aprieta el omóplato en la parte superior del movimiento y mantén la posición durante un breve momento para activar los músculos específicos.
- Mueva lentamente el peso de vuelta a la posición inicial mientras mantiene el control del peso todo el tiempo.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
¿Hay una fila de prados de minas terrestres?
Hay una variación del ejercicio llamado fila de prados de minas terrestres. El accesorio para minas terrestres es un equipo versátil que permite realizar una amplia variedad de ejercicios, incluidas variaciones de la fila de prados.
Así es como se realiza la fila de prados de minas terrestres:
- Coloque una barra en un accesorio para minas terrestres o coloque de forma segura un extremo de la barra en una esquina o en un ancla para minas terrestres.
- Párese al lado de la barra, frente a la mina terrestre o el punto de anclaje.
- Adopte una postura dividida con un pie delante del otro y una ligera flexión de las rodillas.
- Sujete el extremo de la barra con la mano del lado opuesto al accesorio para minas terrestres.
- Inclínese hacia adelante y gire las caderas, manteniendo la espalda plana y el torso paralelo al suelo. Coloque la mano que no trabaja sobre el muslo delantero para apoyarse.
- Comience con su brazo de trabajo completamente extendido y colgando perpendicular al suelo.
- Tire de la barra hacia arriba, guiando con el codo y manteniendo la parte superior del brazo cerca de su cuerpo.
- Aprieta el omóplato en la parte superior del movimiento y mantén la posición durante un breve momento para activar los músculos específicos.
- Baje lentamente la barra de regreso a la posición inicial
La fila de prados de minas terrestres es una gran variación que agrega un componente de rotación adicional al ejercicio, desafiando aún más los músculos de la parte superior de la espalda y la estabilidad del núcleo.
¿Qué músculos se trabajan durante la fila de prados?
El remo de praderas se dirige principalmente a los siguientes músculos:
romboides
Los romboides están ubicados entre los omóplatos y juegan un papel clave en la retracción y estabilización de las escápulas (omóplatos). Están muy comprometidos durante el movimiento de remo del ejercicio.
dorsal ancho
Comúnmente conocidos como dorsales, estos grandes músculos se extienden a lo largo de los lados de la espalda. Son responsables de la extensión y aducción del hombro y contribuyen al movimiento de tracción durante el ejercicio de remo.
trapecio
Los músculos trapecios se encuentran en la región superior de la espalda y el cuello. Participan en la elevación, retracción y depresión escapular, proporcionando estabilidad y control durante el movimiento de remo.
Deltoides posteriores
La parte trasera del músculo deltoides, conocida como deltoides posterior, se activa durante el ejercicio. Ayuda en la extensión del hombro y brinda apoyo adicional al movimiento de remo.
Bíceps braquial
Aunque no es el objetivo principal, los bíceps braquiales, ubicados en la parte delantera de la parte superior del brazo, actúan como músculos secundarios durante la fase de tracción del ejercicio.
Involucrar estos músculos ayuda a fortalecer y desarrollar la parte superior de la espalda, mejorando la postura y promoviendo la fuerza y estabilidad general de la parte superior del cuerpo .
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