¿Quieres lograr una fuerza masiva en tus piernas? Si es así, considere agregar flexiones de piernas de pie a su rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
El curl de piernas de pie, también conocido como curl de isquiotibiales de pie o curl de una sola pierna de pie, es un ejercicio de aislamiento que trabaja los músculos de las piernas, en particular los isquiotibiales y las pantorrillas. Es un excelente ejercicio para las piernas que se puede hacer en el gimnasio o en casa.
La mejor parte de los curls de piernas de pie es que se pueden realizar de varias maneras y utilizando diferentes herramientas como una máquina de curl de piernas, cables, bandas de resistencia y pesas para los tobillos. La versatilidad de este ejercicio lo convierte en una adición increíble a una sesión de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
¿Cómo hacer curl de piernas de pie?
Así es como puede hacer este ejercicio usando una máquina de curl de isquiotibiales de pie, cable y una banda de resistencia:
#1 Curl de isquiotibiales de pie usando una máquina
Para hacerlo:
- Ajuste la almohadilla para asegurarse de que esté por encima de su tendón de Aquiles. Cargue un peso más ligero.
- Inclínese ligeramente hacia adelante apoyando los muslos contra la almohadilla y sujetando las asas de ambos lados. Asegúrese de que la parte posterior de las piernas esté colocada contra la almohadilla inferior.
- Coloque el pie derecho en el suelo y comience a levantar el peso con la pierna izquierda contrayendo el músculo isquiotibial.
- Continúe levantando el peso hasta que su pie esté más alto que la rodilla y sienta un buen estiramiento en la parte posterior de los muslos.
- Mantenga la posición en la parte superior y baje lentamente el peso.
- Repita para el número deseado de repeticiones. Cambie de lado y continúe con el ejercicio.
#2 Curl de piernas de pie con una banda de resistencia
Si no tienes acceso a un gimnasio, esta variación es para ti. Usar una banda de resistencia es más fácil y conveniente, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza .
Para hacerlo:
- Párese con los pies a la altura de las caderas y coloque las manos en la cintura. También puede colocar su mano sobre una silla o cualquier otra superficie para mantener el equilibrio.
- Pase la banda de resistencia por encima del tobillo derecho y sujete los extremos con fuerza.
- Cambie su peso a la pierna izquierda y levante lentamente el talón derecho hacia el trasero mientras dobla la banda.
- Baje el pie y repita el número deseado de repeticiones. Cambie de lado y continúe con el ejercicio.
#3 Curl de piernas con cable de pie
Para hacerlo:
- Comience colocando una correa de tobillo en una polea baja de una máquina de cable. Establezca un peso apropiado en la pila.
- Párese frente a la máquina de cable para un mejor rango de movimiento.
- Sujete la correa del cable a su tobillo derecho y deje que cuelgue a un lado.
- Doble ligeramente la rodilla y sostenga la máquina con ambas manos como apoyo. Doble la rodilla y levante el tobillo derecho hacia los glúteos.
- Levanta el pie lo más alto que puedas y haz una pausa en la parte superior para respirar un poco. Aprieta los isquiotibiales en la parte superior y baja el pie a su posición inicial.
- Repita para el número deseado de repeticiones. Cambie de lado y continúe con el ejercicio.
¿A qué músculos se dirigen los curls de piernas de pie?
Los músculos principales que se enfocan durante los curls de piernas de pie son los isquiotibiales, los músculos que comienzan desde las caderas y continúan hasta los huesos de la parte inferior de la pierna. Los isquiotibiales fuertes son importantes, ya que contribuyen a los movimientos de flexión de la rodilla y extensión de la cadera.
Además de los isquiotibiales, este ejercicio también se dirige a los glúteos, pero a un nivel más pequeño. Los glúteos ofrecen estabilidad a la cadera y ayudan al cuerpo a mantenerse equilibrado durante este ejercicio.
Los músculos centrales, incluidos el transverso del abdomen, el recto del abdomen y los oblicuos, también están involucrados durante los curls de piernas de pie, ya que brindan estabilidad y trabajan duro para mantener el cuerpo en la posición correcta.
En general, el curl de isquiotibiales de pie es un excelente ejercicio funcional que puede mejorar el rendimiento atlético y la capacidad física diaria. Eso facilita sus tareas diarias y lo ayuda a realizar ejercicios avanzados de manera más eficiente.
Si bien puede agregar este ejercicio a sus entrenamientos regulares de la parte inferior del cuerpo , hacerlo al final de la sesión será más beneficioso y ofrecerá excelentes resultados. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, busque la guía de un entrenador para hacer el ejercicio correctamente y evitar distensiones y lesiones.
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