¿Es seguro el ayuno intermitente para principiantes? Horario y plan de comidas

¿Es seguro el ayuno intermitente para principiantes? Ha sido una de las tendencias más populares en la industria de la salud y el fitness y generalmente se sigue para lograr la pérdida de peso. Otros beneficios declarados incluyen aumento del apetito y mejora la forma física.

No comer durante muchas horas puede ser una preocupación para muchos, y existen dudas sobre la seguridad del ayuno intermitente para los principiantes. Se ha realizado una amplia investigación sobre diferentes tipos de ayuno para descubrir los posibles beneficios y riesgos.

En este artículo, proporcionamos un análisis y le traemos un plan de muestra a seguir.

Horario de ayuno intermitente para principiantes

Hay varios beneficios del ayuno intermitente para principiantes. (Imagen vía Unsplash/Diana Polekhina)

El ayuno intermitente incluye períodos de comida y ayuno y la duración de los ayunos puede variar según el plan seguido.

Durante las horas de ayuno, no se puede consumir ningún alimento o una cantidad muy despreciable de alimentos. Dry Fast excluye todos los líquidos, incluida el agua, de la dieta. El ayuno intermitente se puede planificar de acuerdo con los siguientes métodos:

Método 16/8: este es el método más popular para perder peso. Requiere que el individuo se salte el desayuno y mantenga el período de alimentación diario en ocho horas, con una cena temprana. Desde la cena hasta el almuerzo del día siguiente, hay que evitar la comida durante 16 horas.
Ayuno de 24 horas: Como su nombre lo indica, este plan consiste en un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana, de almuerzo a almuerzo o de cena a cena. Este tipo de ayuno solo debe seguirse ocasionalmente.
Dieta 5:2: en este tipo de ayuno solo se deben consumir 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero el resto de días la dieta es la habitual. Este es uno de los métodos más fáciles de ayuno intermitente para principiantes.

Plan de comidas de ayuno intermitente para principiantes

Hay varias formas de ayuno intermitente, y las personas eligen el tipo según sus preferencias personales o viabilidad.

Aquí hay algunos planes de dieta comunes:

Ayuno de 12 horas

7 am Desayuno: Huevos, Pan, Jugo
12-13 h Almuerzo: Arroz, Pollo/Pescado, Verduras
6-7 pm Cena: Carne/Pescado, Arroz, Sopa
Ayuno de 7 pm a 7 am

Ayuno de 16 horas

12-1 pm Almuerzo: Arroz, Huevos/Carne, Vegetales
6-7 pm Cena: sopa, pollo, arroz integral
Ayuno de 8 a 12 pm del día siguiente

Beneficios del ayuno intermitente

La sensibilidad a la insulina mejora y la resistencia a la insulina cae significativamente en el ayuno intermitente.

Una insulina más baja promueve la pérdida de grasa natural, mientras que una mayor sensibilidad a la insulina ayuda a revertir la diabetes tipo 2 . La ingesta total de calorías por día disminuye, favoreciendo la pérdida de peso.

El ayuno provoca que las células inicien un proceso conocido como autofagia, donde las células eliminan las proteínas disfuncionales y ayudan con el rejuvenecimiento. El ayuno intermitente para principiantes también aumenta el nivel de la hormona de crecimiento humano, que es extremadamente beneficiosa para ganar músculo y perder grasa.

El ayuno también aumenta la liberación de la hormona norepinefrina (también conocida como noradrenalina), que ayuda con la pérdida de grasa indirecta al activar otras hormonas y enzimas metabólicas. La pérdida de grasa efectiva es una de las razones por las que el ayuno intermitente para principiantes ha ganado popularidad.

Los estudios científicos han indicado que las dietas como el ayuno intermitente pueden retrasar la aparición y el progreso de tumores y cánceres. Algunos estudios también sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a disminuir el colesterol malo y los triglicéridos.